COSSACK SQUAT
Kuchuchumaa kwa Cossack si kunyoosha ambapo unararua chini kadri uwezavyo kwa kando, bali ni kuchuchumaa kwa upande ambapo unakaa kwa mguu mmoja na kudhibiti urefu wa viongezeo vya upande mwingine.
Kuchuchumaa kwa Cossack: Simama kwa upana na usogeze uzito wako upande mmoja, ukikunja mguu wako unaofanya kazi kwa kina na upanue mguu wa kinyume. Kwa kuwa aina mbalimbali za nyonga na kifundo cha mguu na nguvu za upande mmoja zinahitajika kwa wakati mmoja, hakuna haja ya kupunguza makalio yako karibu na sakafu tangu mwanzo. Shikilia rack au fremu ya mlango na ujifunze kutoka kwa safu ambayo hudumisha urefu wa pelvisi yako ya kushoto na kulia na mwelekeo wa goti lako la kufanya kazi.
- Misuli ya msingi
- Viongezi, quadriceps, gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Gluteus medius, hamstrings, ndama, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kuchuchumaa kwa upande mmoja kwa upande mmoja
Je! vidole vya mguu uliopanuliwa vinapaswa kuinuliwa?
Kuinua kunawezekana kulingana na kina, lakini haihitajiki. Weka kipaumbele kwa usawa wa kisigino na magoti na faraja ya hip.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuunda msimamo mpana na thabiti
Weka miguu yako kwa upana zaidi kuliko upana wa mabega na uelekeze vidole vyako vya miguu nje kwa raha. Chagua upana unaoruhusu mguu wako wote kugusa sakafu na haukubani kinena chako.
- 2
Kuhamisha uzito wako hadi mguu mmoja
Vuta pumzi, uimarishe kiwiliwili chako na usogeze pelvis yako kuelekea mguu mmoja. Goti lako la kufanya kazi linafuata kidole cha upande huo huo na mguu wa kinyume unapanuliwa.
- 3
Kurekebisha mguu wa kinyume na pelvis
Unapoingia ndani zaidi, unaweza kugeuza vidole vya mguu uliopanuliwa kuelekea dari, lakini kuweka kisigino kwenye sakafu. Simama kabla ya pelvis yako kuviringika au torso yako kuzunguka kupita kiasi.
- 4
Sukuma kwa mguu wa kufanya kazi ili kurudi katikati
Sukuma kwenye sakafu kwa mguu mzima wa mguu wako uliopinda, ukihamisha pelvis yako kuelekea katikati. Mara baada ya kurejesha usawa wako kikamilifu, rudia kwa upande mwingine.
SQUAT THE WORKING LEG
Kwenye miguu iliyoinama, magoti na vidole vinapaswa kufuata mwelekeo sawa
Iwapo sehemu ya ndani ya mguu unaofanya kazi itaporomoka wakati pelvisi inasogezwa kando, goti linaweza kugeuka pia. Dumisha shinikizo kwenye kisigino, mpira wa kidole gumba, na mpira mdogo wa vidole.
Kabla ya kuongeza kina, hakikisha goti lako la kufanya kazi limeelekezwa kwenye vidole vyako na visigino vyako viko pamoja.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu sasa hivi: "Keti kwa mguu mmoja na urudi kwa mguu sawa."
CONTROL THE LONG LEG
Mguu uliopanuliwa unabonyeza sakafu kwa bidii badala ya kunyoosha kidogo.
Weka kisigino chako kinyume kwenye sakafu na upanue mguu wako wote ili kudhibiti mvutano wa adductor. Mzunguko wa vidole hurekebishwa kulingana na anuwai ya mwendo.
Ikiwa kinena chako kinachoma au pelvisi yako inaviringika kuelekea upande mmoja, punguza upana na kina na utumie tofauti ya juu ya kukaa kwa kisanduku.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kisigino cha kazi kimeinuliwa kwa kina
- Unachoona
- Kisigino kwenye upande ulioinama huinuka na uzito hubadilika kwa vidole.
- Sababu inayowezekana
- Kifundo cha mguu kilienda ndani zaidi kuliko safu ya mwendo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza kina au ushikilie usaidizi na urudie mradi tu mguu mzima utunzwe.
Goti la mguu uliopanuliwa ulioviringishwa kuelekea ndani
- Unachoona
- Magoti na vidole vya miguu viko katika pande tofauti na kinena kimepinda.
- Sababu inayowezekana
- Mzunguko wa mguu wa kulazimishwa na msimamo wa nyonga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rekebisha goti na kidole cha mguu wa mguu uliopanuliwa katika mwelekeo sawa na kupunguza msimamo wako.
Husogeza nyuma katikati
- Unachoona
- Wakati wa kubadilisha kushoto na kulia, pelvis inadunda na miguu kusonga.
- Sababu inayowezekana
- Nilirudi na kurudi kama kunyoosha bila kumaliza kila marudio.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudi kikamilifu katikati kutoka upande mmoja ili kuweka upya salio na uanze upande mwingine.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mabadiliko ya uzani wa baadaye
Piga magoti yako kidogo na ujifunze shinikizo la mguu wa kushoto na kulia.
Kusaidia Cossack Squat
Husaidia usawa na kina kwa mikono yako.
Box Cossack Squat
Pande za kushoto na kulia zinasimama kwa urefu sawa.
Bareback au Goblet Cossack
Punguza usaidizi au ongeza mzigo wakati upatanisho unadumishwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Ikiwa safu ya kushoto na kulia ya mwendo ni tofauti, anza na upande wa kina kama kiwango na uigize kutoka upande dhaifu. Kiwango cha kina na kurudia hutofautishwa kulingana na ikiwa unaitumia kwa mazoezi ya joto au ya nguvu.
Idadi ya nyakati
5–10 mara kila moja
Weka upya kila wakati kutoka kushoto, kulia na katikati
Weka Seti za
2–4 kila moja
Sekunde 60–120 ahueni baada ya pande zote mbili
Marudio
1-3 mara kwa wiki
Seti ya uhamaji nyepesi imerekebishwa kando
- Ikiwa mwelekeo wa jumla wa mguu na goti unadumishwa, hatua kwa hatua ongeza kina.
- Iwapo kuchomwa kwa kinena, kuinua kisigino, au mpito wa kurudi nyuma ukitokea, punguza safu na upana.
- Usilazimishe pande zote mbili kwa kina sawa, panga na upande unaoweza kudhibiti.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, makalio yako yanapaswa kuteremshwa karibu na sakafu?
Na. Safu inayofaa sasa ni kina kinachodumisha mwelekeo wa mguu mzima, mgongo, na magoti.
Je, ni tofauti gani na mapafu ya kando?
Kuchuchumaa kwa Cossack huwa na kuhusisha kukaa kwa kina kwa upande mmoja na kupanua mguu wa kinyume katika msimamo uliowekwa pana zaidi. Mapafu ya upande kawaida huhusisha hatua ya mguu.
