CHEST-SUPPORTED ROW
Safu Inayotumika Kifua: Dumisha mguso wa kifua na pedi na uelekeze viwiko kuelekea kwenye mbavu bila kuinua mabega.
Weka mshiko wako na pembe ya torso na weka mabega yako mbali na masikio yako. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza. Weka kifua chako kwenye pedi, vuta viwiko vyako nyuma, kaza misuli yako ya nyuma, na upanue mabega yako. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa. Punguza uzito, weka kifua chako na pelvisi ikiwa imefungwa, na weka upya mwelekeo wa kiwiko chako Alama muhimu: Dumisha mguso wa kifua na pedi na uelekeze viwiko kuelekea kwenye mbavu bila kuinua mabega.
- Misuli ya msingi
- Latissimus dorsi, trapezius ya kati, rhomboidi
- Misuli ya ziada
- Deltoid ya nyuma, biceps brachii, forearm
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kuvuta mwili wa juu na udhibiti wa blade ya bega
Je, hata wanaoanza wanaweza kufanya safu mlalo zinazoungwa mkono na kifua?
Punguza uzito, weka kifua chako na pelvis imefungwa, na weka upya mwelekeo wa kiwiko chako. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Weka kifua chako kwenye pedi, vuta viwiko vyako nyuma, kaza misuli yako ya nyuma, na upanue mabega yako. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kulinganisha Pointi za Usaidizi na Vifaa
Weka mshiko wako na pembe ya torso na weka mabega yako mbali na masikio yako. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza.
- 2
Kuunda torso na usawa wa pamoja
Rekebisha mgongo wako wa chini kwa shinikizo la fumbatio na uandae mabega yako kusogea mbele ya mikono yako. Epuka kuweka nguvu zisizo za lazima kwenye shingo na taya yako.
- 3
Kufanya Safu Mlalo Zinazotumika kwenye Kifua
Weka kifua chako kwenye pedi, vuta viwiko vyako nyuma, kaza misuli yako ya nyuma, na upanue mabega yako. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
- 4
Kaa macho na urudi
Vuta pumzi na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Badala ya kufunga viungio vyako au kuruka ndani ya mwitikio unaofuata, weka upya usawa na urudie.
ALIGNMENT & PATH
Imarisha njia ya nguvu ya harakati za safu mlalo zinazoungwa mkono na kifua
Rekebisha mgongo wako wa chini kwa shinikizo la fumbatio na uandae mabega yako kusonga mbele ya mikono yako. Mpangilio huu lazima udumishwe ili misuli mikubwa iwe na nguvu na viungo vidogo visipate mafadhaiko yasiyo ya lazima.
Weka kifua chako kwenye pedi, vuta viwiko vyako nyuma, kaza misuli yako ya nyuma, na upanue mabega yako. Ni vyema kuchukua picha kutoka mbele au upande ili kuangalia kwamba nafasi ya torso na trajectory ya pamoja haibadiliki mwanzoni na mwisho.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Weka pembe yako ya mshiko na kiwiliwili na weka mabega yako mbali na masikio yako."
RANGE & TEMPO
Masafa inayoweza kudhibitiwa ni safu sahihi ya mwendo
Tafuta sehemu ya mwisho ambapo upatanisho wa kiwiliwili na viungo hutunzwa badala ya kufikia sehemu ya mwisho. Masafa yoyote zaidi ya hayo yanaweza kuundwa kwa kurudi nyuma au kufidia mwendo.
Tekeleza sehemu ya kuinua kimakusudi na udhibiti sehemu ya kupunguza kwa sekunde 2-3. Ikiwa huwezi kudumisha trajectory sawa hadi marudio ya mwisho, punguza uzito au idadi ya marudio.
KEY MOVEMENT CUE
Dumisha mguso wa kifua na pedi na uelekeze viwiko kuelekea mbavu bila kuinua mabega.
Kidokezo hiki huipa latissimus dorsi, trapezius ya kati, romboidi njia inayoweza kurudiwa huku sehemu ya nyuma ya deltoid, biceps brachii, mkono wa mbele ukiunga mkono msimamo. Itumie kabla ya kuongeza kasi, mzigo au masafa.
Linganisha marudio ya kwanza na ya mwisho kutoka kwa pembe ya kamera muhimu zaidi. Ikiwa njia ya pamoja, usawa, au tempo itabadilika, malizia seti au punguza ugumu kabla ya kurudia.
Jambo la msingi: Kiwango cha mazoezi: Dumisha mguso wa kifua na pedi na uendeshe viwiko kuelekea kwenye mbavu bila kuinua mabega.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Safu Inayotumika Kifua: Kuongeza masafa bila upatanishi
- Unachoona
- Kwa sababu ya kulegea kwa mwili, ni mikono pekee inayovutwa na mabega yanaviringishwa mbele.
- Sababu inayowezekana
- Uchovu umeongezeka, au mzigo, kasi, na masafa ya uendeshaji ni makubwa kuliko kiwango cha sasa cha teknolojia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito, weka kifua chako na pelvisi ikiwa imefungwa, na weka upya mwelekeo wa kiwiko chako Alama muhimu: Dumisha mguso wa kifua na pedi na uelekeze viwiko kuelekea kwenye mbavu bila kuinua mabega.
Safu Inayotumika Kifua: Mguu wa kurudi uliokosa
- Unachoona
- Unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia, kasi huongezeka ghafla na kudunda kwenye uwakilishi unaofuata.
- Sababu inayowezekana
- Unazingatia tu sehemu ya utendaji kama zoezi au unalenga kugonga nambari yako ya marudio lengwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tenga sekunde 2 hadi 3 kwa kurudi, weka tena nafasi ya kuanzia, kisha anza marudio yanayofuata.
Safu Inayotumika Kifua: Kupoteza kupumua na mvutano wa torso
- Unachoona
- Msimamo wa mbavu na pelvisi hubadilika katika nusu ya pili ya marudio, na nguvu hujilimbikizia shingoni au nyuma ya chini.
- Sababu inayowezekana
- Nilijaribu kudumisha shinikizo la tumbo mara tu lilipoundwa katika seti nzima, au nilishikilia pumzi yangu kwa muda mrefu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya pumzi yako kwa muda mfupi katika sehemu salama kwa kila marudio na umalizie seti ikiwa mpangilio haurudi.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Weka uthabiti na masafa kwanza
Punguza uzito, weka kifua chako na pelvis imefungwa, na weka upya mwelekeo wa kiwiko chako. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata.
Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio na mzigo
Dumisha pembe sawa ya torso na kukaa wakati, kisha ongeza mzigo. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Punguza uzito, weka kifua chako na pelvis imefungwa, na weka upya mwelekeo wa kiwiko chako. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Dumisha pembe sawa ya torso na kukaa wakati, kisha ongeza mzigo. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
Utangulizi
8~ mara 12 × seti 3~4
Weka mkao sawa kwa marudio yote, ukiacha marudio 2 hadi 3.
Mtaalam
8~ mara 12 × seti 3~4
Ongeza kusitisha au kushuka polepole, lakini rudi kwenye hatua ya awali wakati harakati ya kufidia inapotokea.
- Dumisha pembe sawa ya torso na kukaa wakati, kisha ongeza mzigo
- Ikiwa maumivu yanaongezeka katika eneo moja au usumbufu wa viungo unabaki hadi kipindi kijacho, punguza mzigo na idadi ya seti za kila wiki.
- Tanguliza upatanishi, urejeshaji unaodhibitiwa, na masafa yasiyo na maumivu juu ya idadi ya marudio.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni aina gani ya mwendo ninaopaswa kutumia?
Tumia kwa kiwango ambacho unaweza kuhisi mvutano katika misuli inayolengwa na kudumisha usawa wa torso na viungo. Ikiwa zawadi itatoka kwa nafasi ya kina au ya juu zaidi, hatua iliyotangulia ni safu ya sasa ya ufanisi.
Ni lini ninaweza kuongeza uzito au kiwango cha ugumu?
Dumisha pembe sawa ya torso na kukaa wakati, kisha ongeza mzigo. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
