CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Safu ya sitaha sio zoezi linalohusisha kuvuta kwa nguvu kwenye mpini, lakini kuvuta kwa usawa ambapo kifua kiko kwenye pedi na viwiko na vile vya bega vinarudishwa pamoja.
Kwa kuwa jina ‘safu ya sitaha’ hutumika kwa njia tofauti kulingana na mtengenezaji na ukumbi wa mazoezi, mwongozo huu unatokana na safu mlalo ya mashine iliyopakiwa kwenye kifua iliyoonyeshwa kwenye video. Hiki ni kitendo kinachofanywa ukiwa umeketi, kuunga mkono sternum kwenye pedi ya wima ya kifua na kuvuta vishikizo vya upande wowote kwenye lever zote mbili zinazojitegemea. Msaada wa kifua hupunguza mkazo na kurudi nyuma kwa kupinda sehemu ya juu ya mwili wako, na kuifanya iwe rahisi kuzingatia njia ya kiwiko chako, lakini ikiwa urefu wa kiti na umbali wa pedi haujapangwa, mabega yako yanaweza kutetemeka au mikono yako inaweza kupinda. Katika utafiti wa safu iliyoketi, latissimus dorsi, trapezius ya kati, rhomboids, na biceps brachii zilikuwa zikifanya kazi pamoja, na tofauti katika shughuli za jumla za misuli kati ya hali ambayo scapula iliwekwa kwa makusudi na hali ambayo ilihamia kwa uhuru haikuwa muhimu sana. Badala ya kulazimisha visu vya mabega yako kwa pamoja, songa mbele kwa kawaida unapopanua mikono yako, ukitumia safu inayodhibitiwa ambayo hairuhusu mabega yako kuinuka kuelekea masikio yako unapovuta.
- Misuli ya msingi
- Latissimus dorsi, trapezius ya kati, rhomboidi
- Misuli ya ziada
- Deltoid ya nyuma, biceps brachii, brachialis
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza – Wastani
- Aina ya mwendo
- msaada wa kifua kuvuta usawa
Je, safu mlalo za sitaha na kebo zilizoketi ni zoezi sawa?
Zote mbili ni mvuto wa mlalo, lakini safu mlalo ya sitaha katika video hii ina pedi ya kifua na lever inayojitegemea ili kushikilia torso na kushughulikia nyimbo. Safu za kebo zina mahitaji na njia tofauti za uimarishaji kwa sababu kiwiliwili hujishikilia na kuvuta kando ya uelekeo wa kebo.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuangalia utaratibu na disks za kushoto na za kulia
Angalia kwamba pini za kurekebisha kiti/kifua zimefungwa kikamilifu na kwamba viingilio na vishikizo havijalegea au kuharibiwa. Ingiza diski za ukubwa sawa na uzito ndani ya mikono ya kushoto na ya kulia na uimarishe kwa kola ikiwa ni lazima.
- 2
Kurekebisha kushughulikia kwa kiwango cha kifua chako cha chini
Ukiwa umeketi, rekebisha kiti chako ili mpini wa upande wowote uwe kwenye urefu kati ya kifua chako cha chini na tumbo la juu. Hatua inayofaa ya kuanzia ni ikiwa mabega yako hayainuki hadi masikioni mwako wakati unanyoosha mikono yako kutoka kwa nafasi ya kuanzia, na ikiwa viwiko vyako viko chini kidogo ya mstari wa bega unapovutwa nyuma.
- 3
Linganisha umbali wa pedi ya kifua na msimamo wa mguu
Rekebisha pedi kwa umbali ambapo mikono yako iko karibu sawa wakati unashikilia mpini, lakini mabega yako hayaanguki mbele. Weka katikati ya sternum kwenye pedi, weka miguu yote miwili kwenye sakafu, na weka magoti yako kwa upana wa hip kando.
- 4
Anza na mikono ya upande wowote na mikono mirefu
Funga viganja vyako kwenye mpini ukitazamana na funga vidole gumba. Weka kiwiko na mkono wako katika mstari mmoja, panua mkono wako kwa muda mrefu bila kufunga kiwiko chako, na uruhusu kiwiko cha bega chako kusonga mbele kwa kawaida ndani ya safu isiyo na maumivu.
- 5
Lete viwiko vyako kwenye mbavu zako za chini
Exhale na kuvuta elbows yako nyuma na chini, kuweka kifua yako juu ya pedi. Badala ya kuvuta mpini kwa mkono wako, fikiria mkono wako wa juu ukipita kando ya kiwiliwili chako, na uhakikishe kuwa levers zote mbili zinasonga kwa kasi sawa.
- 6
Simama kabla ya kuinua bega lako na kurudi polepole.
Mara viwiko vyako vikiwa karibu na kiwiliwili chako na mpini uko karibu na mbavu zako za chini, sitisha kwa sekunde moja. Bila kuinua kifua chako au kuegemeza mabega yako nyuma sana, nyoosha mikono yako kwa sekunde 1 hadi 2-3 na anza marudio yanayofuata kabla ya lever kugonga kizuizi.
SEAT & PAD
Urefu wa kiti na umbali wa pedi ya kifua kwanza huamua njia ya kiwiko
Ikiwa kiti kiko chini sana, vishikizo vitainuliwa hadi urefu wa bega, na kusababisha viwiko vyako kuenea na misuli yako ya juu ya trapezius kuhusika sana. Ikiwa ni juu sana, mpini unaweza kuzama chini ya tumbo lako, ukikunja viganja vyako au kusababisha mwili wako kuteleza mbele. Anza na kushughulikia kwa urefu kati ya kifua chako cha chini na tumbo la juu.
Ikiwa pedi ya kifua iko mbali sana, viwiko vitainama tangu mwanzo, na kufupisha safu ya mwendo. Ikiwa iko karibu sana, bega itaburutwa mbele ya mwili wakati mkono unapanuliwa, au lever itagusa kizuizi. Weka sternum yako katikati ya pedi na mikono yako karibu sawa, na viungo vyako kwa umbali mzuri.
Jambo la msingi: Vigezo vya kujaribu mara moja: Shikilia kwa urefu wa chini wa kifua + mguso wa pedi ya sternum + mikono karibu moja kwa moja tangu mwanzo.
SCAPULA & ELBOW
Mabega hayajagandishwa wala kubanwa njia yote.
Wakati wa kunyoosha mkono, scapula kawaida husogea mbele kando ya mbavu, na hurudi nyuma na kiwiko wakati wa kuvuta. Utafiti wa hivi majuzi wa safu mlalo ulioketi uligundua kuwa hali za scapula zisizobadilika na zinazosonga kwa uhuru zilikuwa sawa katika viwango vya jumla vya msisimko kwa misuli mingi, na tofauti zilionekana tu katika baadhi ya misuli na sehemu.
Kwa hivyo, harakati zisizo na maumivu na kuzuia kutetereka kwa mabega ni vitendo zaidi kuliko maagizo ya ‘kuweka scapula pamoja kila wakati.’ Kuweka viwiko vyako karibu digrii 20-45 kutoka kwenye kiwiliwili chako na kuelekea kwenye mbavu zako za chini hurahisisha misuli yako ya nyuma na ya katikati kufanya mvutano wa mlalo pamoja.
TROUBLESHOOTING
Kuinua mabega na kutenganisha pedi ya kifua kwa kawaida ni suala la kuweka au uzito
Ikiwa mpini ni wa juu sana au uzani ni mzito, viwiko vyako vitaenea hadi mstari wa bega na mabega yako yatainuka kuelekea masikio yako. Inua kiti chako, punguza mpini kwenye kifua chako cha chini, na upunguze uzito ili kuweka shingo yako kwa muda mrefu. Hii haimaanishi kwamba unapaswa kuepuka kabisa kutumia misuli yako ya juu ya trapezius, lakini shrug ya bega haifai kutawala harakati.
Ikiwa kifua chako kinatoka kwenye pedi na mwili wako unarudi nyuma unapovuta, unatumia uzito wa mwili wako ili kuharakisha lever. Dumisha shinikizo kwenye sternum yako na usimame ambapo viwiko vyako viko karibu na torso yako. Usipinde mikono yako au kusukuma mbele ya mabega yako mbele ili kuwavuta nyuma zaidi.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kiti ni cha chini na vipini viko kwenye urefu wa mabega.
- Unachoona
- Kuanzia mwanzo, unapoinua mabega na kuvuta, viwiko vyako vimeenea kwa mstari wa bega.
- Sababu inayowezekana
- Umetumia nambari za viti sawa na mtumiaji wa awali au hukuangalia urefu wa mpini.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua kiti chako, panga mpini kati ya kifua chako cha chini na tumbo la juu, na upunguze viwiko vyako chini ya mstari wa bega lako.
Pedi ya kifua iko mbali sana au karibu sana
- Unachoona
- Hata ukipanua mkono wako, kiwiko chako kimeinama sana au, kinyume chake, bega lako linavutwa mbele kupita kiasi na lever inagusa kizuizi.
- Sababu inayowezekana
- Sikurekebisha umbali wa pedi ili kuendana na aina ya mwili wangu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Badilisha pedi au mkao wa kiti ili mikono yako iwe karibu kunyooka na mabega yako yawe umbali wa kustarehesha, na sternum yako ikiegemea kwenye pedi.
Matiti hutoka kwenye pedi yanapovutwa
- Unachoona
- Kwa kila marudio, torso yako inarudi nyuma na pengo hutokea kati ya pedi na kifua chako.
- Sababu inayowezekana
- Kwa sasa huwezi kudhibiti uzito kwa mikono na mgongo wako, kwa hivyo unatumia uzito wa mwili wako na kuteleza.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na uendelee kushinikiza sternum yako kwenye pedi. Simama kwenye safu kabla ya mguso wa kifua kutoweka.
Mikono imeinama ndani au nyuma
- Unachoona
- Hushughulikia hutegemea vidole, na nyuma ya mkono na forearm haifanyi mstari mmoja.
- Sababu inayowezekana
- Huenda unavuta kwa nguvu kwa mkono pekee, au urefu wa kiti haulingani na reli za mpini.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mpini chini ya kiganja chako na uifunge kidole gumba kuzunguka ili kudumisha mkono usio na upande. Pia angalia viti vyako tena.
Lever moja inasonga kwanza
- Unachoona
- Mbele, kushughulikia moja huvutwa kwanza au kina cha kurudi ni tofauti upande wa kushoto na kulia.
- Sababu inayowezekana
- Upakiaji wa diski za kushoto na kulia ni tofauti, au upande wenye nguvu unachukua kasi na upeo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Angalia diski tena, punguza uzito kwa uzito unaoweza kudhibitiwa kwenye upande dhaifu, na urekebishe vipini vyote kwa urefu na kasi sawa.
Toa lever kwenye sehemu ya kurudi
- Unachoona
- Mkono huenea kwa ghafla na diski au lever hupiga kizuizi, ikitoa sauti kubwa.
- Sababu inayowezekana
- Nilifikiria tu sehemu ya kuvuta kama marudio, au mtego wangu ulichoka kwanza.
- Jinsi ya kurekebisha
- Panua mikono yako kwa sekunde 2-3 na usimame kabla ya kusimamisha. Ukipoteza kasi ya kurudi, malizia seti.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Bendi Imekaa Mbichi
Jifunze viganja vya mikono visivyoegemea upande wowote, viwiko vya chini na miondoko ya bega inayodhibitiwa kwa mkanda mwepesi.
safu ya staha nyepesi
Fanya mazoezi ya kuweka kiti/pedi na kasi sawa ya levers zinazojitegemea za kushoto na kulia kwa uzani ambao unaweza kufanywa angalau mara 15.
Sekunde 1 ya kusitisha sitaha iko chini
Wakati mpini unakaribia mbavu za chini, pumzika kwa sekunde moja ili uangalie mguso wa pedi ya kifua na msimamo wa bega.
Safu za staha za kupumzika polepole
Panua mikono yako kwa sekunde 2-4 ili kujifunza protraction ya asili ya scapula na kurudi kudhibitiwa kwa lever.
Safu ya mashine ya upande mmoja
Vuta lever moja tu ili kuangalia tofauti kati ya pande za kushoto na kulia, lakini weka pelvis iliyo kinyume na kifua kutoka kwa kuzunguka kwenye pedi.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Inaweza kutumika mara 1-3 kwa wiki kama harakati inayosaidia kwa kuvuta kuu mlalo katika mafunzo ya nyuma au safu ya kengele, ambayo husababisha uchovu mwingi wa mgongo. Kwa seti ya kwanza, angalia urefu wa kushughulikia, kugusa pedi ya kifua, na njia ya kushoto na kulia ya lever kwa uzito ambao unaweza kufanywa angalau mara 15, na uendelee na uzito unaoruhusu marudio 2-3 hadi mwisho.
nambari
Vipindi 8-12
Mguso wa pedi ya kifua na safu sawa kushoto na kulia
kuweka
seti 2-4
Urejeshaji wa sekunde 60-120 kati ya seti
kasi
Sekunde 1-2 kuvuta, sekunde 1 pause, 2-3 sekunde kurudi
Udhibiti bila mgongano wa lever
- Kabla ya seti ya kwanza, angalia pini za kurekebisha, levers, vipini, diski za kushoto na kulia, na kola, na urekodi namba za kiti na pedi.
- Ukidumisha mguso wa pedi ya sternum, viganja vya mkono visivyo na upande, viwiko vya chini, na kasi sawa kutoka upande hadi upande kwa marudio yote, ongeza marudio moja kwenye kipindi kijacho.
- Baada ya kugonga sehemu ya juu ya wawakilishi unaolenga kwenye kila seti, inua diski zote kwa kiwango sawa. Ikiwa kuna kupotoka kwa torso au shrug ya bega, kurudi kwenye uzito uliopita.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ninapaswa kuvuta wapi kushughulikia kwa kifua changu?
Vuta mpini wa upande wowote kati ya kifua chako cha chini na tumbo la juu, kuelekea mbavu zako za chini. Sehemu yoyote ambapo viwiko vyako viko karibu na torso yako na kudumisha mguso wa kifua inatosha.
Je, nilete mabega yangu kwa pamoja?
Hakuna haja ya kulazimisha kwa njia yote au kuifunga tangu mwanzo. Unapopanua mikono yako, acha mabega yako yasonge mbele kwa kawaida, na unapoyavuta, acha mabega yako yarudi nyuma ndani ya safu ambayo haishuki.
Je, ni makosa kupoteza nguvu mikononi mwako kwanza?
Safu pia hutumia misuli ya biceps na brachialis, ambayo inakunja viwiko, kwa hivyo uchovu fulani wa mkono ni kawaida. Ikiwa viganja vyako vimeshikana au kifua chako kinatoka kwenye pedi, punguza uzito na urekebishe njia ya kiwiko chako.
Je, ninaweza kutumia levers zote mbili kwa mkono mmoja?
Unaweza, lakini torso yako na pelvis haipaswi kuzunguka wakati wa kuvuta upande mmoja. Shikilia pedi au shikilia mpini kwa mkono wako kinyume na utumie uzito ambao upande wako dhaifu unaweza kudhibiti.
Ikiwa nina usumbufu wa mgongo, naweza kuitumia badala ya safu za vipau?
Msaada wa kifua unaweza kupunguza haja ya kuinama, lakini haifanyi sababu ya maumivu yako au kuondokana na matatizo yote ya nyuma. Ikiwa dalili zinajirudia, acha kufanya mazoezi na utafute tathmini ya kitaalamu.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Lehman na wengine. - Shughuli ya misuli na harakati za mafunzo ya lat, pamoja na safu zilizoketi
- 2. Dos Anjos et al. - Uanzishaji wa misuli ya juu ya trapezius na maoni ya EMG wakati wa safu zilizoketi
- 3. Carangelo et al. - Ulinganisho wa electromyography ya juu-wiani wa safu za scapulari zisizohamishika na za bure.
- 4. Fenwick na wengine. - Shughuli ya misuli ya shina na harakati / mzigo wa mgongo wakati wa harakati tofauti za safu
- 5. Youdas na wengine. - Shughuli ya misuli ya mabega na shina ya safu iliyopinduliwa na safu iliyo wazi ya mlolongo
