CROSS BODY CURL
Mviringo wa kujikunja huimarisha uhusiano kati ya brachialis na forearm kwa kutuma dumbbell kwa kifua kinyume.
Mikunjo mbadala ambapo unainua dumbbell kuelekea kifua kinyume huku ukishikilia mshiko wa upande wowote na kiganja chako kikitazama kiwiliwili chako. Watu wengi hupata raha kwa kuhusika zaidi kwa misuli ya brachialis na brachioradialis na mzunguko mdogo wa mkono. Badala ya kutengeneza njia kubwa ya mlalo, ni muhimu kusogeza mikono yako tu, ukiweka viwiko vyako karibu na kiwiliwili chako.
- Misuli ya msingi
- Misuli ya Brachialis, misuli ya brachioradialis
- Misuli ya ziada
- Biceps brachii·Nyenyuko za mikono ya mbele
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Upinde wa Kiwiko wa Kushika Neutral
Je, ni tofauti gani na curl ya kawaida ya nyundo?
Zote mbili hutumia mshiko wa upande wowote, lakini mkunjo wa kawaida wa nyundo huinua dumbbell kwenye bega moja, na mkunjo wa kiunganishi huinua dumbbell kwa kifua kinyume. Chagua safu ambayo haisababishi torso yako kuzunguka.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Simama kwa mshiko wa upande wowote
Shika dumbbell kwa mikono yote miwili na viganja vyako vikitazama mapaja yako. Weka mbavu na pelvis yako na mabega yako mbali na masikio yako.
- 2
Inua dumbbell moja diagonally
Exhale na bend elbow moja, kutuma dumbbell kuelekea kifua kinyume au chini ya collarbone. Weka mikono yako ikitazama ndani.
- 3
Simama kabla ya kiwiko kusogezwa
Sikia kusinyaa kwa misuli ya brachialis na mkono wa mbele huku mkono wa juu ukifuata sehemu ya mbele ya kiwiliwili au usimame kabla ya bega kuyumba.
- 4
Chukua udhibiti na ufanye upande mwingine
Punguza dumbbells kwa njia sawa kwa takriban sekunde 2 na kisha fanya upande tofauti baada ya mikono yako kuwa thabiti. Usipotoshe torso yako kutoka upande hadi upande ili kukabiliana na dumbbells.
DIAGONAL PATH
Ulalo ni njia ya mkono wa mbele, sio mzunguko wa torso
Weka dumbbells katika mstari wa asili wa diagonal kuelekea mbele ya kifua chako, sio moja kwa moja juu ya bega lako la kinyume. Viwiko vyako vinapaswa kubaki karibu na mbavu zako na torso yako inapaswa kubaki moja kwa moja mbele.
Kushika dumbbells mbali sana kunaweza kusababisha mabega yako kuingia ndani na mikono yako kugongana. Tumia njia fupi, za starehe zinazolingana na urefu wa mkono wako.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Viwiko vilivyo kando yako, dumbbells upande wa pili wa kifua chako."
NEUTRAL GRIP
Weka mpini wima ili viganja vyako vya mikono na mikono viwe kwenye mstari.
Kushikamana kwa upande wowote huongeza uhusika wa brachioradialis na brachialis na hupunguza mahitaji ya mzunguko wa kifundo cha mkono. Shikilia dumbbells katikati ya mpini ili uepuke kuinamisha au kukunja viganja vyako kuelekea vidole vyako vidogo.
Mshiko wako ukilegea kwanza, rekebisha kasi yako ya kurudia na ushike nafasi kwa dumbbells nzito zaidi. Nguvu ya mshiko inaweza kuwa kikwazo, lakini si lazima ilipwe kwa kamba.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Sogeza kiwiliwili kwa upande mwingine.
- Unachoona
- Dumbbells zinapoinuliwa, mabega na kifua huzunguka pamoja.
- Sababu inayowezekana
- Uzito unaozidisha safu ya mlalo au ni vigumu kudhibiti kwa mkono mmoja.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kaza tumbo na nyonga na upunguze mwendo wako mwingi. Angalia kwenye kioo na uhakikishe kuwa mabega yote yanatazama mbele.
Viwiko vinafuata mbele
- Unachoona
- Hapo juu, viwiko vinaondoka kwenye mbavu na kuelekea mbele ya kifua.
- Sababu inayowezekana
- Jaribu kuinua dumbbells kwenye collarbone yako au endelea kuzivuta kwenye mabega yako baada ya kumaliza kukandamiza biceps yako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama kabla tu ya viwiko vyako kusogea na ushushe dumbbells polepole. Uzito pia hupunguzwa.
Mkono ulioinama upande
- Unachoona
- Dumbbells zimeinama na mkazo husikika kwa nje au ndani ya kifundo cha mkono.
- Sababu inayowezekana
- Nchini imeshikiliwa kwa upande mmoja au njia ya mlalo ni kubwa mno.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shikilia kitovu cha mpini na uweke sehemu ya nyuma ya mkono wako na mkono wako kwenye mstari mmoja. Kuinua tu kwa urefu wa kifua vizuri.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mviringo wa nyundo ya mikono miwili
Jifunze kushikilia upande wowote na kupanga mkono kwanza.
Mviringo wa Nyundo Mbadala
Inaunda uwezo wa kushikilia torso kwa mkono mmoja kwa wakati mmoja.
Mviringo wa Kuvuka Mwili
Inachanganya njia fupi ya diagonal na urekebishaji wa kiwiko.
Tempo Cross Body Curl
Huimarisha udhibiti wa kushoto na kulia na nguvu ya mshiko kwa kushuka kwa sekunde 3.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Ikiwa unaigiza kwa kushirikiana na mikunjo mingine ya bicep, anza na seti 2-3 ili kuhesabu kiasi cha jumla cha kukunja kiwiko. Weka idadi ya marudio ya kushoto na kulia na kasi sawa.
Hesabu
8–12 mara/upande
Mbadala kwa kudhibiti upande mmoja kwa wakati mmoja
Weka Seti za
2–3 Urejeshaji wa sekunde
60–90 kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Changanya kiasi na mazoezi mengine ya curl
- Anza na upande dhaifu na usimame kwa idadi sawa ya marudio kwenye upande wenye nguvu.
- Iwapo utapata mzunguko wa torso au mabadiliko ya kiwiko, punguza uzito na punguza safu ya ulalo.
- Ikiwa una maumivu ya kifundo cha mkono au kiwiko, rekebisha upana wako wa mshiko usio na upande na urefu wa juu na uepuke safu ya maumivu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni mazoezi ya biceps au forearm?
Misuli ya brachialis, brachioradialis, na biceps brachii hufanya kazi pamoja ili kukunja kiwiko. Ingawa inaweza kuhisi kama kuna uhusika mwingi wa mkono kwa sababu ya mshiko wa upande wowote, ni zoezi la kukunja mkono mzima.
Je, ninaweza kutumia mikono yote miwili kwa wakati mmoja?
Inawezekana, lakini ikiwa utazifanya kwa njia mbadala, ni rahisi kuangalia njia ya mlalo ya dumbbell moja na kuzuia mzunguko wa torso. Baada ya kufahamiana na harakati, chagua kulingana na kusudi lako.
