CHIN-UP
Kuinua kidevu sio harakati ya kupitisha tu kidevu chako juu ya upau, lakini vuta wima ambapo unainua mwili wako wote kwa mshiko wa chini.
Kuinua kidevu kwenye video ni zoezi la uzani wa mwili ambapo baa inashikiliwa kwa mshiko wa chini huku kiganja kikiwa kimetazama usoni, na mwili unadhibitiwa na kuvutwa juu hadi kidevu kipitishe baa huku kikining'inia huku mikono ikiwa imenyooshwa. Katika uchunguzi wa electromyography kulinganisha kuvuta-ups na kidevu, latissimus dorsi na biceps brachii zilishiriki kwa kiasi kikubwa katika harakati zote mbili, na shughuli za juu za biceps brachii na pectoralis major zilizingatiwa katika kidevu-up. Kwa upande mwingine, katika utafiti mwingine kulinganisha vishikio vinne, bega, mkono, na shughuli za misuli ya mikono kwenye marudio yote kwa ujumla yalikuwa sawa. Electromiografia ya uso ni ulinganisho wa shughuli za umeme kwa wakati maalum na hauamui moja kwa moja ukuaji wa misuli wa muda mrefu au mshiko bora kwa kila mtu, kwa hivyo badala ya kuzidisha faida za mshiko wa chini, kipaumbele hupewa safu za starehe na nafasi zinazoweza kurudiwa kwa mikono, viwiko na mabega.
- Misuli ya msingi
- Latissimus Dorsi · Biceps Brachii
- Misuli ya ziada
- Pectoralis kuu, trapezius ya chini, cuff ya rotator, forearm, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kuvuta Wima
Ni ipi iliyo rahisi zaidi: kuvuta-ups au kuvuta-ups?
Watu wengi hupata mwakilishi wa kwanza kuwa rahisi zaidi kwa kidevu-up ambacho huhusisha kikamilifu biceps, lakini hii itatofautiana kulingana na uhamaji wa mtu binafsi wa bega na mkono na uzoefu wa mafunzo. Harakati zote mbili zinahusisha sana lats na misuli ya mkono, kwa hivyo anza na mshiko ambao unaweza kudhibiti bila maumivu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia baa na nafasi ya kutua
Hakikisha bar na rack ya nguvu inaweza kuhimili uzito wako wa sasa bila kutetereka. Futa diski na madawati hapa chini, na ikiwa pau ziko juu, tumia vijiwe vya kukanyagia ili kupata njia ya kupanda na kushuka.
- 2
Undergrip karibu na upana wa bega
Shikilia upau huku viganja vyako vikitazama uso wako na funika vidole gumba vyako ili kuunda mshiko uliofungwa. Usiweke mikono yako karibu sana, lakini anza na mikono yako haijainama kwa pande na viwiko vyako vikiwa kwenye kando ya torso yako.
- 3
Kuning'inia kwa mbavu na pelvisi zikiwa zimepangwa juu ya nyingine
Weka viwiko vyako karibu sawa na miguu yako bado. Usilazimishe mabega yako kushuka kutoka masikioni hadi kwenye vidokezo, lakini acha nafasi kwa mabega yako kuzunguka kwa kawaida kuelekea juu, na weka shinikizo kidogo kwenye tumbo lako na matako ili kuzuia torso yako isilegee.
- 4
Inua mwili wako kwa kupeleka viwiko vyako chini
Exhale na kuvuta viwiko vyako kuelekea sakafu na pande. Badala ya kupiga miguu yako au kukunja mgongo wako mbali sana, inua mwili wako wote kama kitu kimoja, ukiweka kifua chako cha juu karibu na upau.
- 5
Simama juu bila kuinua shingo yako
Usinyooshe shingo yako mbele au kukunja mabega yako wakati kidevu chako kinapita urefu wa bar. Sawazisha kwa muda katika safu yako ya kibinafsi na viwiko vyako vyema chini karibu na torso yako na mabega yako yakiwa yamestarehe.
- 6
Kushuka kwa kudhibitiwa kwa sekunde 2-3
Polepole nyoosha viwiko vyako na uende chini kwa njia ile ile. Hakikisha mabega yako hayanyooshi ghafla au kulegeza mshiko wako chini, na uondoe mtikisiko wowote kabla ya urudiaji unaofuata.
CHIN-UP VS PULL-UP
Mshiko wa chini unasaidia kupinda viwiko vyako, lakini ni tofauti na kuweka mikono yako kuwa nyembamba.
Katika nafasi iliyoinuliwa na kiganja kikitazama usoni, biceps brachii inashiriki vyema katika kukunja kiwiko. Katika utafiti unaolinganisha moja kwa moja vuta-ups na kidevu, wastani wa shughuli za misuli ya biceps brachii na pectoralis major ilikuwa ya juu zaidi kwa ajili ya kidevu-ups. Hata hivyo, latissimus dorsi ilihusika sana katika tofauti zote mbili, na katika masomo mengine, tofauti katika shughuli za jumla za misuli na mwelekeo wa mtego ulikuwa mdogo. Kwa hivyo usiangalie chinups kama mazoezi ya biceps au kama harakati bora kabisa ambayo ni rahisi zaidi kuliko kuvuta.
Ikiwa mikono yako imewekwa kwa wembamba sana, viganja vyako vinaweza kupinda kwa nje na mkazo unaweza kujilimbikizia mbele ya viwiko vyako. Tafuta mahali ambapo viganja vya mikono na mikono yako vimenyooka iwezekanavyo, kwa upana au karibu na mabega, na viwiko vyako vinasogea chini na nyuma kiasili. Ikiwa huna raha na kuegemea kabisa kwenye upau uliowekwa sawa, vishikizo sambamba au vinavyozunguka huku viganja vyako vinavyotazamana vinaweza kuwa vyema zaidi.
Jambo la msingi: Angalia kabla ya kuweka: Unaposhikilia upau, je, viganja vyako havikunjika kando na je, hakuna mivutano mikali ndani ya viwiko vyako?
STRICT BODY PATH
Uhusiano kati ya mbavu na pelvis lazima udumishwe ili kuvuta mkono kuinua mwili mzima.
Unapofanya mazoezi ya kunyoosha kidevu kama inavyoonyeshwa kwenye video, sogeza torso na sehemu ya chini ya mwili wako kama misa moja. Katika utafiti wa kuvuta-up, harakati za hip na magoti na ushiriki wa msingi na chini wa mwili uliongezeka na shughuli za biceps brachii zilipungua chini ya hali ya kuongeza rebound. Hii inaonyesha kuwa kutunza sio tu kurudia haraka kwa madhubuti, lakini harakati yenye ujuzi na madhumuni tofauti.
Weka miguu yako moja kwa moja chini au kidogo mbele ya mwili wako na bonyeza kidogo kwenye tumbo lako na matako. Badala ya kuzungusha miguu yako mbele na nyuma kabla ya kwenda juu, tuma viwiko vyako chini na usogeze torso yako kuelekea bar. Ikiwa magoti na viuno vyako vinasonga kwanza baadaye katika marudio, unaweza kuwa na shida kudhibiti uzito wako, kwa hivyo ongeza nguvu ya usaidizi wako.
SHOULDER & RANGE
Chini, mabega yako yana nafasi ya kusogea, na juu, viwiko vyako badala ya shingo yako vinatoa safu.
Mikono yako inapoinuka juu ya kichwa chako, mabega yako yanazunguka juu juu ya mbavu zako na kuinuka kawaida. Ikiwa mabega yamewekwa chini chini, harakati za starehe zinaweza kupunguzwa kulingana na mtu binafsi. Kinyume chake, tumia sehemu ya chini iliyodhibitiwa huku ukidumisha mshiko na mvutano wa kiwiliwili badala ya kutoa nguvu zako zote na kuning'inia ghafla kwenye viungo vyako.
Utafiti mdogo uliochanganua mienendo ya bega na sehemu ya juu ya mkono katika mbinu ya kuvuta-juu uliona mifumo ya kinematiki inayoweza kuhusishwa na kujipinda kwa bega katika baadhi ya tofauti, ikiwa ni pamoja na kushikilia kwa chini. Hii haimaanishi kwamba kidevu-ups itasababisha majeraha, lakini badala yake kwamba hupaswi kujilazimisha katika nafasi ya juu kwenye bar fasta kwa kuvumilia maumivu ya bega. Hata juu, badala ya kushikilia kidevu chako mbele, punguza viwiko vyako vya kutosha ili kuleta kifua chako karibu na upau.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua fungu la visanduku na upakie ambao utafanya Chin-Up iweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka latissimus dorsi · biceps brachii ikizalisha msogeo huku trapezius ya juu · rhomboidi · mikono ya mbele ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Kuendeleza Chin-Up baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Inua miguu yako na pelvis
- Unachoona
- Kabla ya kuvuta, magoti na miguu husonga mbele, torso hufanya arc kubwa, na kidevu hupita bar kwa inertia.
- Sababu inayowezekana
- Unapata ugumu kukamilisha marudio madhubuti kwa uzito wako wa sasa, au umetanguliza idadi ya marudio.
- Jinsi ya kurekebisha
- Acha seti na uongeze usaidizi wa bendi au mashine ya kusaidia. Hesabu tu idadi ya marudio ambayo hukuruhusu kupungua kwa sekunde 2-3 na miguu yako bado.
Shika mikono yako kwa nyembamba sana
- Unachoona
- Mkono huinama kwa nje na usumbufu hujilimbikizia ndani ya kiwiko au kiganja.
- Sababu inayowezekana
- Nilidhani jinsi ilivyokuwa nyembamba, ndivyo ningeweza kutenganisha biceps, au tu katikati ya bar.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mikono yako kwa upana wa mabega na panga mikono yako na mikono yako ya mbele. Ikiwa upau uliowekwa hauna raha, tumia vishikizo vinavyofanana au vinavyozunguka.
Toa shingo yako na gusa tu kidevu chako
- Unachoona
- Kwa juu, kidevu chako kiko juu ya bar, lakini mabega yako na kifua vinabaki chini na nyuma ya shingo yako ni arched.
- Sababu inayowezekana
- Urefu wa kidevu pekee ndio uliotumika kama rejeleo la kurudia, na baada ya kuvuta kiwiko halisi kusimamishwa, umbali ulijazwa na shingo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka macho yako moja kwa moja mbele au juu kidogo, viwiko vya mkono chini na kifua cha juu karibu na bar. Shingo inasimama tu kabla ya kusonga.
Weka mabega yako chini kabisa
- Unachoona
- Wakati wa kupungua chini, mikono hupanuliwa, lakini vile vile vya bega havisogei na mbele ya bega hutolewa au kupigwa.
- Sababu inayowezekana
- Nadhani mabega yako yanapaswa kuwa mbali na masikio yako iwezekanavyo wakati wa kunyongwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Dumisha mvutano kwenye torso yako, lakini ruhusu mabega yako kusonga juu kama mikono yako inavyoinuka. Hatua kwa hatua dhibiti safu ya chini isiyo na maumivu.
Bega linavuta kwa kasi unapoachilia
- Unachoona
- Mara baada ya juu, matone ya mwili, bar au rack swings chini, na mtego kuenea.
- Sababu inayowezekana
- Unafikiria tu sehemu ya kupaa kama marudio, au vinyunyuzi vya mshiko na kiwiko tayari vimechoka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shikilia mteremko kwa sekunde 2-3 na umalize seti kwa marudio ambayo haiwezekani. Hasi hufanywa kama seti tofauti baada ya kufanya sehemu ya juu kuwa salama kwa kiunzi.
Ondoa kidole gumba na uuhimilishe kwa vidole vyako.
- Unachoona
- Ukiwa umechelewa, mikono yako huteleza kutoka kwenye upau, vidole vyako vikinyooka, na mwili wako unashuka ghafla.
- Sababu inayowezekana
- Labda unafikiri inalenga zaidi mgongo wako kuliko mtego uliofungwa, au unapuuza uchovu wa mtego.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia mshiko uliofungwa wa gumba gumba na kausha mikono yako ikilowa. Shuka salama kwa hatua kabla ya mshiko wako kulegeza.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Undergrip lat pulldown
Kwa kutumia uzani mwepesi, unaoweza kurekebishwa, jifunze kupanga kifundo cha mkono na kiwiko na njia ya kupeleka viwiko vyako chini.
Mguu unaoungwa mkono na kidevu kilichogeuzwa
Jizoeze kuvuta kwa mshiko wa chini wima na ulalo na baadhi ya uzito wa mwili wako kwenye miguu yako chini ya upau wa chini.
Bendi/mashine inayosaidiwa kuinua kidevu
Punguza uzito wako kadri uwezavyo kwa reps 6-10 na sekunde 2-3 za kushuka bila kurudi nyuma.
chinup hasi
Panda juu ukiwa na msimamo thabiti na ushuke chini kwa sekunde 3-5 na shingo yako ikiwa haijaegemea upande wowote.
Mkali Kidevu Juu
Ongeza idadi ya marudio huku ukidumisha viwango vya chini na vya juu na miguu tulivu, na zingatia kuongeza uzani zaidi ukiwa thabiti kwa zaidi ya marudio 8.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Videvu ni mivutano wima ambayo hufunza lati na vinyunyuzi vya kiwiko pamoja. Weka hii kwenye mazoezi yako ya nyuma ya mbele mara 2-3 kwa wiki na uruhusu angalau siku ya kupona kati ya vipindi. Siku ile ile ya kuvuta-ups na lat pulldowns, rekebisha seti za kuvuta pamoja za mazoezi matatu ili zisizidi safu ya uokoaji ya mikono, viwiko na mabega yako.
nambari
Mara 4-8
Msimamo mkali au matumizi ya usaidizi inapohitajika
kuweka
Seti 3-5
Ahueni ya dakika 2-3 kati ya seti
kasi
1-2 kupanda kwa pili / 2-3 pili kuanguka
Rudi kwenye sehemu ile ile ya kuanzia bila kurudi nyuma kwa mguu
- Kwa seti ya kwanza, tumia usaidizi wa kutosha au fanya miteremko ya chini ili kuangalia kifundo cha mkono, kiwiko cha mkono na mabega yako.
- Ukiweka chini na juu sawa, mguu tulivu, na mteremko wa sekunde 2-3 kwa kila seti, ongeza marudio moja kwenye kikao kijacho.
- Ni baada tu ya kupata wawakilishi wako wa juu ndipo unaweza kupunguza usaidizi kwa hatua, na kurekebisha mshiko wako au idadi ya seti kwa wiki ikiwa usumbufu wowote ndani ya viwiko vyako au mbele ya mabega yako utasalia.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je! mikono yako inapaswa kushikwa nyembamba?
Jaribu ndani au nje upana wa bega kwanza. Mikono na mikono yako ya mbele inapaswa kuwa sawa iwezekanavyo na viwiko vyako vinapaswa kuanguka karibu na torso yako. Ikiwa sehemu ya ndani ya kifundo cha mkono au kiwiko chako huhisi wasiwasi unaposhikana mikono yako pamoja, ipanue kidogo au chagua mpini wa upande wowote.
Je, kidevu chako kinapaswa kuwa juu ya bar?
Unaweza kutumia hii kama kiwango cha marudio ya jumla, lakini usiweke tu shingo yako mbele. Kipaumbele ni kuweka viwiko vyako chini vya kutosha, kifua chako cha juu karibu na bar, na mabega yako vizuri.
Nifanye nini kwanza ikiwa siwezi kufanya hata moja?
Tumia undergrip lat pulldowns, kusaidiwa chinups na hasi ya sekunde 3-5. Baada ya marudio 6-10 yaliyosaidiwa, wakati mguu wa mguu na kushuka kwa kasi hupotea, hatua kwa hatua punguza usaidizi.
Je, niendelee kushinikiza mabega yangu chini?
hapana. Mikono yako inapoinuka juu ya kichwa chako, mabega yako yanapaswa kuzunguka juu na kuinuka. Dumisha torso na mvutano wa mtego, lakini usilazimishe mabega yako chini au katika nafasi kamili, yenye uchungu.
Kwa nini sehemu ya ndani ya kiwiko changu huumia ninapofanya kidevu?
Msimamo uliowekwa kwenye upau uliowekwa, mtego mwembamba kupita kiasi, ongezeko la ghafla la kiasi cha mafunzo, au ukosefu wa udhibiti wa kupunguza unaweza kuongeza usumbufu. Badala ya kuvumilia maumivu, simamisha seti na upanue mtego wako au tumia mpini wa upande wowote na usaidizi. Maumivu yakiendelea au kuathiri mienendo yako ya kila siku, pata tathmini ya mtaalamu wa afya.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Youdas na wengine. - Ulinganisho wa shughuli za misuli na harakati za kiwiko za kuvuta-ups na kidevu
- 2. Dickie na wengine. - Ulinganisho wa shughuli za misuli kati ya chini, juu, upande wowote, na kuvuta-ups za mshiko wa kamba
- 3. Doma et al. - Ulinganisho wa kinematics na shughuli za misuli kati ya kidevu-ups na lat pulldowns
- 4. Prinold·Bull — Kusonga kwa mabega na kinematics ya bega kwa mbinu ya kuvuta-juu
- 5. Dinunzio et al. - Tofauti katika harakati na shughuli za misuli kati ya kali na kuweka kuvuta-ups
