CURTSY LUNGE
Kersey lunge si mwendo unaohusisha kuvuka mguu wa nyuma kwa mbali, bali ni mchirizi unaodhibiti hatua ndogo za mlalo huku goti la mbele na pelvis zikiwa mbele.
Kutuma mguu wako wa nyuma kwa mshazari nyuma ya mguu wako unaounga mkono huleta mahitaji makubwa ya mzunguko na uthabiti wa upande kuliko njia ya kurudi nyuma ya kawaida. Upana mwingi wa kuvuka unaweza kusababisha goti lako la mbele kujipinda au pelvisi yako kuzunguka, kwa hivyo anza na safu ndogo ambayo hukuruhusu kuweka goti lako la mbele likielekezea vidole vyako bila maumivu.
- Misuli ya msingi
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Misuli ya ziada
- Gluteus medius, adductors, hamstrings, core
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Pamba la nyuma la diagonal
Je, niweke mguu wangu wa nyuma kwa umbali gani?
Mstari mdogo wa mlalo unaoweka goti la mbele na pelvis zikitazama mbele inatosha. Makutano ya kina sio lengo.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Weka mguu wa mbele na pelvis mbele
Weka miguu yako kwa upana wa makalio na ubonyeze mguu wako wote wa mbele. Kaza fumbatio lako na matako ya mguu wako unaounga mkono ili mifupa ya pelvic yako ielekee mbele.
- 2
Sogeza miguu yako ya nyuma kwa mwendo mdogo wa mlalo
Hatua mguu mmoja nyuma ya mguu mwingine, lakini usivuke mbali sana. Gusa sakafu kidogo na kisigino cha mbele cha mguu wako wa nyuma.
- 3
Punguza goti la mbele huku ukidumisha mwelekeo
Piga goti lako la mbele na nyonga na uinamishe goti lako la nyuma kuelekea sakafu. Simama kabla ya goti lako la mbele kupinda ndani au pelvis yako kuzunguka.
- 4
Rudi mbele kwa kusukuma kwa mguu wa mbele
Sukuma kwenye sakafu kwa mguu wako wote wa mbele, ukileta mguu wako wa nyuma kwenye nafasi ya kuanzia. Usizungushe torso yako au teke kwa nguvu kwa mguu wako wa nyuma.
SMALL CROSS-BACK
Umbali wa kuvuka huamuliwa na upangaji wa goti na pelvis, sio kusisimua.
Kadiri unavyoweka miguu yako, ndivyo mazoezi yako yanavyokuwa bora zaidi. Inatosha ikiwa goti la mbele linabaki kwenye mwelekeo wa kidole cha pili na pelvis iko mbele moja kwa moja.
Ikiwa unahisi msokoto wowote katika magoti au makalio yako, punguza mara moja upana wako wa kuvuka au badili kwa njia ya kurudi nyuma ya kawaida.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Goti ndogo la diagonal, la mbele kuelekea vidole vya miguu."
PELVIC CONTROL
Sogeza kwa mguu wako wa mbele huku kiwiliwili chako na fupanyonga zikitazama mbele.
Ikiwa pelvisi yako inazunguka unaporudi nyuma, goti lako la mbele linaweza kujipinda. Fikiria mifupa yote ya pelvic inayoelekea ukuta wa mbele.
Ikiwa usawa ni mgumu, shikilia msaada kwa mkono mmoja na ujifunze shinikizo la mguu wa mbele kabla ya pembe ya kuvuka.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kuvuka kupita kiasi kwa miguu ya nyuma
- Unachoona
- Goti la mbele linapinda kuelekea ndani na pelvisi huzunguka sana.
- Sababu inayowezekana
- Masafa makubwa ya kuvuka yaliyochanganyikiwa na kichocheo cha glute.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sogeza mguu wako wa nyuma kwa nje na urudie, ukianza na hatua ndogo za mlalo.
Ndani ya mguu wa mbele huanguka
- Unachoona
- Nje ya mguu au kisigino huelea na goti linasogea ndani.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa uthabiti wa upande katika safu ya sasa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Bonyeza tripod ya mguu, punguza kina na uzito.
Rudi kwa kukunja torso
- Unachoona
- Mabega hugeuka na mguu wa nyuma unarudi nyuma.
- Sababu inayowezekana
- Kina vigumu kudhibiti kwa miguu ya mbele.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka pelvisi na kifua chako mbele na sukuma kuelekea katikati kwa mguu wako wa mbele pekee.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Reverse Lunge
Jifunze upangaji wa goti la mbele kwa hatua moja kwa moja ya kurudi nyuma.
Support Kersh Tab
Fanya mazoezi ya kudhibiti fupanyonga na hatua za mlalo zisizo na kina.
Uzito wa mwili
Rekebisha upana na kina cha makutano ya kushoto na kulia.
Dumbell Kersey Lunge
Ongezeko kidogo tu wakati upangaji unadumishwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Njia ya kurudi nyuma ni ya hiari kwa wale ambao wanastarehe na dhabiti. Ikiwa una usumbufu katika magoti yako au viungo vya hip, usisitize tofauti ya Kersey.
Hesabu
6–12 mara kila moja
msalaba mdogo, kushuka kwa sekunde 2
Weka Seti za
2–3 kila moja
Sekunde 60–120 ahueni baada ya pande zote mbili
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Mapafu tofauti ya upande mmoja na udhibiti wa kiasi
- Ikiwa goti lako la mbele na fupanyonga vinasalia mbele, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Iwapo msokoto au kuanguka kwa mguu kunatokea, punguza upana wa kivuko na kina.
- Ikiwa una maumivu ya viungo, badilisha njia ya kurudi nyuma ya kawaida.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, inafaa zaidi kwa upande wa matako?
Mahitaji ya uthabiti ya baadaye yanaweza kuongezeka, lakini usitoe dhabihu upangaji wa pamoja kwa ajili ya kusisimua. Mapafu ya upande au hatua-ups pia ni njia mbadala nzuri.
Je, ninaweza kuendelea ikiwa goti langu halina raha?
Maumivu ya kujipinda sio muwasho wa kawaida wa misuli. Ikiwa itaendelea hata baada ya kupunguza upana wa kuvuka, acha kufanya mazoezi.
