DEAD HANG
Dead hang si harakati ambayo huweka uzito kwa upofu kwenye kiungo cha bega, lakini ni zoezi la kunyongwa ambalo hurekebisha usaidizi wa passiv na amilifu kulingana na hali ya mshiko na bega.
Kuning'inia kutoka kwa upau wa kuvuta-juu hufunza kushikilia na mikono yako ya mbele na kukuzoea nafasi ya juu. Walakini, sio mabega yote yanaruhusu kusimamishwa kamili. Chagua safu mlalo tulivu, ambapo unashikilia upau kwenye sehemu ya chini ya miguu na uweke mabega yako kikamilifu kuelekea masikioni mwako, au safu mlalo amilifu huku mabega yako yakiwa yameshushwa kidogo, na urudi kwenye sehemu ya miguu kabla ya mikono yako kuteleza.
- Misuli ya msingi
- Vinyunyuzi vya mikono ya mbele, vinyunyuzi vya vidole
- Misuli ya ziada
- Latissimus dorsi, serratus mbele, cuff ya rotator, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kuahirishwa kwa hali ya juu au amilifu
Je, nipumzishe mabega yangu kikamilifu?
Si lazima. Ikiwa mabega yako ni sawa, tumia safu za passive. Ikiwa huna raha, tumia safu amilifu na vile bega zako zikishushwa kidogo.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Upau wa kuangalia na utulivu wa miguu
Weka msingi salama chini ya upau wa kuvuta-juu ambao hauteteleki. Usiruke na kunyakua, lakini weka mikono yako kwenye sehemu ya miguu.
- 2
Kuunda mshiko uliofunikwa na kidole gumba
Weka mikono yako kwa upana wa mabega na uweke vidole gumba chini ya upau. Weka mikono yako katika nafasi nzuri ya upande wowote na weka shinikizo sawasawa kati ya mikono yako.
- 3
Ondoka na uchague njia ya bega
Inua miguu yako polepole ili kurefusha mwili wako. Ikiwa mabega yako yamestarehe, yaache yaning'inie bila kustarehesha, au ikiwa hayana raha, tumia viunzi vilivyo na mabega yako yakiwa yamevutwa chini kidogo.
- 4
Punguza sway na urudi kwenye mguu
Nyamaza miguu yako bila kuinua mbavu zako kupita kiasi. Kabla ya mtego kulegea, weka mguu wako kwenye sehemu ya chini ya miguu, sogeza uzito wako, na uachie mkono wako.
PASSIVE OR ACTIVE
Safu mlalo tu na safu amilifu zina mizigo na madhumuni tofauti ya mabega.
Safu mlalo tulivu huinua mabega kuelekea masikioni na kurefusha tishu, huku safu amilifu huweka vile vile vya mabega chini kidogo. Chagua njia isiyo na maumivu.
Ikiwa sehemu ya mbele ya bega yako imebanwa au imekufa ganzi, punguza safu na uunge mkono miguu yako ili kupunguza mzigo.
Jambo la msingi: Kielelezo cha kutumia mara moja: "Mikono imefungwa, mabega yanaruhusiwa tu safu ya starehe."
PLAN THE EXIT
Lazima ushuke kwa usalama kwenye sehemu ya chini ya miguu kabla mshiko haujatolewa kabisa.
Ukishikilia hadi kushindwa na kuanguka, mabega yako na vifundo vya miguu vitapokea mshtuko. Daima uwe na jukwaa la vidole vyako vya kupumzika.
Ondoka kwa ishara ya kwanza ya kushuka kwa shinikizo la kidole badala ya kuonyesha wakati uliobaki.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Rukia, shika upau na uanguke
- Unachoona
- Kuna athari nyingi kwenye mabega na vifundoni wakati wa kuanza na kuacha.
- Sababu inayowezekana
- Bar ilikaribia bila miguu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shika sehemu iliyotulia ya miguu, kisha uondoe mguu wako na urudi kwenye sehemu ya miguu mwishoni.
Subiri kwa mikono, vumilia maumivu ya bega
- Unachoona
- Sehemu ya mbele ya bega imebanwa au ganzi inaenea kwenye mkono.
- Sababu inayowezekana
- Bega langu kwa sasa haliwezi kushughulikia safu kamili ya mwongozo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shika miguu yako mara moja na uingie kwenye hangingi inayotumika au mzigo kiasi.
Tikisa miguu yako ili kupata wakati
- Unachoona
- Mwili unayumba huku na huko na mshiko unalegea isivyo kawaida.
- Sababu inayowezekana
- Mvutano wa msingi uliokosa na hatua ya kumaliza.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shusha mbavu zako, lete miguu yako pamoja, na unapoanza kutikisika, shuka kwenye hatua.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuongezeka kwa mzigo na nguvu
Ongeza nguvu kwa kuongeza uzito polepole au kufupisha vipindi vya kupumzika.
Tabia Changamano ya Tofauti
Ongeza kiwango cha ugumu kwa kukichanganya na mazoezi mengine au kuongeza mazingira yasiyo thabiti.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Ongeza uvumilivu wako wa kushikilia kwa muda wa jumla wa seti fupi za ubora. Epuka kuwa na uchovu kupita kiasi kabla ya mafunzo ya kuvuta-up, na unaweza kuitumia kwa burudani baada ya kikao.
Marudio
mara 2-3 kwa wiki
Iweke ipasavyo katika mwili wako wote au utaratibu wa eneo husika.
Kiasi
seti 3~5, mara 8~15
Rekebisha idadi ya marudio na seti kulingana na malengo yako.
- Daima weka usalama kwanza na usikilize maumivu yako ya viungo.
- Fanya operesheni nzima ndani ya upeo wa udhibiti wako.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninaweza kuweka vidole gumba kwenye upau?
Mshiko uliofungwa unaofunika kidole gumba kwa ujumla ni bora kuzuia kuteleza. Chagua mtego salama kulingana na hali ya mikono yako na unene wa bar.
Ninapaswa kunyongwa kwa muda gani?
Anza na sekunde 10-30 na ongeza hadi seti za kudumisha mshiko na upangaji wa mabega. Muda wa kushindwa sio lengo.
