CABLE CURL
Zoezi zuri la kujikunja ambalo hudumisha mvutano kwenye biceps na kusababisha hypertrophy ya misuli kupitia ukinzani wa mara kwa mara wa kebo.
Weka kapi ya mashine ya kebo kwenye nafasi ya chini kabisa na ambatisha upau au kamba iliyonyooka. Simama karibu hatua moja kutoka kwa mashine, ukishikilia mpini kwa mikono yote miwili na mshiko wa chini. Kuweka viwiko vyako kwenye kando yako, exhale na kuinua vipini kwa kiwango cha kifua. Kanda biceps zako kwa nguvu juu, kisha urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia, ukihisi mvutano kwenye kebo.
- Misuli ya msingi
- Biceps Brachii
- Misuli ya ziada
- Brachialis · Brachioradialis · Mikono ya mbele
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kiwiko Flexion
Je, ni bora kuliko curls za barbell?
Vipaumbele ni vyema kwa mafunzo mazito, ilhali nyaya ni bora kwa mvutano endelevu na kujitenga. Ni bora kufanya mchanganyiko wa zote mbili.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Mipangilio ya Kebo na Vishiko
Pangilia kapi chini na ushikilie upau. Simama wima na kifua chako nje na wakati wako wa msingi.
- 2
Kishiko cha Kuinua
Viwiko vyako vikiwa vimeshinikizwa kwa pande zako, inua mpini ukitumia biceps zako. Punguza kutikisika kwa sehemu ya juu ya mwili.
- 3
Upunguzaji wa Vertex
Katika sehemu ya juu zaidi, punguza biceps zako na usimame kwa sekunde 1. Jisikie upinzani wa mara kwa mara wa cable.
- 4
Kupinga na kushuka
Panua mikono yako polepole ili kuepuka kuburutwa na uzito wa kebo. Dumisha mvutano wa misuli kote.
CONSTANT MECHANICAL TENSION
Manufaa ya kebo ambayo haipotezi upinzani
Kwa curls za barbell au dumbbell, ushawishi wa mvuto hurahisisha misuli kupumzika kwenye sehemu ya chini wakati mikono imeshushwa kikamilifu. Hata hivyo, curls za cable hutoa upinzani wa diagonal au usawa kwa njia ya pulleys, na kulazimisha biceps yako kufanya kazi daima wakati wa awamu zote za harakati.
Mvutano huu endelevu hutengeneza metabolites ndani ya misuli na kuongeza athari ya kusukuma maji, na hivyo kusababisha ukuaji wa haipatrofiki. Athari inaonekana hasa inapofanywa na marudio ya juu mwishoni mwa utaratibu wa mazoezi.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua fungu la visanduku na upakie unaofanya Upindaji wa Cable uweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka biceps brachii ikitoa msogeo huku brachialis · brachioradialis · mikono ya mbele ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Kuendeleza Curl ya Cable tu baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Viwiko vya mbele
- Unachoona
- Msogeo ambapo kiwiko cha mkono husogea mbele kutoka kando wakati wa kuinua mpini.
- Sababu inayowezekana
- Inua uzito kwa kutumia misuli ya bega la mbele.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka viwiko vyako kando na usogeze mpini tu kwa kukunja mkono wako.
Kulegea kupita kiasi sehemu ya juu ya mwili
- Unachoona
- Nafasi ya kuegemea nyuma ili kuinua uzito.
- Sababu inayowezekana
- Kuchagua uzani ambao ni mzito sana kwako kubeba.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na kaza msingi na nyonga ili kuweka kiwiliwili chako wima.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mviringo wa Kebo ya Kamba
Kwa kutumia kamba, nyoosha mikono yako kuelekea juu ili kushawishi mkazo wa juu wa biceps zako.
Mviringo wa Kebo ya Mkono Mmoja
Fanya mkono mmoja mmoja ili kuhisi kwa usahihi zaidi msisimko wa kila bicep na kusahihisha usawa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Mikunjo ya kebo haiwapi mapumziko ya biceps yako. Fanya kwa mdundo kwa kasi ya utulivu.
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Tumia kama zoezi la kumalizia au zoezi la kusukuma kwa biceps zako.
Kiasi
seti 3~4, mara 12~15
Tunapendekeza uzani ufaao na marudio ya juu ili kudumisha mvutano thabiti.
- Panua mikono yako kikamilifu chini, lakini kuwa mwangalifu usiguse uzito.
- Usipinde viganja vyako kwa ndani sana na usiviweke upande wowote.
- Pumua nje unapoenda juu na kuvuta pumzi unaposhuka.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ni mpini gani ulio bora zaidi?
Upau ulionyooka ni wa msingi, mpini wa aina ya upau rahisi ni wa kustarehesha kwa mikono, na kamba ni ya faida kwa mkazo wa juu zaidi.
