DEAD BUG
Mdudu aliyekufa si zoezi la kuteremsha miguu na mikono hadi sakafuni, bali ni zoezi la kuzuia upanuzi ambalo huweka sehemu ya chini ya mgongo na pelvis tuli wakati mkono na mguu wa kinyume unasogea.
Ikiwa unalala chali, inua mikono yako, kunja viuno na magoti yako hadi digrii 90, na upanue mkono na mguu ulio kinyume, torso yako itazunguka na utakuwa na nguvu ya kuinua mgongo wako wa chini. Tumbo hutumikia utulivu wa mbavu na pelvis badala ya kusonga moja kwa moja viungo. Anza na tofauti zinazohusisha vichupo vya kisigino pekee na misogeo ya mikono, na tumia tu masafa ambapo nafasi yako ya nyuma haibadiliki.
- Misuli ya msingi
- Tumbo lenye kupita kiasi · Tumbo la rectus
- Misuli ya ziada
- Obliques, iliopsoas, serratus mbele
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Upanuzi wa Miguu Uliopita wa Recumbent
Je, nibonyeze mgongo wangu wa chini kwa nguvu kwenye sakafu?
Badala ya kusukuma kwa nguvu, ni muhimu kusawazisha mbavu na fupanyonga yako ili mkunjo wako wa nyuma usibadilike wakati wa kurudiarudia.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuunda mkao wa meza ya meza na nafasi za mikono
Lala chali, nyoosha mikono yako juu ya mabega yako, na pinda viuno na magoti yako hadi takriban digrii 90. Weka kichwa na mabega yako kwa raha kwenye mkeka.
- 2
Exhale na utulivu torso
Vuta pumzi kwa muda mrefu, punguza mbavu zako za chini na uweke pelvisi yako ikiwa imeinama kidogo au iliyoinamisha nyuma kidogo. Usilazimishe nyuma yako ya chini na udumishe msimamo.
- 3
Panua polepole mkono na mguu ulio kinyume
Inua mkono wako wa kulia juu na mguu wa kushoto kuelekea sakafu kwa sekunde 2 hadi 4. Simama kabla ya mgongo wako wa chini kuinuka au pelvis yako kuzunguka.
- 4
Rudi katikati na kurudia upande mwingine
Exhale na kuleta mikono na miguu yako kwa nafasi ya kuanzia. Weka upya torso yako na upanue mkono wako na mguu kinyume kwa kiwango sawa.
THE TRUNK STAYS QUIET
Viungo vinapaswa kusogea na mbavu, fupanyonga, na mgongo wa chini vinapaswa kukaa kimya.
Kadiri miguu yako inavyopungua, ndivyo lever inayoinua mgongo wako wa chini inavyoongezeka. Inatosha kudumisha torso yako bila miguu yako kugusa sakafu.
Weka mkono mmoja kwenye kiuno chako au mbavu ili kuona moja kwa moja mabadiliko ya harakati.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Viungo vilivyo mbali, mbavu na fupanyonga."
EXHALE INTO CONTROL
Pumua ndefu husaidia kupunguza mbavu na kudumisha mvutano wa tumbo.
Jaribu kuchukua pumzi ndefu huku ukipanua miguu yako na kuvuta pumzi fupi unaporudi. Huna haja ya kushikilia pumzi yako kabisa.
Ikiwa kupumua kunakufanya upoteze mpangilio, anza na mabadiliko rahisi ambapo unasogeza mkono au mguu mmoja pekee.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Maumivu kwenye sehemu ya chini ya mgongo wakati wa kupunguza mguu
- Unachoona
- Nafasi kati ya mkeka na kiuno huongezeka na mbavu huinuliwa.
- Sababu inayowezekana
- Lever ya mguu na masafa yanazidi uwezo wa sasa wa kupambana na upanuzi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Piga magoti yako zaidi, tumia vichupo vya kisigino chako, na upunguze miguu yako.
Kusogeza mkono na mguu bila kukusudia upande huo huo
- Unachoona
- Mwili huegemea upande mmoja na mpangilio hubadilika kutoka kurudia hadi kurudiwa.
- Sababu inayowezekana
- Mchoro wa makutano haujajifunza kikamilifu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sogeza mkono mmoja tu au mguu mmoja kwa wakati mmoja kisha uendelee na muundo wa mkono/mguu ulio kinyume.
Huinua kichwa na shingo
- Unachoona
- Kidevu changu kinakaa dhidi ya kifua changu na shingo yangu inachoka haraka.
- Sababu inayowezekana
- Mvutano wa fumbatio ulifidiwa kwa kukunja sehemu ya juu ya mwili.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka kichwa chako kwenye mkeka, tazama kuelekea dari, na exhale ili kupunguza mbavu zako.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mdudu aliyekufa na mikono tu inayosogea
Miguu imewekwa kwenye meza ya meza.
Kichupo cha Kisigino
Dumisha pembe ya goti lako na upunguze visigino vyako pekee.
Nyuma mdudu aliyekufa kwa mkono na mguu
Inadhibiti lever ya msalaba.
Mdudu aliyekufa wa upinzani wa bendi
Ongeza upinzani wakati upatanisho wa torso unatosha.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Inaweza kutumika kwa vipindi vya joto au vya msingi, kuhakikisha masafa sawa ya kushoto na kulia na kupumua. Kiharusi kimoja cha polepole kina ufanisi zaidi kuliko viboko vingi vya haraka.
Hesabu
5–10 mara kila moja
Nyoosha sekunde 2-4
Weka Seti za
2–4 kila moja
30–60 sekunde ahueni baada ya pande zote mbili
Marudio
mara 3-6 kwa wiki
Jizoeze ujuzi wako na uchovu mdogo
- Ikiwa mgongo wako wa chini na fupanyonga viko kimya, hatua kwa hatua ongeza safu ya viungo vyako.
- Iwapo utapata moxibustion ya sehemu ya chini ya mgongo, mzunguko wa torso, au mvutano wa shingo, jaribu kuipunguza hadi kwenye mgeuko wa kiungo kimoja.
- Hutanguliza pumzi ndefu na safu kama vile kushoto na kulia juu ya kasi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, visigino vyako vinapaswa kugusa sakafu?
Na. Chini tu kwa urefu unaokuwezesha kudumisha nyuma yako ya chini.
Je ikiwa ni rahisi sana?
Anza kwa kupunguza mteremko wako na kuongeza safu ya viungo, kisha ongeza mikanda au mizigo nyepesi tu wakati kiwiliwili chako kimetunzwa kikamilifu.
