CABLE CRUNCH
Kushikana kwa kebo si zoezi la kukunja nyonga yako nyuma na kupunguza kamba, bali ni msongo wa kustahimili ambapo unarekebisha pelvisi na kuviringisha mbavu zako kuelekea pelvisi.
Piga magoti huku ukishikilia kamba kwenye kapi ya juu karibu na kichwa chako, ikiruhusu kebo kuunda ukinzani wa kunyoosha kiwiliwili chako, fanya mazoezi ya kujikunja kwa tumbo la rectus. Kuvuta kamba kwa mikono yako au kukunja viuno vyako nyuma huongeza harakati za lat na hip. Weka mkao wa mkono wako na pelvis ukiwa umesimama na viringisha mgongo wako kana kwamba unapunguza umbali kati ya mishipa ya fahamu ya jua na mfupa wa kinena.
- Misuli ya msingi
- Tumbo la rectus
- Misuli ya ziada
- Obliques na transversus abdominis
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kubadilika kwa Mgongo wa Kupiga Magoti
Je, matako yako yanapaswa kugusa visigino vyako?
Si lazima. Fanya hivi kwa magoti yako mahali ambapo msimamo wako wa pelvic hausogei sana wakati wa kurudia.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kupanga kapi ya juu na nafasi ya kamba
Weka pulley juu na uunganishe kamba. Kaa kwenye pedi ya goti na uweke mwisho wa kamba karibu na kichwa chako au mbele ya bega lako, ukiweka viwiko vyako kwa pembe isiyobadilika.
- 2
Kurekebisha pelvis na mapaja
Weka magoti yako kwa upana wa makalio na usikae matako yako kabisa kwenye visigino vyako. Dumisha msimamo wa pelvic na uunda mvutano wa mwanga kwenye kebo.
- 3
Pindisha mbavu kuelekea pelvis
Vuta pumzi na ulete mishipa ya fahamu ya jua kuelekea sehemu za siri, ukikunja mgongo wako. Tumia hisia ya kufupisha tumbo lako badala ya kuweka viwiko vyako dhidi ya mapaja yako.
- 4
Kudhibiti mrundikano hadi kwenye tumbo
Rudi juu kwa zaidi ya sekunde 2 hadi 3, ukitoa mvutano wa fumbatio ili kuepuka kugonga rafu. Dumisha msimamo wa nyonga na mkono wakati wote wa kurudia.
FLEX THE SPINE
Inakunja kati ya mbavu na pelvisi badala ya bawaba ya nyonga inayosukuma pelvis nyuma.
Ikiwa makalio yako yanarudi nyuma kwa kiasi kikubwa, kiwiliwili chako kitabaki kirefu na ni kamba pekee inayoweza kusogea chini. Weka mapaja na pelvis yako kimya.
Inua mgongo sawasawa ndani ya safu isiyo na maumivu na usiinamishe shingo kupita kiasi.
Jambo la msingi: Alama ya kutumia mara moja: "Usisogeze plexus ya jua kuelekea kwenye mfupa wa kinena, lakini weka pelvisi sawa."
ARMS ARE HOOKS
Mikono na mikono hushikilia tu kamba na kufuata mkunjo wa kiwiliwili.
Ukinyoosha kamba kuelekea chini kwa kutumia triceps au kuivuta kwa lati zako, mikono na mgongo wako utachoka kabla ya tumbo lako. Weka pembe ya kiwiko chako sawa.
Shika kamba vizuri karibu na kichwa chako au mbele ya mabega yako, badala ya kuivuta nyuma ya shingo yako.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Vinja viuno vyako nyuma ili kupunguza kamba
- Unachoona
- Mgongo unabaki karibu tuli na pelvis inasogea kuelekea visigino.
- Sababu inayowezekana
- Imetumika bawaba ya nyonga na uzito wa mwili badala ya kukunja fumbatio.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito, linda nyonga yako, na tembeza mbavu zako tu.
Vuta kamba kwa mikono yako
- Unachoona
- Pembe ya kiwiko huendelea kubadilika, na triceps na lati huchoka kwanza.
- Sababu inayowezekana
- Ilitumia mkono kama sehemu ya kusogea.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shika mikono yako kama kulabu na uweke mkao wako sawa karibu na kichwa chako.
Rafu ya kupasuka juu
- Unachoona
- Kwa kila marudio, uzito hupiga na mvutano wa tumbo huvunjika.
- Sababu inayowezekana
- Hakuna kurudi kudhibitiwa au karibu sana na mashine.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rekebisha nafasi kwa hatua moja na uje polepole kwa sekunde 2-3.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Ukandamizaji wa Sakafu
Jifunze mkunjo kati ya mbavu na pelvisi.
Mkandamizaji wa Goti wa Bendi
Fanya mazoezi ya kufuli ya pelvic kwa kustahimili mwanga.
Cable Crunch
Hudhibiti mvutano wa rafu.
Stop Cable Crunch
Ongeza sekunde 1-2 za mkazo wa chini.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Ongeza uzito tu wakati idadi ya marudio na mikazo ya chini ni sawa. Kushusha mrundikano mzito na uzito wa mwili wako hauhesabiwi kama maendeleo.
Hesabu
8–15 mara
Sekunde 1 chini, rudisha sekunde 2~3
Weka Seti za
2–4 Urejeshaji wa sekunde
60–120 kati ya seti
Marudio
2-4 mara kwa wiki
Kiwango tofauti cha kukunja torso na marekebisho
- Pindi nafasi ya fupanyonga na mkono itakapowekwa, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Ikiwa bawaba ya nyonga, kuvuta mkono, au mgongano wa rafu, punguza uzito mara moja.
- Epuka kulazimisha kukunja kwa juu zaidi ili kuzuia maumivu ya shingo au mgongo.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, kamba inapaswa kuwekwa nyuma ya kichwa?
Na. Kuiweka kwenye hekalu lako au mbele ya bega yako hufanya iwe rahisi kuweka mkono wako bila kuweka shinikizo kwenye shingo yako.
Je, ni muhimu kupata uzito mwingi?
Uzito unaodumisha kukunja kwa mgongo na kurudi kudhibitiwa ni muhimu. Malengo yako yatatofautiana unapovuta na uzito wa mwili wako na bawaba ya nyonga.
