CLEAN PULL
Kuvuta safi si zoezi la kuinua kengele juu kwa mikono yako, bali ni drill ya kuvuta ambayo hudumisha njia ya kuanzia ya kusafisha na kuunda kasi ya wima kwenye upau kwa sehemu ya chini ya mwili wako na nyonga.
Kuvuta safi huanza kutoka sakafu katika nafasi sawa na safi, lakini badala ya kwenda chini ya upau, unafanya upanuzi kamili wa mwili. Ikiwa upau unasogea mbele kuzungusha magoti yako au viwiko vyako vikipinda kabla ya wakati, unapoteza nguvu ambayo mwili wako wa chini umeunda. Baada ya kuimarisha nafasi safi ya kuanzia na kuvuta kwanza, weka kizuizi karibu na mwili wako na ujizoeze na hisia za vifundo vyako, magoti, na viuno vyako kunyoosha kwa utaratibu.
- Misuli ya msingi
- Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, trapezius
- Misuli ya ziada
- Latissimus dorsi, ndama, mgongo wa erector, mikono ya mbele
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kuvuta sakafu na upanuzi wa mwili mzima unaolipuka
Je, kuvuta safi na kuvuta juu ni sawa?
Mivutano safi kwa kawaida hulenga kiendelezi cha mwili mzima huku mikono ikihifadhiwa kwa muda mrefu, huku mivutano ya juu ikiongeza sehemu ambayo viwiko vya mkono huvutwa juu baada ya kurefushwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kulinganisha mtego safi na nafasi ya kuanzia
Shikilia upau kwa upana kidogo kuliko upana wa mabega juu ya miguu yako ya katikati. Weka shins zako karibu na bar na mabega yako kidogo mbele ya bar, kuweka nyuma yako tight.
- 2
Sogeza upau juu ya magoti yako kwa miguu yako
Sukuma jukwaa kwa miguu yako ili viuno na mabega yako yainuke pamoja. Weka mikono yako kwa muda mrefu na kuruhusu bar isogee karibu na mwili wako kando ya shins zako.
- 3
Rudisha magoti yako ili kuunda nafasi ya nguvu
Pindi upau unapita magoti yako, nyoosha kiwiliwili chako na uingize magoti yako kwa upole chini ya upau. Weka bar karibu na mapaja yako ya juu.
- 4
Nyoosha mwili wako wote na uweke chini chini ya udhibiti
Nyoosha kwa mlipuko vifundo vyako vya miguu, magoti, na viungo vya nyonga na inua mabega yako juu. Badala ya kuvuta kwa mikono yako, baada ya sehemu ya juu, punguza upau unaodhibitiwa hadi kwenye mapaja na sakafu kwa bawaba ya nyonga yako.
PUSH THE FLOOR
Kuvuta kwa kwanza sio sehemu ya kuinua bar kwa mgongo wako, lakini sehemu ambayo unasukuma sakafu kwa miguu yako.
Pau inapoinuka, pelvis pekee ndiyo huinuka kwanza, mgongo unakaribia mlalo, na kisha makalio yanagonga mwamba mbele. Dumisha pembe za jamaa za mabega yako na viuno.
Usiegemee visigino vyako tu, sikia shinikizo la mguu wako wote na uache upau upite katikati ya mguu wako.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu sasa hivi: "Silaha ndefu, upau karibu, miguu ikisukuma sakafuni."
FINISH TALL
Ongeza kasi ya upau kupitia upanuzi kamili wa sehemu ya chini ya mwili badala ya kupinda viwiko vyako ili kuunda urefu.
Mikono yako ikipinda mapema, misuli na mikono yako ya trapezius itachoka kabla ya sehemu ya chini ya mwili wako. Weka mikono yako kama ndoano zinazounganisha bar.
Usirushe miguu yako mbele kupita kiasi au kuegemeza mgongo wako nyuma, na umalize kupanua katika hatua ambayo wewe ni mrefu zaidi.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Pelvis huinuka kwanza
- Unachoona
- Wakati baa inaondoka sakafuni, viuno vyako pekee ndivyo vinaenda juu, vikiacha kifua chako.
- Sababu inayowezekana
- Shinikizo la mguu haitoshi au nafasi ya kuanzia chini sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na ujizoeze njia ya kuelekea juu ya bega-pelvic na vifaa vya kuinua vilivyo safi vilivyosimama.
Bar ilisogezwa mbali na mbele ya magoti
- Unachoona
- Upau huinuliwa mbali na mwili na uzani huhamishwa hadi mbele ya miguu.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa mvutano wa lat au kupeleka bar mbele wakati wa kuepuka magoti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kaza kwapa zako ili kuvuta upau kuelekea mwili wako na unyooshe magoti yako ili kuunda njia.
Viwiko vinapinda mapema
- Unachoona
- Piga upau kwa mikono yako kabla ya viuno vyako kupanuliwa kabisa na mikono yako ya mbele ichoke kwanza.
- Sababu inayowezekana
- Kuzingatia urefu wa paa au kukosa kasi ya chini ya mwili.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mikono yako kwa muda mrefu na uigize tu hadi kuinua bega na uzani mwepesi bila kamba.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mafunzo ya Muda
Ongeza ufanisi wa matumizi ya kalori kwa kurudia kiwango cha juu na cha chini.
Kuongezeka kwa wakati na upinzani
Imarisha stamina yako kwa kuongeza muda wa utendaji au kuongeza kiwango cha upinzani cha mashine.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Ikiwa ujuzi na kasi ni malengo yako, tumia seti fupi za marudio 2 hadi 4. Ikiwa njia ya upau inasogea au mikono yako inaanza kuinama kwanza, usiongeze uzito.
Marudio
3 hadi mara 5 kwa wiki
Ikiwa lengo lako ni kupoteza mafuta ya mwili, ni muhimu kuifanya mara kwa mara.
Kiasi
20 ~ dakika 40
Ongeza muda hatua kwa hatua kulingana na kiwango chako cha siha.
- Fanya hivi huku ukinywa maji mengi.
- Linda viungo vyako kupitia kunyoosha mwanga kabla na baada ya mazoezi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninaweza kwenda mzito kuliko safi?
Watumiaji wenye uzoefu wanaweza kutumia mizigo mizito zaidi lakini wanapaswa kuwa na uwezo wa kudumisha nafasi sawa ya kuanzia na kasi ya upau. Wanaoanza huanza na uzani wa kiufundi.
Je, miguu yako lazima iwe nje ya sakafu?
Kwa upanuzi mkali, unaweza kuinua visigino vyako kwa kawaida, lakini hakuna haja ya kuruka kwa makusudi. Kupeleka nguvu ya wima kwa mguu mzima ni kipaumbele.
