CYCLING
Kuendesha baiskeli ndani ya nyumba si zoezi linalohusisha kukanyaga kwa ukinzani mkubwa, bali ni mazoezi ya aerobics ambayo yanahusisha kurekebisha tandiko na mkao wa mguu na kudumisha mdundo ili magoti yazunguke katika njia ya asili.
Baiskeli zina mishtuko ya chini kiasi, lakini ikiwa tandiko liko chini sana au miguu yako haijatulia kwenye kanyagio, unaweza kupata usumbufu wa mara kwa mara katika magoti na nyonga zako. Unaposimama karibu na tandiko, lirekebishe hadi takriban urefu wa nyonga na uangalie ikiwa magoti yako yamepinda kidogo kwenye sehemu ya chini kabisa ya kanyagio halisi. Pasha joto na ukinzani mwepesi na uongeze wakati wako kwenye mwako ambao hufanya sehemu yako ya juu ya mwili kuwa thabiti.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Nyombo, ndama, vinyunyuzi vya nyonga, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Uendeshaji Pedali unaoendelea
Je, ninawezaje kurekebisha haraka urefu wa tandiko?
Chukua urefu wa nyonga yako kama kiwango cha awali, na uipande ili kuona kama pelvisi yako haitikisiki chini ya kanyagio na magoti yako yamepinda kidogo.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Rekebisha urefu wa tandiko na nafasi ya mbele/nyuma
Rekebisha urefu ili magoti yawe yamepindana kidogo na pelvisi isiinamishwe kwenye sehemu ya chini kabisa ya kanyagio. Rekebisha nafasi za mbele na za nyuma hadi mahali pazuri kwa magoti yako na njia ya kanyagio.
- 2
Kuweka miguu na mikono yako thabiti
Weka mpira wa mguu wako karibu na ekseli ya kanyagio na kaza kamba. Shikilia mpini kidogo, punguza mabega yako, na uweke viwiko vyako laini.
- 3
Inaendesha vizuri na upinzani wa mwanga
Ruhusu magoti yako yasogee juu na chini kwa mwelekeo wa vidole vyako. Dumisha mwako unaozuia viuno vyako kutoka upande hadi upande kwenye tandiko.
- 4
Kuongeza upinzani au wakati kwa hatua moja
Pasha joto kwa angalau dakika 5, kisha urekebishe hatua kwa hatua upinzani au kasi kulingana na lengo lako. Kabla ya kukomesha, punguza upinzani na urejeshe polepole.
FIT BEFORE EFFORT
Hakikisha urefu wa tandiko lako ni sawa ili magoti na viuno vyako vikae sawa kupitia kitanzi.
Ikiwa tandiko liko chini sana, bend ya goti itaongezeka juu ya kanyagio, na ikiwa ni ya juu sana, pelvis itatikisika kutoka upande hadi upande chini.
Baada ya kufikia kiwango cha awali, rekebisha katika nyongeza za sm 0.5 hadi 1 na usidumishe kwa nguvu nafasi isiyofaa.
Jambo la msingi: Alama ya kutumia mara moja: "Nyamaza nyonga yako, weka magoti yako kuelekea vidole vyako."
ENOUGH RESISTANCE
Ikiwa upinzani ni mwepesi sana, kanyagio kitaruka na udhibiti wa pamoja utakuwa mgumu.
Ikiwa miguu yako haiwezi kuendana na kasi ya kanyagio na makalio yako yanadunda, punguza mwako wako au ongeza ukinzani zaidi.
Kinyume chake, ikiwa magoti yako yanasonga ndani au unageuza sehemu ya juu ya mwili wako unapokanyaga upinzani mzito, itapungua mara moja.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Tandiko la chini sana
- Unachoona
- Goti huinama sana juu ya kanyagio na goti la mbele halifurahishi.
- Sababu inayowezekana
- Tandiko limeshushwa kupita kiasi ili miguu yako iweze kugusa sakafu kwa urahisi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua kanyagio kidogo kidogo kutoka sehemu ya chini hadi urefu ambapo magoti yako yamepinda kidogo.
Pelvis inatikisika kutoka upande hadi upande
- Unachoona
- Makalio yangu yanainua/kuinamisha tandiko katika kila sehemu ya chini ya kanyagio.
- Sababu inayowezekana
- Saddle iko juu sana au mwako umepita kiasi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shusha tandiko kidogo na punguza masahihisho hadi kiwango kinachoweza kudhibitiwa.
Kuegemea sehemu ya juu ya mwili kupita kiasi kwenye mpini
- Unachoona
- Viganja na mabega yangu yanauma na shingo yangu inahisi mkazo.
- Sababu inayowezekana
- Nchini iko mbali sana au kuna upinzani mwingi, kwa hivyo ninashikilia kwa sehemu ya juu ya mwili wangu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rekebisha mpini, punguza upinzani, mikono yako iwe nyepesi na kiwiliwili chako kikiwa kimeungwa mkono.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mafunzo ya Muda
Ongeza ufanisi wa matumizi ya kalori kwa kurudia kiwango cha juu na cha chini.
Kuongezeka kwa wakati na upinzani
Imarisha stamina yako kwa kuongeza muda wa utendaji au kuongeza kiwango cha upinzani cha mashine.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Anza na dakika 20-30 au vipindi vifupi kwa mkazo mzuri. Usiongeze muda, mwako na upinzani kwa wakati mmoja, lakini angalia hali ya eneo ambalo magoti yako yanagusa tandiko.
Marudio
mara 3-5 kwa wiki
Ikiwa lengo lako ni kupoteza mafuta ya mwili, ni muhimu kuifanya mara kwa mara.
Kiasi
dakika 20 ~ 40
Ongeza muda hatua kwa hatua kulingana na kiwango chako cha siha.
- Fanya hivi huku ukinywa maji mengi.
- Linda viungo vyako kupitia kunyoosha mwanga kabla na baada ya mazoezi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kipi bora, mwanguko wa haraka au upinzani mzito?
Inategemea malengo yako. Rekebisha kipengele kimoja kwa wakati mradi tu unaweza kudumisha msimamo, na upunguze ikiwa nyonga zako zinadunda au magoti yako yanaanguka.
Je, ninaweza kuendelea kupanda ikiwa magoti yangu yanauma?
Mara moja angalia tandiko, msimamo wa mguu, na upinzani. Ikiwa maumivu makali yanaendelea baada ya marekebisho, simama na wasiliana na mtaalamu.
