CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Upanuzi wa juu huongeza kunyoosha na ukuzaji wa kichwa kikubwa zaidi cha triceps, kichwa kirefu, kwa kuinua mikono juu.
Upanuzi wa triceps ya kamba ya juu ya kichwa ni zoezi ambalo unasimama ukiangalia mbali na mashine ya kebo na kuvuta kiambatisho cha kamba kwenda juu kutoka nyuma ya kichwa chako. Kuinua mikono juu ya kichwa (kukunja kwa bega) huweka kichwa kirefu cha triceps - kichwa pekee kinachovuka kiungo cha bega - katika nafasi yake iliyoinuliwa zaidi. Kuchanganya upinzani wa mara kwa mara wa nyaya na uhuru wa kutembea unaotolewa na kamba, zoezi hili ni la ufanisi sana kwa kujenga unene wa jumla wa mkono.
- Misuli ya msingi
- Triceps Brachii (Kichwa Kirefu)
- Misuli ya ziada
- Serratus Anterior · Msingi
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Ugani wa kiwiko
Je! ni urefu gani bora wa pulley?
Mpangilio wa chini huruhusu mwendo mwingi zaidi lakini unaweza kukaza mgongo; mpangilio wa kati mara nyingi huwa thabiti zaidi. Pata urefu ambao unahisi vizuri zaidi kwako.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Weka cable na ushikilie kamba
Weka pulley ya cable kwa urefu wa chini au wa kati. Shika kamba kwa mikono yote miwili, ivute juu ya kichwa chako, na usimame ukiangalia mbali na mashine.
- 2
Weka msimamo thabiti
Piga mguu mmoja mbele ili kuunga mkono mwili wako. Pindisha viwiko vyako ili kamba iwe karibu na sehemu ya nyuma ya kichwa chako, na weka viwiko vyako vilivyoelekea kwenye dari.
- 3
Sukuma juu juu (contraction)
Exhale na kunyoosha mikono yako diagonally juu kwa pivoting katika elbows. Hapo juu, washa ncha za kamba kwa nje ili kuzidisha mikazo ya triceps.
- 4
Punguza polepole (nyoosha)
Vuta pumzi na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia, ukihisi kichwa kirefu cha triceps kinarefuka. Hakikisha viwiko vyako havichomozi kwa pande.
LONG HEAD MAXIMIZATION
Kwa nini Inua Juu?
Kichwa kirefu cha triceps kinatokana na scapula, ambayo inamaanisha urefu wake unaathiriwa na msimamo wa bega. Kwa kuinua mikono yako juu, kichwa kirefu kinawekwa katika hali ya urefu kamili, kupokea ishara ya ukuaji yenye nguvu wakati wa kubeba. Hii ndiyo siri ya kujenga kiasi cha mkono wa juu ambacho harakati za kawaida za kusukuma chini haziwezi kufikia.
Unapotumia kiambatisho cha kamba, usinyooshe tu mikono yako; tumia mbinu ya 'mgawanyiko' kwa juu kwa kuvuta kamba ili vifundo vyako viangalie nje. Hii inahusisha vichwa vya upande na vya kati kwa ufanisi zaidi, na kusababisha maendeleo kamili zaidi ya triceps.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua masafa na upakiaji unaoweka Kiendelezi cha Kiendelezi cha Triceps cha Cable Rope kiweze kurudiwa.
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka triceps brachii (kichwa kirefu) kikizalisha msogeo huku sehemu ya mbele ya serratus ikiunga mkono upangaji sawa kutoka kwa marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Endelea Upanuzi wa Kamba ya Juu ya Kamba ya Triceps baada tu ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Upinde mwingi wa lumbar
- Unachoona
- Kifua huinuka na upinde wa nyuma kuwa umbo la 'C' wakati wa kusukuma uzito.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa nguvu za msingi au kutumia uzito ambao ni mzito sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shirikisha fumbatio lako ili kuweka pelvisi yako isiyo na usawa na uelekeze kiwiliwili chako mbele kidogo ili kusawazisha mvutano wa kebo.
Kuungua kwa kiwiko
- Unachoona
- Viwiko vinavyoenea kwa pande zote unapopunguza kamba.
- Sababu inayowezekana
- Unyumbulifu mdogo wa triceps au njia isiyo sahihi ya harakati.
- Jinsi ya kurekebisha
- Zingatia kuweka viwiko vyako vilivyowekwa ndani kuelekea kila kimoja na uweke mikono yako ya juu isiyotulia.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Ugani wa Juu Ulioketi
Fanya harakati ukiwa umeketi kwenye benchi ili kupunguza ushiriki wa chini wa mwili na kutenganisha zaidi triceps.
Upanuzi wa Sehemu ya Juu ya Kebo ya Mkono Mmoja
Fanya kazi mkono mmoja kwa wakati ili kufikia anuwai kubwa ya mwendo na kushughulikia usawa wa misuli.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Viendelezi vya juu vya kebo huunda fremu ya jumla ya mikono yako. Sogeza vizuri huku ukidumisha mvutano wa mara kwa mara.
Mzunguko
Mara 2 kwa wiki
Jumuisha pamoja na misukumo (ambayo inalenga upunguzaji) ili kutoa kichocheo kamili.
Kiasi
Seti 3-4 za reps 12-15
Safu za wawakilishi wa juu ni bora kwa kuhisi kunyoosha kwa kina kwenye kichwa kirefu.
- Rekebisha umbali wako kutoka kwa mashine ili kebo ibaki kuwa tuli katika rep.
- Punguza uzito zaidi ya sekunde 3 ili kuongeza kunyoosha kwenye misuli.
- Exhale unaposukuma juu na kuvuta pumzi unaposhuka.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninaweza kutumia EZ-bar badala yake?
Ndiyo, unaweza. Walakini, kamba mara nyingi ni bora kwani hukuruhusu kuwasha mikono yako juu kwa upunguzaji bora wa kilele.
