CLAMSHELL
Clamshell ni zoezi linalotumia misuli ya gluteus medius kwa kuweka pelvis na kufungua kiungo cha juu tu cha nyonga, badala ya kufungua magoti iwezekanavyo.
Unaweza kufundisha gluteus medius yako na rotator ya nje ya hip na mzigo mdogo kwa kulala kwa upande wako na magoti yako yameinama, miguu yako pamoja, na magoti yako ya juu wazi. Unapoinua magoti yako juu, pelvis yako inarudi nyuma na torso yako inazunguka kuunda safu. Weka nyonga zote mbili kwa wima na sogea polepole katika umbali mdogo huku ukihifadhi nafasi karibu na kiuno chako.
- Misuli ya msingi
- Gluteus medius, gluteus minimus
- Misuli ya ziada
- Gluteus maximus, vizunguko vya nje vya kiuno kirefu, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kutekwa nyara kwa kiuno kilicholala kando/mzunguko wa nje
Je, nipandishe magoti yangu kwa urefu gani?
Inua hadi urefu unaozuia pelvis yako isirudi nyuma. Safu ndogo inaweza kuwa ya kawaida.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuweka mabega na pelvis wima
Lala kwa upande wako, tegemeza kichwa chako, na uingiliane na mifupa yote ya pelvic ili iangalie mbele. Piga magoti yako kwa takriban digrii 45 hadi 90 na uweke miguu yako pamoja.
- 2
Kulinda mbavu za tumbo na chini
Weka pande zako za chini kwa muda mrefu ili mgongo wako wa chini usilegee hadi sakafuni. Weka mkono wako wa juu kwenye kiuno chako ili kuhisi mzunguko.
- 3
Miguu pamoja na magoti ya juu kufunguliwa
Exhale na ufungue goti lako la juu kuelekea dari. Weka visigino vyako pamoja na usimame kabla tu ya pelvis yako kurudi nyuma.
- 4
Shikilia mvutano na ufunge polepole
Sitisha sekunde 1 juu, kisha punguza magoti yako kwa zaidi ya sekunde 2-3. Anza marudio yanayofuata kabla ya kuegemea kikamilifu kwenye goti lako la chini.
STACK THE PELVIS
Urefu wa goti unaruhusiwa tu hadi pelvis irudi nyuma
Wakati pelvisi ya juu inarudi nyuma, inaonekana kama harakati ya nyonga, lakini kwa kweli, torso nzima huzunguka. Linda pelvis yako kwa mikono yako na uhisi mabadiliko.
Mvutano unaoendelea upande wa matako, hata katika safu ndogo, inatosha.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Weka miguu yako pamoja na viuno vyako vikiwa vimepangwa juu ya kila kimoja."
BAND PLACEMENT
Weka mkanda juu ya magoti na utumie tu nguvu inayodumisha urekebishaji wa pelvic.
Weka mkanda kwenye paja la chini, sio moja kwa moja juu ya kifundo cha goti. Ikiwa ni kali sana, miguu yako itaanguka na pelvis yako itarudi nyuma.
Ongeza bendi nyepesi baada ya kufanya angalau mazoezi 15 yaliyodhibitiwa kwenye mwili wako.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Pelvis inarudi nyuma
- Unachoona
- Kitumbo chako cha tumbo na fupanyonga yako ya juu inaelekea kwenye dari na magoti yako yameinuliwa juu sana.
- Sababu inayowezekana
- Urefu wa goti uliopewa kipaumbele juu ya safu ya nyonga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza safu kwa kuweka mgongo wako karibu na ukuta au kusimamisha pelvis yako kwa mikono yako.
Miguu kando
- Unachoona
- Mguu wa juu unainuliwa pamoja na goti, na mguu mzima unasonga.
- Sababu inayowezekana
- Fidia utekaji nyara wa nyonga badala ya mzunguko wa nje, au bendi ni imara zaidi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Unganisha kidogo kisigino na uondoe mkanda ili urejee kwenye safu ndogo.
Upande wa mgongo wako huchoka kwanza
- Unachoona
- Mvutano umejilimbikizia pande na nyuma ya chini badala ya gluteus medius.
- Sababu inayowezekana
- Acha torso yako idondoke kuelekea sakafuni au inua pelvisi yako kuelekea kiunoni.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka pande zako kwa muda mrefu, kunja viuno vyako, na usogeze magoti yako polepole.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Clamshell ya Isometric
Shikilia kwa sekunde 10 hadi 20 juu ya safu ndogo.
Bare clamshell
Jifunze kurekebisha pelvic na kurudi polepole.
Clamshell ya Bendi ya Mini
Hudumisha upatanishi na huongeza upinzani.
Mganda wa ubavu wa ubavu
Huongeza mahitaji ya torso na nyonga pamoja.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Inaweza kutumika kama msaada wa kuongeza joto au urekebishaji, lakini si mbadala kamili ya mazoezi makubwa ya sehemu ya chini ya mwili. Tumia nafasi sawa ya pelvic na safu kwa pande zote mbili za kushoto na kulia.
Hesabu
12–20 mara kila moja
Sekunde 1 ya juu, rudisha sekunde 2~3
Weka Seti za
2–4 kila moja
30–60 sekunde ahueni baada ya pande zote mbili
Marudio
2-4 mara kwa wiki
Dumisha Ubora na Mzigo wa Chini
- Pindi uthabiti wa fupanyonga na mvutano wa nyonga ukidumishwa, ongeza mikanda.
- Iwapo mzunguko wa pelvic, kutengana kwa mguu, au uchovu wa mgongo hutokea, punguza masafa na ukinzani.
- Kupa kipaumbele kurudi polepole na kuacha juu juu ya idadi ya marudio.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Nitaweka wapi bendi?
Weka kwenye paja juu ya goti, sio kwenye kifundo cha goti. Chagua kiwango cha mwanga ambacho hakisongezi pelvis yako.
Je, ikiwa unaihisi mbele ya matako yako badala ya kando?
Pelsi yako inaweza kuinamishwa mbele au viuno vyako vimepinda sana. Inyoosha magoti yako kidogo na urekebishe viuno vyako kwa upande wowote.
