CABLE TRICEPS KICKBACK
Cable Triceps Kickback — harakati inayodhibitiwa, ya kutengwa kwa bawaba ili kujenga umbo la triceps, nguvu ya kiwiko, na udhibiti wa kusukuma huku ikipunguza uingizwaji wa bega.
The Cable Triceps Kickback ni zoezi la ustahimilivu la kiungo kimoja ambalo hitaji lake la msingi ni upanuzi wa kiwiko cha mkono huku kikidumisha mkono thabiti wa juu. Inapotekelezwa kwa njia ya kebo ya kuvuta, harakati hutoa mvutano unaoendelea kupitia safu na hurahisisha kudumisha shughuli thabiti ya misuli ikilinganishwa na tofauti zisizo na uzito. Mwongozo huu unaangazia viashiria vya usanidi vinavyoweza kutekelezeka, hatua sahihi za harakati, utatu wa sehemu za kiufundi zinazofunika upatanishi, udhibiti wa torati na mbinu za kushika, utatuzi kamili wa hitilafu za mara kwa mara, maendeleo ya busara, na mbinu ya kufahamu ushahidi wa upangaji programu na usalama. Maagizo yanafikiri kuwa unajua vifaa vya msingi vya mazoezi na huna jeraha kubwa la viungo. Ikiwa hivi karibuni una maumivu ya kiwiko, bega, au shingo, wasiliana na daktari aliyehitimu kabla ya kupakia kiungo. Lengo ni udhibiti wa misuli, sio mzigo mkubwa: chagua upinzani unaoruhusu mlolongo mzima hapa chini kufanywa kwa mbinu kali na tempo ya kutosha.
- Misuli ya msingi
- Triceps brachii (vichwa virefu, vya nyuma na vya kati) - msisitizo juu ya upanuzi wa kiwiko unaodhibitiwa chini ya upinzani wa kuboresha mstari wa nyuma wa mkono wa juu na kuboresha utulivu wa kusukuma.
- Misuli ya ziada
- Vidhibiti vya nyuma vya bega, virudishio vya scapular, virefusho vya mikono ya kipaji kwa udhibiti wa kushika, na misuli ya msingi ya kina kwa uthabiti wa kiwiliwili wakati wa bawaba.
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Harakati ya juu ya udhibiti wa kujitenga na msisitizo wa kiungo kimoja juu ya upanuzi wa kiwiko unaofanywa kutoka kwa sehemu iliyo na bawaba ya nyonga, inayohitaji uwekaji mkali wa mkono wa juu ili kuepuka fidia ya mabega.
Je, ninaweza kufanya kickback baada ya harakati kubwa?
Ndiyo. Kuigiza Kickback ya Cable Triceps baada ya kubofya kiwanja kunafaa kwa sababu inafanya kazi vizuri kama nyongeza. Hata hivyo, fuatilia sauti - ikiwa triceps zako zimechoka sana kutokana na kubonyeza, punguza mzigo na seti ili kuepuka uchovu mwingi wa ndani ambao unaweza kuzuia ahueni. Inapotekelezwa kama mkamilishaji, zingatia mbinu safi na upunguze ukinzani inavyohitajika badala ya kufuata marudio ya ziada kwa umbo duni.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Weka mashine na uchague mpini
Ambatanisha mpini mmoja (D-mpini) au upau mfupi ulionyooka kwenye kapi ya chini. Simama kando au uelekeze pembe kidogo kwa rafu ili kebo iendeshe kando ya ubao wa mkono wako unaofanya kazi. Chagua mwanga hadi upakiaji wa wastani - unaokuruhusu kusogea kwa ukali kwa kupanua kiwiko bila kuunda kasi kutoka kwa torso. Ikiwa huna uzoefu na zoezi hilo, anza na uzani mdogo zaidi ambao hutoa upinzani wazi katika ugani. Piga hatua karibu vya kutosha ili mpini uning'inie karibu sawa na kiwiko chako wakati mkono wako wa juu uko sambamba na sakafu. Miguu yako inapaswa kuwa na upana wa nyonga na kuyumba-yumba kidogo ikiwa hiyo inasaidia kusawazisha; sambaza uzito sawasawa kwa miguu yote miwili na uweke vidole vilivyoelekezwa mbele au nje kidogo kulingana na starehe ya msimamo wako.
- 2
Weka bawaba na nafasi ya juu ya mkono
Bandika kwenye makalio hadi kiwiliwili chako kiinuke lakini hakijaanguka; kudumisha uti wa mgongo upande wowote kutoka kichwa hadi mkia na kuimarisha kwa upole msingi ili kuzuia kuzunguka kwa lumbar. Bega inayofanya kazi inapaswa kunyumbulishwa kidogo ili mkono wa juu ulale takriban sambamba na sakafu au chini kidogo, na kiwiko karibu na ubavu lakini kiruhusiwe kuelea kwa uhuru angani. Zuia kuruhusu humerus kusafiri mbele au kuzunguka; mkono wa juu hutumika kama lever fasta wakati forearm hufanya ugani. Weka kifundo cha mkono kisicho na usawa na mshiko thabiti lakini usikaze kupita kiasi; epuka kunyoosha mkono au kukunja ambayo huhamisha mkazo kwenye mkono.
- 3
Tekeleza upanuzi wa kiwiko unaodhibitiwa (awamu ya umakini)
Kutoka mahali pa kuanzia huku kiwiko kikiwa kimepinda hadi takriban katikati ya masafa ya kawaida, panua kiwiko hicho kimakusudi hadi kiwiko kikiwa kimelingana na mkono wa juu. Kuzingatia kuanzisha harakati kwa kutumia triceps; usirudishe bega nyuma ili kupata umbali wa ziada wa mlalo. Dumisha mvutano wa mara kwa mara kutoka kwa kebo kwa kusonga vizuri na bila kusitisha katika nafasi za kati. Vuta pumzi wakati wa awamu ya kusukuma ili kusaidia kwa uthabiti wa msingi, na hakikisha kwamba harakati inaendeshwa na kitendo cha pamoja kwenye kiwiko badala ya mwendo wa kasi au kwa mkono wa juu.
- 4
Dhibiti urejeshaji (awamu ya eccentric) na uweke upya
Ruhusu mkono wa mbele polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia chini ya udhibiti, ukipinga kebo badala ya kudondokea ndani yake. Awamu ya eccentric ni pale unapodumisha mvutano wa misuli na kuendeleza udhibiti wa msimamo - sogea na tempo inayodhibitiwa na epuka kurudi kwa kasi ambayo hugeuza eccentric kuwa utulivu usio na udhibiti. Mara mkono wa mbele unapokaribia pembe ya kuanzia, sitisha kwa muda mfupi ili kuthibitisha upatanisho na uweke upya mkao wa scapular ikihitajika. Weka marudio sawa: mara tu fomu inapotosha, simamisha na punguza upinzani, fupisha safu, au malizia seti.
OPTIMAL FORM
Mchanganyiko wa kina wa kiufundi: upatanishi wa pamoja, usimamizi wa torque, na mechanics ya mtego.
1) Upangaji wa pamoja na mkao wa bega — Jiwe la msingi la kickback cha kebo ya triceps ni kuweka mkono wa juu utendakazi thabiti huku kiwiko kikitekeleza kiendelezi. Fikiria mvuto kama lever isiyosimama: epuka kukunja kwa mabega au kuinua mlalo wakati wa harakati. Kuongeza mlalo (kuleta mkono mbele ya torso) hupunguza ushiriki wa triceps na kuhamisha mzigo kwenye bega la mbele. Badala yake, dumisha mkono wa juu ili kiwiko kibaki takriban kulingana na ndege ya kiwiliwili; kiasi kidogo cha drift ya mbele au ya nyuma inakubalika kwa faraja, lakini safari kubwa zinaonyesha kupoteza kutengwa. Weka scapula kwa upole retracted na huzuni; hii hupunguza mwinuko wa scapulari wa kufidia au kupunguza ambayo kwa kawaida hutokea wakati mwili unajaribu kusaidia kwa kuinua.
2) Usimamizi wa torati na urefu wa lever iliyodhibitiwa - Kwa sababu kebo hutoa mvutano wa mara kwa mara, wakati wa kufaa wa mkono hubadilika kidogo na uelekeo wa forearm. Ili kuzuia torati kupita kiasi kwenye kiwiko cha mkono, dumisha kiwiko cha wastani kwenye kifundo cha mkono na usinyooshe kiwiko kikamilifu kuwa kufuli ya kulazimishwa juu. Mwisho laini ambapo triceps imejishughulisha kikamilifu bila kupanua kiungo hutoa marudio salama, ya ubora wa juu. Wakati upinzani unahisi kuwa mzito wa kutosha kwamba unaanza kuzungusha torso au kuzindua mkono wa juu, punguza mzigo au ufupishe lever inayofaa kwa kuweka kiwiko karibu na mwili. Iwapo utapata shida kudumisha tempo wakati wa awamu ya eccentric, punguza kikamilifu kurudi ili kuimarisha udhibiti wa misuli na hali ya tendon.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua safu na upakiaji unaoweka Kickback cha Cable Triceps kiweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka triceps brachii (vichwa virefu, vya nyuma na vya kati) - msisitizo juu ya upanuzi wa kiwiko unaodhibitiwa chini ya upinzani ili kuboresha mstari wa nyuma wa mkono wa juu na kuboresha utulivu wa kusukuma. huzalisha msogeo huku vidhibiti vya nyuma vya bega, virudishio vya scapular, virefusho vya mikono ya mbele kwa ajili ya kudhibiti mshiko, na misuli ya msingi ya kina kwa uimara wa kiwiliwili wakati wa bawaba. saidia upatanishi sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Kuendeleza Kikwazo cha Kebo ya Triceps baada tu ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kutumia kasi ya torso (kuzungusha)
- Unachoona
- Unaona torso inasukuma kwa nyuma, makalio yanapanuka, au mabega yanarudi nyuma ili kusaidia mpini kusogea.
- Sababu inayowezekana
- Upinzani uliochaguliwa ni mzito sana kwa upanuzi mkali wa kutawala kiwiko, au mwanariadha anategemea kasi ya mwili mzima kukamilisha marudio.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza mzigo hadi kiwango kinachoruhusu udhibiti kamili kupitia awamu za umakini na eccentric. Anzisha tena bawaba ya nyonga na uti wa mgongo usioegemea upande wowote, fanya mazoezi ya kujibu polepole-pekee ili kujenga udhibiti, na zingatia kutekeleza mabadiliko ya mkono mmoja na upinzani mwepesi hadi uweze kudumisha mkao mkali wa mkono wa juu kwa seti nzima. Tumia maoni ya kugusa au kioo ili kuhakikisha uhamishaji mdogo wa bega na torso.
Kuinua au kuinua bega
- Unachoona
- Mwinuko wa scapular au kuhusika kwa shingo wakati wa kila marudio, mara nyingi na mitego ya juu inayowashwa kwa kuonekana.
- Sababu inayowezekana
- Kufikiwa kupita kiasi kwa mkono wa juu, udhibiti duni wa scapular, au kujaribu kuunda nguvu ya ziada kwa kuajiri lifti za mabega.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya bega kwa kudidimiza scapula kwa uangalifu kabla ya kila mwakilishi na uweke mwendo mwingi ndani ya ukanda usio na maumivu na thabiti. Jielekeze mwenyewe kuongoza kwa kiwiko na kufikiria kurudisha mkono wa mbele kutoka kwenye kiwiko cha kiwiko badala ya kuvuta kwa bega. Ikiwa mwinuko wa mabega utaendelea, punguza safu ya mwendo na ufundishe tena udhibiti wa skapulari kwa mazoezi ya uimarishaji ya mzigo mdogo kama vile uondoaji wa scapular na ushikilizi wa safu mlalo chini kabla ya kufanya majaribio.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Tofauti za mzigo na viungo
Anza na kazi ya mpini mmoja kwa mzigo mwepesi na endelea kwanza kwa kuongeza marudio huku ukidumisha umbo kamili, kisha kwa kuongeza seti. Baada ya mbinu kuwa thabiti, ongeza upinzani kwa nyongeza ndogo wakati wa kuhifadhi tempo. Tambulisha tofauti za upande mmoja ili kurekebisha usawa wa upande kwa upande: fanya mikwaju ya mkono mmoja huku mkono wa pili ukiwa umetulia kwenye rack au benchi. Wakati udhibiti wa upande mmoja ni thabiti, unaweza kuendelea hadi kwenye mizigo mizito zaidi ya mkono mmoja au seti zilizolegea za shika-mbili. Iwapo unahitaji ugumu zaidi wa kimitambo bila kuongeza uzito mzito, nenda kwenye laini ya kebo yenye kona ya chini kidogo au zaidi ili kubadilisha muda wa mvutano kupitia kiungo.
Msisitizo wa tempo na eccentric
Dhibiti tempo ili kuongeza muda chini ya mvutano: fanya umakini wa wastani na uzingatie awamu ya polepole ya kimakusudi ili kuboresha upakiaji wa tendon na udhibiti wa gari. Uboreshaji mwingine ni mafunzo ya utofautishaji kwa kuchanganya seti ya wawakilishi wa polepole wanaodhibitiwa na kundi la mwisho la wawakilishi wa tempo fupi kwa upinzani uliopunguzwa kidogo wa kufanya kazi karibu na uchovu bila kusawazisha. Epuka kutumia mbinu za tempo kama kisingizio cha mbinu duni; uendelezaji wa tempo unapaswa kufuata udhibiti wa kuaminika wa nafasi na kutokuwepo kwa mifumo ya fidia.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia Kickback ya Cable Triceps kama kiambatanisho kinacholengwa ili kuboresha uimara wa kiwiko cha kiwiko na kuboresha umbo la mkono wa juu wa nyuma. Kwa sababu inasisitiza kikundi kidogo cha misuli, ubora wa mbinu na mvutano thabiti ni muhimu; weka kipaumbele udhibiti na mzunguko badala ya kujaribu mizigo ya juu zaidi. Zoezi hili linaendana vyema na siku za kushinikiza au kama harakati ya kumaliza baada ya kazi ya sehemu ya juu ya mwili.
Marudio
2x kwa wiki
Weka zoezi hili kama nyongeza baada ya mifumo ya mibofyo ya msongamano au kuvuta mlalo. Dumisha angalau siku moja kamili ya kupona kabla ya kipindi kifuatacho cha triceps moja kwa moja.
Kiasi
seti 3~4, mara 10~15
Lenga safu ambayo inaruhusu marudio ya ubora; simamisha seti mara tu huwezi kukamilisha rep kwa mbinu iliyowekwa. Ukifundisha mikono yote miwili upande mmoja, weka mzigo wa kazi wa kila upande kuwa jumla ya kila wiki.
- Tanguliza udhibiti wa kiufundi juu ya mzigo: ikiwa torso au bega lako linaanza kusonga hadi kukamilisha marudio, punguza upinzani au sitisha seti.
- Pumua kwa mdundo: exhale wakati wa kusukuma kwa umakini, vuta pumzi wakati wa kurudi kudhibitiwa; epuka kushikilia pumzi ambayo huongeza shinikizo la ndani ya tumbo.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, nifanye tofauti za mkono mmoja au mbili?
Kazi ya mkono mmoja kwa ujumla inapendekezwa kwa kutambua na kurekebisha usawa wa upande hadi upande na kwa kudumisha udhibiti mkali wa mkono wa juu. Matoleo ya nchi mbili au mbili yanaweza kuwa muhimu kwa ufanisi wa muda na kwa mizigo mizito zaidi ikiwa unaweza kuhifadhi fomu. Anza upande mmoja kwa uzani unaoweza kudhibitiwa ili kuhakikisha kuwa unaweza kudumisha bawaba na mpangilio wa kiwiko kwa pande zote mbili kabla ya kuendelea na mizigo ya pande mbili au mizito zaidi ya upande mmoja.
Ushahidi na marejeleo
- 1. ExRx.net
