CABLE GLUTE KICKBACK
Cable glute kickback si zoezi ambalo unapiga miguu yako juu, lakini ni zoezi la kupanua nyonga ambapo unarudisha mapaja yako na gluteus maximus yako huku ukiweka pelvis yako mbele.
Unaweza kufunza gluteus maximus yako kwa upande mmoja kwa kuunganisha kamba ya kifundo cha mguu kwenye kapi ya chini na kutuma mguu mmoja nyuma yako. Hata hivyo, ikiwa uzito ni mzito sana au aina mbalimbali za mwendo ni tamaa, pelvis inafungua, nyuma ya chini inakuwa mvua, na cable tu husonga sana. Elekeza kiwiliwili chako mbele kidogo, ukiegemeza mguu wako unaounga mkono na fupanyonga, na udhibiti kiasi kidogo cha msogeo wa mapaja yako nyuma ya kiwiliwili chako.
- Misuli ya msingi
- Gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, gluteus medius, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Upanuzi wa nyonga ya upande mmoja
Je, ninapaswa kuinua miguu yangu kwa urefu gani?
Inua tu hadi urefu unaofanya pelvis yako iangalie mbele na hailoweshi mgongo wako wa chini. Urefu yenyewe sio lengo.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuangalia kapi ya chini na kamba
Weka kebo katika nafasi ya chini kabisa na uangalie fundo na kiunga cha kamba ya kifundo cha mguu. Anza na uzani mwepesi ambao hausababishi mlundikano.
- 2
Linda miguu yako ya msaada na torso
Shikilia nguzo kidogo na urudi nyuma ili kuunda mvutano wa mwanga kwenye kebo. Piga goti lako la kuunga mkono kidogo, weka torso yako kwa muda mrefu, na uweke pelvis yako mbele.
- 3
Tuma mapaja nyuma
Exhale, kudumisha takriban pembe ya goti la mguu wako unaofanya kazi na kurudisha paja lako nyuma. Finya gluteus maximus yako na usimame kabla tu ya pelvisi yako kufunguka au sehemu ya chini ya mgongo wako kuanza kunyesha.
- 4
Inarudi polepole kabla ya mrundikano kufikiwa
Rudisha miguu yako kwenye nafasi ya kuanzia kwa sekunde 2 hadi 3. Anza marudio yanayofuata kabla ya miguu yako kugusa sakafu au kugonga mrundikano wa uzito.
HIP EXTENSION
Kiwango ambacho pelvisi inabaki mbele, badala ya urefu wa miguu, huamua kichocheo cha gluteus maximus.
Mapaja yanarudi nyuma kutoka kwenye kiungo cha nyonga, lakini ikiwa uti wa mgongo wa lumbar pia ni unyevu, aina mbalimbali za mwendo huonekana kuwa kubwa tu. Weka mbavu zako za chini kuelekea pelvis yako na ushike tumbo lako.
Mara nyingi, inatosha kuweka miguu yako nyuma kidogo na kulingana na torso yako. Usiinue vidole vyako kupita kiasi.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Pelvis mbele, mapaja tu nyuma."
STABLE SUPPORT
Madhumuni ya kushikilia msaada sio kuvuta sehemu ya juu ya mwili, lakini kupunguza kutetemeka kwa pelvic.
Unapojivuta kwa mikono yako, msimamo wa torso yako hubadilika kwa kila marudio. Tumia mikono yako tu kusaidia kusawazisha, na kuweka kisigino, kidole gumba, na mpira wa kidole kidogo cha mguu unaounga mkono kwenye sakafu.
Iwapo pelvisi kwenye upande wa mguu unaofanya kazi inainua juu, punguza uzito na urekebishe urefu wa pelvisi ya kushoto na kulia kwa masafa mafupi.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Lala nyuma na inua miguu yako
- Unachoona
- Ninahisi mbavu zangu zikiinuliwa juu na shinikizo kwenye mgongo wangu wa chini.
- Sababu inayowezekana
- Baada ya upanuzi wa nyonga, masafa yaliongezwa hadi ugani wa kiuno.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kaza nyonga yako, punguza miguu yako, na urudie hadi makalio yako yaanze kusonga.
Pelvis inafungua kwa nje
- Unachoona
- Pelvis na vidole kwenye upande wa mguu unaofanya kazi vimegeuzwa nje.
- Sababu inayowezekana
- Uzito mzito au tumia mzunguko wa mwili mzima badala ya gluteus maximus.
- Jinsi ya kurekebisha
- Jizoeze njia iliyonyooka huku mifupa ya pelvic ikitazama sakafu na mzigo mwepesi.
Stack inadunda kwenye kurudi nyuma
- Unachoona
- Mwanzoni na mwisho, uzani hugonga na kiwiliwili huyumba na kurudi.
- Sababu inayowezekana
- Mvutano wa kebo umevunjika au uzani uko nje ya safu ya udhibiti wa sasa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rekebisha umbali wa hatua, kushuka polepole hadi sekunde 2-3, na upunguze uzito.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kiendelezi cha nyonga kinachotumika na ukuta
Jifunze kurekebisha pelvic na njia ya paja bila mzigo.
Mpango wa Glute wa Bendi
Fanya mazoezi ya kupanua nyonga ya upande mmoja chini ya mvutano wa mwanga.
Ruhusa ya Kebo
Hudumisha mvutano wa mara kwa mara katika safu nzima.
Stop Cable Kickback
Ongeza udhibiti wa pelvic kwa kusitisha kwa sekunde 1-2 juu.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Nzuri kutumia kama mazoezi ya ziada baada ya mazoezi makubwa ya chini ya mwili kama vile kuchuchumaa na kusukuma nyonga. Anza na upande wako dhaifu na utumie uzito sawa na marudio kwa pande zote mbili.
Hesabu
10–20 mara kila moja
Sekunde 1 ya juu, rudisha sekunde 2~3
Weka Seti za
2–4 kila moja
45–90 sekunde ahueni baada ya pande zote mbili
Marudio
1-3 mara kwa wiki
Jumla ya kiasi cha glute na majumuisho
- Ikiwa sehemu ya mbele ya pelvic na kurudi polepole hutunzwa, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Iwapo kupinda mgongo, mzunguko wa pelvic, au mgongano wa rafu hutokea, punguza uzito na masafa.
- Hata kama tofauti kati ya kushoto na kulia ni kubwa, hairekebishwi na marudio ya ziada kwenye upande wenye nguvu zaidi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninyooshe magoti yangu?
Usifunge magoti yako na uweke pembe iliyopinda kidogo takriban mara kwa mara katika marudio yote. Kuendelea kuinama na kunyoosha magoti yako huchanganya hatua ya misuli ya paja.
Je, kugeuza vidole vyangu nje husababisha kichocheo zaidi cha glute?
Mwendo unaolengwa utabadilika ikiwa utazungusha pelvisi pia. Kwanza, jifunze njia iliyodhibitiwa, iliyonyooka na miguu na viuno vyako karibu na upande wowote.
