CRUNCH
Kuponda si harakati inayoinua sehemu ya juu ya mwili juu, lakini ni harakati inayofanya shingo itulie na kukunja mbavu kidogo.
Crunches ni zoezi ambalo linahusisha kulala chini na kutumia tumbo lako kukunja ubavu wako kiasi cha kuinua kidogo mabega yako kutoka kwenye sakafu. Msimamo wa shingo na usaidizi wa mkono unaweza kuathiri matumizi ya misuli ya shingo, lakini hakuna nafasi moja ya kichwa ni bora kwa kila mtu. Lengo la mwongozo huu ni kuunda harakati zinazoweza kurudiwa katika safu ndogo, isiyo na maumivu bila kuvuta kichwa chako kwa mikono yako.
- Misuli ya msingi
- Tumbo la rectus
- Misuli ya ziada
- Obliques, transversus abdominis, vinyunyuzi vya nyonga
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kubadilika kwa Torso
Je, ninaweza kuweka mikono yangu nyuma ya kichwa changu?
Inawezekana, lakini hali sio kuvuta nywele zako. Ni rahisi kuangalia uimara wa shingo yako kwa kuweka vidole vyako karibu na mahekalu yako.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Lala chali kwenye sehemu yenye starehe
Lala kwenye mkeka na weka nyayo za miguu yako kwenye sakafu. Ikiwa una maumivu ya mgongo au shingo, usilazimishe kuanza.
- 2
Piga magoti na uweke shinikizo la mguu sawasawa
Piga magoti yako kwa raha na uweke miguu yako sawa. Usijisukuma kwa miguu yako.
- 3
Weka vidole vyako karibu na mahekalu yako
Mikono inasaidia tu kichwa na haisogei kichwa mbele. Weka viwiko vyako katika mwelekeo mzuri.
- 4
Exhale na ukundishe ubavu wako kidogo.
Kaza kidogo tumbo lako na uinue mabega yako hadi kiwango ambapo yametoka kidogo kwenye sakafu. Usilazimishe kidevu chako kwenye kifua chako.
- 5
Simama katika safu ya kustarehesha kwa shingo na mabega yako
Ikiwa sehemu ya mbele ya shingo yako inasisimka kwanza au sehemu ya chini ya mgongo wako inajisikia vibaya, punguza urefu. Hakuna haja ya kukaa mwili wako wa juu kikamilifu.
- 6
polepole na uweke upya kabla ya kurudia tena
Shusha mabega yako kwa utulivu hadi sakafuni, na uangalie upya misimamo ya mikono, shingo na miguu yako. Ukipata mdundo wowote, malizia seti.
RIB CAGE
Mviringo mdogo wa mbavu unatosha.
Upeo wa mkunjo si kuinua sehemu ya juu ya mwili juu, bali kusogeza ubavu kwa upole kuelekea pelvisi na fumbatio.
Ukianza kutumia vinyunyuzi vya makalio yako au kickbacks kupata juu, inakuwa vigumu kuiga harakati sawa. Rudia katika safu ndogo zisizo na maumivu.
Jambo la msingi: Jizoeze kidokezo: "Vingirisha mbavu zako kwa upole kuelekea pelvisi yako na uweke shingo yako ndefu."
NECK SUPPORT
Saidia mikono yako na usivute shingo yako
Usumbufu wa shingo unaweza kuongezeka unapovuta kichwa chako kwa mikono yako au kukunja kidevu chako kwa nguvu. Weka vidole vyako vyepesi na macho yako yawe raha mbele yako.
Acha mara moja ikiwa maumivu makali kwenye shingo, kufa ganzi, au maumivu ya kichwa hutokea. Usitengeneze shingo yako kwa nguvu na uvumilie usumbufu.
Jambo la msingi: Angalia: Hakuna hisia ya kuvuta kati ya mikono na shingo, na kidevu kimetenganishwa kwa urahisi.
RANGE CONTROL
Endelea tu ndani ya safu ambayo inaweza kupunguzwa bila kurudi nyuma.
Kusimama juu au kutumia masafa marefu huzingatiwa tu wakati msukosuko wa msingi ni thabiti. Ikiwa miguu yako huinua kwa kila marudio au nyuma yako ya chini huhisi wasiwasi, tofauti ya sasa inaweza kuwa ya haraka.
Idadi ya marudio, kasi, na anuwai haziongezwe mara moja. Inua kigeu kimoja tu ili kudhibiti safu sawa bila usumbufu wa shingo na mgongo.
Jambo la msingi: Kanuni ya Kuendeleza: Ikiwa shingo au mgongo wako unahisi usumbufu, punguza urefu na idadi ya marudio na urudi kwenye hatua ya awali.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Vuta nywele zako kwa mikono yako
- Unachoona
- Kidevu changu kimebanwa dhidi ya kifua changu na sehemu ya mbele ya shingo yangu huchoka kwanza.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kujaribu kuinua mwili wako wa juu kwa mikono yako badala ya tumbo lako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mikono yako iwe nyepesi na upunguze safu.
Kujaribu kukaa chini kikamilifu
- Unachoona
- Mwili wa juu huinuka sana, miguu huinuliwa, au pelvis inatikisika.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kutaka kuingia katika safu ya kukaa badala ya mikunjo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Hurejesha vile vya mabega kwa safu iliyoinuliwa kidogo.
Rudia kwa kurudi nyuma
- Unachoona
- Inaruka juu mara tu inaposhuka.
- Sababu inayowezekana
- Nambari ya sasa ya marudio inaweza kuwa nje ya udhibiti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kasi ya chini na idadi ya marudio.
Puuza usumbufu wa mgongo
- Unachoona
- Maumivu makali au kufa ganzi kwenye uti wa mgongo wa lumbar.
- Sababu inayowezekana
- Masafa ya sasa au lahaja huenda lisiwe sahihi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama mara moja na wasiliana na mtaalamu ikiwa ni lazima.
Miguu inasukumwa kutoka kwenye sakafu
- Unachoona
- Kuinua kisigino wakati wa kurudia.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuwa unajisukuma kwa miguu yako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rekebisha shinikizo la mguu na upunguze masafa.
Shikilia pumzi yako
- Unachoona
- Nguvu nyingi hutumika kwenye uso na shingo.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kutaka kushikilia nguvu iliyo juu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Pumua polepole unapopanda na kuvuta pumzi unaposhuka.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mpasuko Mfupi wa Masafa
Anza na safu ndogo ambayo inafaa kwa shingo na mgongo wako.
Msukosuko wa Msingi
Rudia usongesha mbavu na uteremshe unaodhibitiwa.
Ukandamizaji wa Juu wa Acha
Sitisha kwa muda mfupi tu wakati safu ya msingi ni thabiti.
Kushuka kwa kasi polepole
Hupunguza mwendo tu wakati wa kudhibiti mteremko bila kickback.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia kama mazoezi ya usaidizi wa tumbo katika masafa yasiyo na maumivu, mara 2-3 kwa wiki. Katika wiki mbili za kwanza, weka kipaumbele faraja ya shingo na mgongo na kasi bila kickback juu ya idadi ya marudio.
Idadi ya marudio
8-15 mara
Masafa ambayo hayavuta shingo
Idadi ya seti Seti za
2–3
Pumzika kwa sekunde 45–60 kati ya seti
Maendeleo
+1–2 mara au +1–2 sekunde
Wakati marudio yote yanastarehe, ongeza moja tu
- Ikiwa mikono yako haitavuta kichwa chako kwa marudio ya mwisho na shingo na mgongo wako viko vizuri, fanya maendeleo kidogo katika kipindi kijacho.
- Iwapo utapata michezo ya kuchezea miguu, kuinua mguu, au usumbufu wa shingo, malizia seti na upunguze masafa au marudio kwenye seti inayofuata.
- Tofautisha kati ya uchovu wa misuli na maumivu makali, kufa ganzi na maumivu ya kichwa. Usiendelee ikiwa una dalili.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, jinsi unavyoinua mwili wako wa juu ni bora zaidi?
Na. Lengo ni kudhibiti na kukunja ubavu ndani ya safu isiyo na maumivu.
Je, ninaweza kuendelea ikiwa koo langu linauma?
Na. Simama mara moja na urekebishe safu/msimamo wa mkono. Ikiwa maumivu yanaendelea, usiendelee na marekebisho.
Je, ninahitaji kuimarisha miguu yangu?
Hakuna haja ya kulazimisha miguu yako. Tafuta mahali ambapo nyayo za miguu yako zinagusa sakafu kwa raha na unaweza kurudia zoezi hilo bila kurudi nyuma.
Ninaweza kuendelea lini?
Ongeza muda wa kushikilia au idadi ya marudio kwa kiasi kidogo tu wakati wa kudhibiti safu sawa kwa marudio yote bila kusababisha usumbufu wa shingo au mgongo.
