CABLE BICEPS CROSS
Msalaba wa kebo ya kebo ni zoezi la kipekee la kujitenga ambalo hulenga sehemu ya ndani ya biceps (kichwa kifupi) kwa kuinua mikono hadi urefu wa bega.
Kebo ya kebo (pia inajulikana kama mkunjo wa kebo ya juu) hufanywa kwa kusimama kati ya mashine mbili za kebo na kutumia kapi za urefu wa mabega ili kukunja mikono yako kuelekea ndani. Msimamo wa mkono uliotekwa nyara (mikono nje kwa pande) huhamisha msisitizo kwa 'kichwa kifupi' kilichoko ndani ya biceps. Inafanana na mkao wa kujenga mwili wa 'double biceps', harakati hii ni ya kipekee kwa kujenga kilele na kufafanua mstari wa ndani wa biceps.
- Misuli ya msingi
- Biceps Brachii (Kichwa Kifupi)
- Misuli ya ziada
- Brachialis · Mikono ya mbele
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kiwiko Flexion
Niweke wapi urefu wa pulley?
Kwa ujumla, tu juu ya urefu wa bega ni bora zaidi. Kebo inapaswa kutoka kwa pembe ya chini kidogo ili kuboresha uajiri wa biceps.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Shika nyaya na kituo cha kusimama
Shika vipini vya juu vya kapi kwa pande zote mbili na usimame katikati ya mashine. Panua mikono yako kwa pande zako ili kuunda umbo la 'T'.
- 2
Kurekebisha elbows na curl
Vuta pumzi na kupinda mishikio kuelekea masikioni mwako huku viwiko vyako vikiwa vimetulia. Zingatia hisia kali za kubana kwenye biceps zako.
- 3
Upungufu wa kilele
Shikilia nafasi iliyojipinda kikamilifu kwa sekunde 1-2 ili kuongeza mkazo wa biceps ya ndani.
- 4
Panua polepole (nyoosha)
Inhale na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, uhisi upinzani wa nyaya. Panua kikamilifu bila kuruhusu mabega yako kupanda.
SHORT HEAD PEAK DEVELOPMENT
Siri ya Vilele vya Biceps
Biceps brachii ina kichwa kirefu (nje) na kichwa kifupi (ndani). Wakati mikunjo ya kawaida iliyo na mikono kwenye kando yako huwa inasisitiza kichwa kirefu, kuinua mikono hadi urefu wa bega kama vile kwenye msalaba wa biceps hufanya kichwa kifupi kuwa kielekezi kikuu. Kichwa kifupi hutoa unene wa ndani wa mkono na huchukua jukumu muhimu katika kuunda 'kilele' cha juu wakati biceps inapowekwa.
Jambo muhimu zaidi la kiufundi ni kuweka kiwiko. Ikiwa viwiko vinayumba mbele au nyuma, au kushuka kuelekea sakafu, deltoids huchukua nafasi na kutengwa kwa biceps hupotea. Fikiria viwiko vyako vimefungwa dhidi ya ukuta; mikono tu inapaswa kusonga. Kutumia uzani mwepesi na trajectory kamili ni bora zaidi kuliko kuhangaika na mizigo mizito.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua masafa na upakiaji unaofanya Cable Biceps Cross iweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadilisha mkao ili kusogeza mzigo. Weka biceps brachii (kichwa kifupi) kikizalisha msogeo huku brachialis · mikono ya mbele ikiunga mkono upangaji sawa kutoka kwa marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Endelea Msalaba wa Cable Biceps tu baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kuangusha viwiko
- Unachoona
- Viwiko vikishuka kuelekea sakafuni unapovuta vipini.
- Sababu inayowezekana
- Kutumia uzito ambao ni mzito sana au uchovu katika deltoids ya kati.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na utumie kioo ili kuhakikisha viwiko vyako vinabaki sawa na mabega yako katika seti nzima.
Torso inayoyumba
- Unachoona
- Kutikisa sehemu ya juu ya mwili na kurudi ili kutoa kasi.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa utulivu wa msingi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shirikisha matumbo yako ili kufunga torso yako mahali pake na usonge tu kwenye viungo vya kiwiko.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mviringo wa Kebo ya Juu ya Mkono Mmoja
Fanya harakati mkono mmoja baada ya mwingine ili kuongeza umakini na kuruhusu aina mbalimbali za mwendo.
Kushikilia kwa Isometric
Ongeza mshiko wa kiisometriki kwa sekunde 3-5 kwenye kilele cha mkazo ili kutoa changamoto kwa mfumo wa neva.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Msalaba wa biceps wa kebo huongeza miguso ya kumalizia kwa ukuzaji wa mkono wako. Dumisha tempo thabiti kote.
Mzunguko
Mara 2 kwa wiki
Inafaa kama harakati ya kukamilisha ya kujitenga kwa utaratibu unaozingatia biceps.
Kiasi
Seti 3 za reps 12-15
Zingatia 'pampu' na ubora wa mnyweo badala ya uzito wa juu zaidi.
- Epuka kukunja kwa mkono kupita kiasi; weka mtego wa asili, wenye nguvu.
- Fikiria kuacha muda mfupi tu wa upanuzi kamili (90% wazi) ili kuweka mvutano wa mara kwa mara kwenye misuli.
- Exhale unapojikunja na kuvuta pumzi unapopanua.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, hii ni bora kuliko curls za barbell?
Curls za barbell ni bora kwa wingi wa jumla, wakati msalaba wa biceps ni bora kwa kuunda mstari wa ndani na kilele. Utaratibu mzuri unajumuisha zote mbili.
