COUCH STRETCH
Kunyoosha kochi si shindano la kukandamiza matako yako ukutani, bali ni mkao ambao unanyoosha taratibu rectus femoris na sehemu ya mbele ya kiungio cha nyonga huku ukiweka pelvisi karibu na upande wowote.
Msimamo wa nusu ya goti na goti la nyuma karibu na ukuta au benchi na miguu iliyoinuliwa hutengeneza kupinda kwa goti na upanuzi wa nyonga, na kutoa kunyoosha kwa nguvu kwa rectus femoris na sehemu ya mbele ya kiungio cha nyonga. Ikiwa utaweka magoti yako karibu sana na ukuta na kuinamisha mgongo wako, eneo linalolengwa litakuwa na ukungu, ingawa safu inaweza kuonekana kuwa kubwa. Anza katika hali ya kurudi nyuma na magoti yako mbali na ukuta na kaza glute zako za nyuma ili kudhibiti nafasi yako ya pelvic.
- Misuli ya msingi
- Rectus femoris · Iliopsoas misuli
- Misuli ya ziada
- misuli ya sartorius, tensor fascia latae, tumbo, misuli ya gluteal
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kunyoosha nyonga ya nusu ya goti/kukunja goti
Je, niweke magoti yangu dhidi ya ukuta?
Hapana. Hata ukiiweka mbali na ukuta, bado utapata kunyoosha vya kutosha ikiwa upangaji wako wa pelvic ni mzuri. Rekebisha umbali kulingana na faraja yako.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuunda nafasi ya chini ya kiwango na pedi za magoti
Weka pedi nene mbele ya ukuta au benchi. Weka goti lako la nyuma kwa umbali wa cm 20 hadi 40 kutoka kwa ukuta na uweke sehemu ya juu ya mguu wako kwenye uso wa msaada.
- 2
Pangilia mguu wa mbele na pelvis mbele
Weka mguu wako wa mbele mbele vya kutosha ili shini zako zisimame vizuri. Hakikisha mifupa yote ya pelvic yanatazama mbele na mwili wako hauegemei upande mmoja.
- 3
Kufunga pelvis kwa glutes ya nyuma
Kaza matiti ya miguu yako ya nyuma, ukihisi kama unavuta mkia wako chini na chini. Punguza mbavu zako za chini na usipinde mgongo wako wa chini.
- 4
Weka kiwiliwili chako sawa na laini
Inua kiwiliwili chako juu iwezekanavyo bila kubadilisha mkao wako wa pelvic. Pumua kwa sekunde 20 hadi 45 kwa mvutano mpana mbele ya mapaja na mbele ya viungio vya nyonga, kisha toa polepole.
PELVIS FIRST
Kuinamisha pelvic ya nyuma na kubana kwa gluteal huongeza sehemu ya mbele ya nyonga badala ya mgongo wa chini.
Kuinua mbavu zako na kuinamisha mgongo wako wa chini husababisha pelvisi yako kuinamisha mbele, hivyo basi kupunguza nyonga. Exhale na kaza glutes yako nyuma.
Hata kama huwezi kufanya kiwiliwili chako kuwa wima kabisa, inatosha ikiwa pelvisi yako ni dhabiti na unaweza kuhisi eneo lengwa.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Shusha mbavu zako na kaza matako yako."
ADJUST THE DISTANCE
Umbali kati ya ukuta na magoti ndicho kifaa rahisi zaidi cha kudhibiti nguvu
Kadiri magoti yako yanavyokuwa karibu na ukuta, ndivyo goti linavyozidi kuongezeka na ndivyo mvutano wa rectus femoris unavyoongezeka. Kaa mbali kwanza.
Ikiwa utapata shinikizo mbele ya vifundo vya miguu au magoti yako, punguza urefu wa benchi, ongeza pedi, au weka upya miguu yako.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Tengeza kiuno na kuinua torso
- Unachoona
- Mbavu huinuliwa na shinikizo husikika kwenye sehemu ya chini ya mgongo, lakini mvutano mbele ya mapaja hupunguzwa.
- Sababu inayowezekana
- Mkao wima uliopewa kipaumbele juu ya safu ya nyonga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sogeza kiwiliwili chako mbele kidogo, toa pumzi na ufunge tena pelvisi yako kwa glutes na fumbatio lako.
Magoti dhidi ya ukuta tangu mwanzo
- Unachoona
- Shinikizo kali huundwa mbele ya magoti na vifundo vya miguu, hivyo kufanya iwe vigumu kudumisha mkao.
- Sababu inayowezekana
- Ilianza kwa kukunja goti kwa kiwango cha juu zaidi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sogeza magoti yako mbali na ukuta na urudi kwenye benchi ya chini au nafasi ya miguu ya sakafu.
Pelvis ilizungushwa kando
- Unachoona
- Mwili hujipinda kuelekea miguu ya mbele na pelvisi ya mguu wa nyuma hufunguka kwa nje.
- Sababu inayowezekana
- Imetumia mzunguko wa fupanyonga ili kuepuka wizi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Panua msimamo wako kidogo na upunguze safu na mifupa yote ya pelvic mbele.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Nusu ya goti kunyoosha nyonga
Weka mguu wako wa nyuma kwenye sakafu na ujifunze msimamo wa pelvic.
Nyoosha ya Kochi ya Benchi ya Chini
Hupunguza mahitaji ya kupiga magoti.
Kochi nyoosha mbali na ukuta
Ongeza muda na pelvis imara.
Kunyoosha kochi karibu na ukuta
Ongeza masafa polepole tu wakati magoti yako yanastarehe.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Unaweza kutumia sekunde 15-30 kwa joto fupi, au sekunde 30-60 kwa kipindi tofauti cha kubadilika. Dumisha mvutano mpana unaoruhusu kupumua badala ya maumivu makali.
Wakati
20–60 sekunde kila moja
pumzi 3 hadi 6 za starehe
Weka Seti za
1–3 kila moja
Hufanya kazi kushoto na kulia
Marudio
mara 3-7 kwa wiki
Rekebisha kulingana na majibu ya goti
- Unapodumisha kupumua na kupanga fupanyonga, polepole sogeza magoti yako kuelekea ukutani.
- Iwapo utapata shinikizo la mgongo, maumivu ya goti, au ganzi kwenye miguu yako, punguza mara moja umbali na wakati.
- Dumisha nguvu ya kunyoosha kwa mvutano mpana wa 5 hadi 7 kati ya 10.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni kawaida kuhisi mkazo kwenye sehemu ya chini ya mgongo wako?
Lengo ni sehemu ya mbele ya paja na mbele ya kiungio cha nyonga. Ikiwa mgongo wako wa chini umebana, punguza mbavu zako, kaza glute zako, na uweke torso yako mbele kidogo.
Je, ninaweza kuifanya kwa muda mrefu kabla ya kufanya mazoezi?
Kabla ya mazoezi, ni bora kuiweka fupi na kuichanganya na harakati za nguvu. Weka mikoba mirefu baada ya mazoezi yako au katika kipindi tofauti.
