DEADLIFT
Deadlift sio harakati inayoiga msimamo kamili; ni harakati ambayo inahusisha kuweka bar karibu na kudhibiti makalio yako na torso.
Deadlift ni mazoezi ya kustahimili mwili mzima ambayo yanahusisha kuinua kengele kutoka sakafu huku ukipanua nyonga na magoti yako. Ingawa usalama au hatari ya kuumia haiwezi kuamuliwa kulingana na msimamo wa mgongo pekee, kiwango cha vitendo ni kuweka upau karibu na mwili na kudhibiti mienendo ya torso na viungo vya nyonga katika safu isiyo na maumivu kwa njia inayoweza kurudiwa. Usitumie mzigo mkubwa tangu mwanzo, lakini kwanza ujitambulishe na shinikizo la mguu, njia ya bar, na kupumua kwa bar tupu au mzigo wa mwanga.
- Misuli ya msingi
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- Misuli ya ziada
- Hamstrings · Quadriceps · Latissimus Dorsi · Forearm Flexors
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Hinge Hinge
Je, mgongo lazima usiwe na upande wowote katika kiinua mgongo?
Usalama hauwezi kuamuliwa na mwonekano mmoja tu. Kudumisha udhibiti wa shina unaorudiwa na njia ya upau katika safu isiyo na maumivu ni kigezo cha vitendo zaidi.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Weka bar katikati ya miguu yako
Simama na kengele katikati ya miguu yako na uweke shinikizo kwenye nyayo nzima ya miguu yako. Usianze kwa kukunja bar kutoka kwa miguu yako.
- 2
Rudisha makalio yako nyuma ili kufikia bar.
Piga magoti yako kadri inavyohitajika na urudishe viuno vyako. Usipinde au squat kwa kasi kwenye kiuno ili kunyakua bar.
- 3
Weka torso yako imara na ushikilie bar karibu na mwili wako.
Inhale ili kuimarisha tumbo lako na torso. Weka mikono yako upande wowote, usivute mikono yako, na weka umbali kati ya bar na shins zako ndogo.
- 4
Bonyeza miguu yako kwenye sakafu na nyoosha magoti yako na viuno pamoja
Inua bar karibu na miguu yako bila kuisogeza mbali na mwili wako. Usinyooshe viuno vyako kwanza au kuvuta mwamba kwa mikono yako.
- 5
Dumisha usawa wakati umesimama, lakini usipinde mgongo wako kupita kiasi.
Nyoosha magoti yako na viuno na uinue mwili wako mrefu. Hakuna haja ya kuegemea nyuma au kuinua mabega yako ili kupanda zaidi juu.
- 6
Rudisha makalio yako kwanza ili kudhibiti upau.
Unaposhuka, rudisha viuno vyako nyuma na upunguze bar karibu na mapaja na shins zako. Usishuke bar na kumaliza seti ikiwa unahisi maumivu au kupoteza usawa.
BAR PATH
Kadiri bar inavyokuwa mbali, ndivyo mahitaji ya udhibiti yanavyokuwa makubwa zaidi.
Baa huenda karibu na miguu iwezekanavyo. Wakati bar inasonga mbele zaidi, inakuwa rahisi kupoteza usawa kati ya torso na shinikizo la mguu.
Lengo sio kulazimisha bar kusugua dhidi ya shins zako. Tafuta njia iliyo karibu ambayo inaweza kurudiwa bila usumbufu wa ngozi au viungo.
Jambo la msingi: Mazoezi ya cue: "Weka upau karibu na mwili wako na uingie kwenye sakafu."
HINGE & BRACE
Hinge ya nyonga na urekebishaji wa torso huundwa upya kwa kila marudio.
Kwa kuweka makalio yako nyuma na fumbatio lako likiwa limetulia, unaweza kusafisha sehemu ya torso na sehemu ya chini ya mwili wako kabla ya kuinua upau. Hailazimishi sura moja ya mgongo.
Ikiwa mzigo wa sasa unasababisha kupoteza udhibiti wa shina au maumivu, punguza safu, mzigo, na idadi ya marudio.
Jambo la msingi: Mambo ya kuangalia: Jitayarishe kwa kupumua na urekebishe shinikizo la torso na mguu kabla ya bar kuongezeka.
LOAD CONTROL
Mbinu ikiyumba, chagua masafa yanayoweza kurudiwa juu ya mzigo
Fomu yako inaweza kubadilika chini ya mizigo mizito, lakini ikiwa unapoteza usawa na njia ya upau kwa kila marudio, mzigo wako wa sasa unaweza kuwa nje ya udhibiti.
Usiongeze idadi ya marudio, kupakia, au masafa yote kwa wakati mmoja. Wakati wa kuzaliana kwa njia ile ile bila maumivu, ongeza kigeu kimoja kidogo.
Jambo la msingi: Kanuni ya uendelezaji: Ikiwa upau utasogea au kukosa kusawazisha, malizia seti na uishushe katika seti inayofuata.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Bar inakwenda mbali na miguu yako.
- Unachoona
- Bar inaendelea mbele na mbali na shins.
- Sababu inayowezekana
- Msimamo wa kuanzia au bawaba ya nyonga inaweza kusumbuliwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka bar nyuma katikati ya miguu yako na ulete karibu na miguu yako kwenye mteremko.
Matako pekee ndio yanatokea kwanza.
- Unachoona
- Magoti yako yanapanuliwa kwanza kabla ya bar kuinua kutoka kwenye sakafu.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kukosa udhibiti katika kusukuma miguu na viuno vyako pamoja dhidi ya sakafu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza mzigo na uweke tena shinikizo la torso na mguu kabla ya bar kusonga.
Kupindisha sana mgongo wa chini juu
- Unachoona
- Konda torso yako zaidi baada ya kusimama.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kujaribu kumaliza juu juu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama katika nafasi ya kusimama yenye usawa na viuno na magoti yako yamepanuliwa.
vuta bar kwa mikono yako
- Unachoona
- Viwiko vyako vimeinama au mabega yako yamepigwa.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuinua bar kwa mikono yako badala ya miguu yako na viuno.
- Jinsi ya kurekebisha
- Anza kwa kuweka mikono yako kwa muda mrefu na kushinikiza kwenye sakafu.
kuacha bar
- Unachoona
- Huna udhibiti wa njia ya upau kwenye mteremko.
- Sababu inayowezekana
- Uchovu au mzigo wa sasa unaweza kuwa nje ya udhibiti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza kasi yako ya kushuka na kupunguza mzigo ikiwa ni lazima.
Kukosa maumivu kwa uchovu
- Unachoona
- Kuna maumivu makali au kufa ganzi kwenye mgongo wa chini, nyonga, au magoti.
- Sababu inayowezekana
- Dalili za viungo au neva zinaweza kufasiriwa kama uchovu wa misuli.
- Jinsi ya kurekebisha
- Acha mara moja na wasiliana na mtaalamu ikiwa dalili zinaendelea.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
bawaba ya fimbo
Jifunze kurudisha viuno vyako nyuma kwa upau mwepesi.
tupu bar deadlift
Kurudia njia ya bar na maandalizi ya torso kwa mzigo wa chini.
mwanga wa barbell deadlift
Ongeza mizigo ndogo tu ikiwa njia sawa ya bar inadumishwa.
kufa mara kwa mara
Endelea wakati usawa na ukoo unaodhibitiwa unadumishwa kwa marudio yote.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Fanya mazoezi mara 1-2 kwa wiki na mzigo wa kutosha unaoweza kurejeshwa. Kwa wiki mbili za kwanza, weka kipaumbele njia ya bar na marudio yasiyo na maumivu juu ya uzito.
Marudio
marudio 5-8
Njia ya bar na safu ya usawa
Seti
seti 2-3
Pumzika kwa dakika 2-3 kati ya seti
Maendeleo
+ 1-2 reps au +2.5-5 kg
Ongeza kitu kimoja tu wakati marudio yote ni thabiti
- Vigezo vya kikao kijacho ni kuwa na baa karibu na mwili na bila maumivu na kusawazisha hadi marudio ya mwisho.
- Ikiwa njia ya upau inapotea au unapoteza shinikizo la torso/mguu, malizia seti na upunguze kwenye seti inayofuata.
- Kuna tofauti kati ya uchovu wa misuli na maumivu makali, kufa ganzi, na kizunguzungu. Usiendelee ikiwa una dalili.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je! bar inapaswa kugusa shins zako kila wakati?
Weka baa karibu na mwili wako, lakini usiisugue kwa nguvu sana hivi kwamba itaumiza ngozi yako. Tafuta njia iliyo karibu ambayo inadhibitiwa na isiyo na usumbufu.
Je, niirudishe kwa juu?
Hapana Hakuna haja ya kukunja mgongo wako zaidi ili kupata urefu.
Je, ikiwa mtego utalegea kwanza?
Punguza mzigo na urudi kwa idadi inayoweza kudhibitiwa ya marudio kwenye bar. Misaada ya kukamata haibadilishi njia ya msingi ya bar na udhibiti wa torso.
Je, ninaweza kuendelea ikiwa mgongo wangu umechoka?
Uchovu wa misuli na maumivu makali na kufa ganzi ni tofauti. Acha mara moja ikiwa dalili za viungo au ujasiri hutokea.
