BURPEE
Burpees sio mtihani wa kasi. Ongeza hatua inayofuata tu wakati unaweza kudhibiti kila mpito.
Burpees ni harakati ya mwili mzima ambayo inachanganya squats, mbao au push-ups, anasimama na kuruka. Uchunguzi ambao umejumuisha burpee katika mafunzo ya utendakazi wa hali ya juu umeripoti uhusiano na mabadiliko katika utimamu wa moyo na ustahimilivu wa misuli, lakini hakuna burpee moja inayofaa kwa kila mtu au kuhakikishiwa kuwa na ufanisi sawa. Kwa kuzingatia hali ya mikono, mabega, magoti na mgongo wako, pamoja na nguvu zako za sasa za kimwili, kuruka na kushinikiza ni chaguo, na kiwango ni kuacha kabla ya mkao wako kuanguka kwa sababu ya uchovu.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Misuli ya ziada
- Triceps, deltoids, ndama, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Harakati kamili za mwili
Je, ni muhimu kufanya push-ups?
Na. Msingi wa moja kwa moja kutoka kwenye ubao wa juu pia ni tofauti ya burpee. Ongeza pushups tu ikiwa unaweza kuzidhibiti.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia mazingira yako na nafasi ya kutua
Hakikisha kuna sakafu isiyoteleza na nafasi ya bure pande zote mbili. Usianze ikiwa una kizunguzungu, maumivu ya kifua, au maumivu makali ya viungo.
- 2
Kushuka kutoka nafasi ya kusimama hadi kuchuchumaa
Miguu yako ikiwa imesimama sakafuni, kunja viuno na magoti yako pamoja. Haianguki sakafuni kwa haraka.
- 3
Sogea kwenye ubao huku mikono ikiwa juu ya sakafu
Ikiwa kifundo chako cha mkono hakina raha, usipige teke miguu yako yote mara moja, lakini irudishe nyuma mguu mmoja kwa wakati mmoja. Tumia safu ambayo haisababishi kiwiliwili chako kulegea kupita kiasi.
- 4
Ongeza pushups inapohitajika tu
Mfano wa kimsingi unaweza kurudi moja kwa moja kutoka kwa ubao wa juu. Fanya push-ups tu ikiwa unaweza kudhibiti vifundo vyako vya mikono, mabega, na torso.
- 5
Rudisha miguu yako kuelekea mikono yako ili kuunda squat
Ikiwa kuruka kwa miguu yote miwili si thabiti, leta mguu mmoja mbele kwa wakati mmoja. Hakikisha miguu yako haiko mbali sana mbele ya mikono yako na kusababisha usumbufu wa mgongo.
- 6
Simama kimya na kwa hiari fanya miruko midogo midogo
Piga magoti na viuno vyako ili kunyonya kutua. Unaweza kusimama kwa kuinua visigino vyako bila kuruka, na kumaliza kurudia ikiwa unahisi nje ya kupumua au nje ya usawa.
SEQUENCE
Rekebisha agizo la mpito kwanza badala ya haraka
Kurudia mara moja kwa burpee kunaweza kujumuisha mlolongo ufuatao: kusimama, squat, ubao, squat, kusimama. Misukumo na miruko ni vipengele vya hiari vya kuongeza tu baada ya mlolongo wa kimsingi kuwa thabiti.
Ikiwa viganja vyako vya mikono au mabega yako hayana raha unapoenda kwenye ubao, badilisha hadi tofauti ya kurudisha mguu mmoja nyuma kwa wakati mmoja. Ili kuifanya iwe haraka, usiweke athari yoyote kwenye mikono au mabega yako.
Jambo la msingi: Kidokezo cha vitendo: "Unganisha kwa utulivu hatua moja baada ya nyingine, na uongeze hatua inayofuata baada tu ya hatua ya sasa kuwa thabiti."
LANDING
Kutua ni ndogo na inachukua kimya kimya
Katika burpee ya kuruka, kutua ni mbinu tofauti kukomesha marudio. Inagusa mguu mzima kwa upole na kunyonya mshtuko ndani ya safu ya kuinama ya magoti na nyonga.
Ikiwa magoti yako yanaanguka ndani au nyayo zako zina sauti kubwa, urefu wako wa kuruka au idadi ya marudio inaweza kuwa nje ya udhibiti wako wa sasa. Rudi kwenye tofauti ya kusimama, ukiondoa kuruka.
Jambo la msingi: Angalia kuangalia: Unaweza kudumisha usawa bila kukimbilia marudio yanayofuata mara baada ya kutua.
FATIGUE
Uchovu huacha kabla ya kubadilisha mkao
Mafunzo ya kazi ya nguvu ya juu, ikiwa ni pamoja na burpees, yanaweza kuweka mahitaji ya juu ya moyo na misuli ya uvumilivu, lakini matokeo ya utafiti hayawezi kutafsiriwa katika idadi salama ya marudio kwa mtu binafsi.
Acha mara moja ikiwa unapata upungufu wa kupumua kupita kiasi, ugumu wa kuzungumza, kizunguzungu, maumivu ya kifua, au maumivu makali ya viungo. Usiongeze idadi ya marudio, kasi, kuruka au kushinikiza zote kwa wakati mmoja.
Jambo la msingi: Kanuni ya Kuendeleza: Pindi tu fomu inapodumishwa katika seti moja, ongeza idadi ndogo ya marudio au tofauti moja tu kwenye kipindi kijacho.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Huongeza kasi tu wakati umechoka
- Unachoona
- Kati ya ubao na kuchuchumaa, mgongo wangu wa chini unashuka na kutua kunakuwa na kelele.
- Sababu inayowezekana
- Nambari au kiwango cha marudio kinaweza kuwa kilizidi uwezo wa sasa wa udhibiti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Maliza seti na uwakilishi wa chini kwenye seti inayofuata.
Shitua mkono wako
- Unachoona
- Unapoweka mkono wako kwa nguvu kwenye sakafu, unapata usumbufu wa kifundo cha mkono.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuwa unarudisha mguu wako nyuma haraka sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Badilisha hadi kwenye mpito wa ubao kwa futi moja nyuma kwa wakati mmoja.
Magoti yanaanguka ndani
- Unachoona
- Magoti yanavutwa ndani ya miguu wakati wa squats na kutua.
- Sababu inayowezekana
- Uchovu au urefu wa sasa wa kuruka unaweza kuwa sababu.
- Jinsi ya kurekebisha
- ondoa kuruka, punguza masafa na kasi.
Push-ups inachukuliwa kuwa muhimu
- Unachoona
- Mabega yangu hayana raha au kiwiliwili changu kinalegea wakati wa kusukuma-ups.
- Sababu inayowezekana
- Tofauti za kusukuma-up zinaweza kuwa haraka kuliko kiwango chako cha sasa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Hutumia aina ya msingi ambayo inarudi moja kwa moja kutoka kwa ubao wa juu.
Imarisha kutua kwako
- Unachoona
- Nyayo zina kelele na magoti hayapindi kwa shida.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuwa unaruka juu sana au uchovu unaweza kuwa umejilimbikiza.
- Jinsi ya kurekebisha
- Badili utumie miruko midogo midogo au miinuko bila kuruka.
Puuza upungufu wa pumzi au kizunguzungu
- Unachoona
- Kupumua kusikodhibitiwa au kutoona vizuri.
- Sababu inayowezekana
- Mzigo wa kazi wa sasa unaweza kuwa mwingi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama na upone mara moja. Ikiwa dalili zinaendelea, wasiliana na mtaalamu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Burpee ya nyuma
Nenda kwenye ubao kwa mguu mmoja kwa wakati mmoja na usimame bila kuruka.
Nguruwe za kimsingi bila kuruka
Tumia tu wakati harakati za miguu yote miwili ni thabiti, na malizia kwa kusimama.
Burpees Ndogo za Rukia
Ongeza miruko midogo tu wakati kutua kwa utulivu kunapodumishwa.
Burpees na pushups
Ongeza pushups ikiwa tu una kidhibiti cha mkono, bega, na kiwiliwili.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
1–2 mara kwa wiki, kuanzia seti fupi ambazo haziingiliani na mazoezi mengine ya nguvu ya juu. Katika wiki mbili za kwanza, usikimbilie kuongeza marudio, lakini angalia mabadiliko yako na kupumua kwa tofauti bila kuruka.
Idadi ya marudio
4-8 mara
Masafa ya kuweka upya mkao kati ya marudio
Idadi ya seti Seti za
2–4
Pumzika kwa sekunde 60–120 kati ya seti
Maendeleo
+1 wakati au lahaja moja
Ongeza tu wakati marudio yote ni tulivu na thabiti
- Dhibiti mabadiliko yote na kutua bila maumivu kwenye viganja vya mikono, mabega, magoti au mgongo, na uinue kigezo kimoja pekee kwenye kipindi kijacho.
- Iwapo utapata kikwazo chochote, kutua kwa sauti kubwa, kuanguka kwa goti, au usumbufu wa kifundo cha mkono, rudi kwa mabadiliko rahisi mara moja.
- Upungufu wa kupumua, kizunguzungu, usumbufu wa kifua, na maumivu makali ni tofauti na uchovu wa misuli. Usiendelee ikiwa una dalili.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninaweza kuruka kuruka?
Ndiyo. Kusimama bila kuruka ni tofauti inayofaa ya awali. Ongeza jumps ndogo tu wakati kutua kwa utulivu ni imara.
Ni mara ngapi nifanye bila kuacha?
Hakuna idadi inayohitajika ya nyakati. Anza na seti fupi zinazodumisha mkao wako na kupumua, na usimame kabla ya uchovu kukufanya ubadilishe mkao.
Je, nifanye nini ikiwa mkono wangu haujisikii vizuri?
Sogeza miguu yako nyuma mguu mmoja kwa wakati mmoja. Ikiwa usumbufu wa mkono unaendelea, usiendelee na tofauti hii.
Je, nitaendelea lini kwa hatua inayofuata?
Ongeza marudio au mabadiliko madogo tu wakati mabadiliko, mbao, na kutua vimedhibitiwa na bila maumivu kwa marudio yote.
