DECLINE PUSH-UP
Push-up ya kushuka sio shindano la kuinua miguu yako juu, lakini push-up ambayo hudumisha ubao wa mwili mzima hata kwa usambazaji wa uzito uliobadilika.
Push-up ya kushuka ni push-up inayofanywa kwa mikono yote miwili kwenye sakafu na miguu yote miwili kwenye benchi thabiti, kama inavyoonyeshwa kwenye video. Miguu yako inapoinuka, mwinuko wa mwili na nguvu ya athari ya ardhini inayopitishwa kwa mikono yako hubadilika, na mahitaji ya misuli karibu na deltoid ya mbele, triceps, na vile vile vya mabega vinaweza kuongezeka. Hata hivyo, benchi ya juu haihakikishi ukuaji mkubwa wa kifua cha juu. Katika uchunguzi wa elektromiografia wa pembe maalum, deltoid ya mbele, triceps, trapezius ya juu, na shughuli za mbele za serratus ziliongezeka kwa pembe kubwa za kushuka, wakati shughuli kuu ya misuli ya pectoralis ilikuwa ya juu zaidi kwa pembe laini. Anza na benchi ya chini na uchague urefu unaofaa kwa mabega na mikono yako na hukuruhusu kudumisha torso moja kwa moja.
- Misuli ya msingi
- Pectoralis kuu, triceps
- Misuli ya ziada
- Mbele ya deltoid, serratus anterior, misuli ya tumbo
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Msukumo wa mlalo na miguu iliyoinuliwa · Ubao kamili wa mwili
Je, miguu ya juu ni bora kwa kifua chako cha juu?
Haiwezi kusema kuwa urefu wa juu, ni bora zaidi kwa kifua cha juu. Kadiri pembe inavyoongezeka, mahitaji ya deltoid ya mbele, triceps, na vidhibiti vya scapular pia huongezeka, na mkao unaweza kuwa karibu na pushup ya pike. Weka kipaumbele kwa usawa wa kifua na pelvic kwa urefu wa chini.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Chagua benchi ya chini, imara
Tumia benchi ya chini au kisanduku ambacho hakitateleza au kuyumba kwenye sakafu. Anza kwa kiwango cha chini ya shino zako na uepuke pembe zinazobana ambapo nyuso zinaweza kuwa na unyevu au mahali ambapo miguu yako inaweza kuteleza. Haipaswi kuwa na vitu karibu na wewe ambavyo unaweza kugonga ikiwa utaanguka.
- 2
Inua kila mguu kutoka kwa msimamo wa miguu minne
Weka mikono yote miwili kwenye sakafu mbele ya benchi, weka magoti yako, na uweke mguu mmoja kwa wakati katikati ya benchi. Weka miguu yako pamoja au upana wa makalio kando, saidia sehemu za juu za miguu yako au sehemu ya mbele ya vidole vyako ili kuzuia kuteleza, kisha nyoosha magoti yako ili kuunda ubao.
- 3
Kuweka mikono, mbavu na pelvis
Weka mikono yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako na bonyeza vidole vyako kwenye sakafu. Sawazisha mabega yako na viganja vyako vya mikono na uimarishe fumbatio na makalio yako kana kwamba unapanga mbavu na pelvis ili kuunda mstari mmoja kutoka kichwa chako hadi visigino vyako.
- 4
Punguza kifua chako na pelvis pamoja
Vuta pumzi na uinamishe viwiko vyako nyuma kutoka kwenye kiwiliwili chako kwa takriban digrii 30-60. Usitoe tu shingo yako nje kwanza; sogeza kifua chako na pelvis kwa kasi sawa. Simama kwa kina kabla ya mabega yako kusonga mbele sana ya mikono yako au matao yako ya nyuma.
- 5
Sukuma sakafu na uinamishe magoti yako kwa usalama kwanza.
Sukuma kiganja chako chote kwenye sakafu, ukinyoosha viwiko vyako, na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mwishoni mwa seti, badala ya kushikilia ukingo wa kushindwa, weka magoti yako kwenye sakafu kwanza na kisha upunguze miguu yako kwa mguu mmoja kutoka kwenye benchi. Usiruke kutoka kwa miguu yote miwili kwa wakati mmoja.
BENCH HEIGHT
Wakati benchi inakua juu, harakati inakuwa kama pushup nyingine.
Unapoinua miguu yako, mwelekeo kati ya mikono na miguu yako huongezeka na mwelekeo wa nguvu kwenye mwili wako wa juu hubadilika. Katika tafiti zilizotabiri nguvu ya mmenyuko wa ardhi ikiwa ni pamoja na urefu wa mguu na tempo, mwelekeo na kasi vilikuwa vigezo muhimu vinavyoelezea ukubwa wa mazoezi. Kwa hivyo, urefu wa benchi unapaswa kurekodiwa kama kigezo cha kudhibiti mzigo badala ya chaguo la kifaa.
Usaidizi ambao ni wa juu sana utasababisha mikono yako kusonga karibu na kichwa chako, ikiweka mahitaji makubwa kwenye deltoids yako ya anterior na vidhibiti vya scapular na kukufanya zaidi ya pushup ya pike kuliko pushup. Ikiwa lengo lako ni kufanya kazi kwa kifua chako, anza na benchi ya chini na tumia safu ambazo hazinyanyui nyonga au kuinua mabega yako unapoongeza urefu.
Jambo la msingi: Vigezo vya kujaribu mara moja: Benchi la chini → Dumisha upatanisho kwa marudio 6-10 → Rekebisha urefu au marudio moja pekee katika kipindi kijacho.
PLANK LINE
Hata wakati miguu yako imeinuliwa, mbavu zako na pelvis lazima ziende kama kitengo kimoja.
Ikiwa unaweka miguu yako kwenye benchi, ni rahisi kuepuka mzigo wa juu wa mwili kwa kusababisha pelvis yako kushuka au, kinyume chake, kuinua makalio yako. Badala ya kunyoosha tumbo lako kwa kushikilia pumzi yako, panga mbavu zako juu ya fupanyonga na kaza nyonga na mapaja yako ili kuweka mwili wako wote kama ubao mrefu.
Wakati wa kupiga picha kutoka upande, mstari unaounganisha masikio, mabega, pelvis na vifundoni haipaswi kubadilika sana wakati wote wa kurudia. Ikiwa tumbo lako linashuka kwanza chini au viuno vyako vinainuka juu, maliza seti kabla ya wawakilishi wako wa lengo na ushushe benchi.
SHOULDER & ELBOW PATH
Bila kuweka mwili wako chini ya mikono yako, kunja viwiko vyako nyuma
Sambaza vidole vyako kwa upana na ubonyeze sehemu ya chini ya kidole gumba na kidole cha shahada kwenye sakafu. Unaposhuka, usipanue kabisa viwiko vyako hadi urefu wa mabega, lakini virudishe nyuma kwa mshazari digrii 30-60 kutoka kwenye kiwiliwili chako. Mikono na viwiko vyako vinapaswa kuwa chini ya nguzo moja na mabega yote yanapaswa kusonga kwa kasi sawa.
Kuinua miguu yako kunaweza kuleta kichwa chako karibu na sakafu na kuongeza mzigo kwenye mabega yako. Weka shingo yako mbele na kuruhusu kifua chako kuzama kati ya mikono yako, badala ya kugusa paji la uso wako kwenye sakafu. Ikiwa unapata maumivu mbele ya bega lako au shinikizo kwenye mkono wako, punguza mara moja upeo na urefu.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kulegea kwa mgongo wa chini na kuinua mbavu
- Unachoona
- Tumbo lako linaenda chini kabla ya kifua chako na mgongo wako unainama kama upinde.
- Sababu inayowezekana
- Urefu wako wa benchi au idadi ya marudio inaweza kuwa nje ya udhibiti wa torso au viuno vyako vinaweza kuwa ngumu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza benchi, kunja mbavu na pelvis yako, na utumie safu tu ambapo kifua chako na pelvis husogea kwa kasi sawa.
Punda hupanda juu sana
- Unachoona
- Kwa juu, pelvis yako iko juu kuliko mabega yako na kichwa chako kimewekwa mbele ya mikono yako.
- Sababu inayowezekana
- Ili kupunguza mzigo kwenye sehemu ya juu ya mwili, mimi hupiga viungo vya hip na kubadilisha mkao wa pike.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sogeza miguu yako chini na upanue viuno vyako kuelekea visigino vyako, sio nyuma, ili kurejesha mstari wa moja kwa moja wa mwili.
Viwiko hufunguliwa kwa digrii 90
- Unachoona
- Chini, mkono wa juu unafanana na mstari wa bega na mbele ya bega ni taabu au wasiwasi.
- Sababu inayowezekana
- Nafasi ya mikono yako inaweza kuwa pana sana au hutaweza kudhibiti mzigo wa sehemu ya juu ya mwili wako kwa urefu wako wa sasa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudisha mikono yako kwa upana kidogo kuliko upana wa bega na uweke viwiko vyako nyuma ya mshazari. Ikiwa unahisi maumivu, punguza kwa pushup ya kawaida.
Niliweka kichwa changu kwenye sakafu kwanza.
- Unachoona
- Kipaji cha uso huanguka mbele ya kifua, nyuma ya shingo imeinama, au mabega huinuka kuelekea masikio.
- Sababu inayowezekana
- Shingo husogea kupata kina au torso nzima itaacha kupungua.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka macho yako kwenye sakafu kidogo mbele ya mikono yako na uweke shingo yako sawa na torso yako. Kamilisha seti ikiwa kifua chako na pelvis hazishuki pamoja.
Kuruka kutoka kwenye benchi kwa miguu yote miwili kwa wakati mmoja
- Unachoona
- Mwishoni mwa seti, miguu yako huteleza au uzito wako hubadilika ghafla kwa mikono na mabega yako.
- Sababu inayowezekana
- Nilirudia hadi nilipokaribia kushindwa, bila kuacha muda wa kushuka salama.
- Jinsi ya kurekebisha
- Baada ya kukamilisha seti na takriban marudio 2 ya ziada, weka magoti yako kwenye sakafu na uinamishe miguu yako moja baada ya nyingine.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Tega kusukuma-up
Jifunze mbao zenye mwili mzima na njia za kiwiko kwa mikono yako kwenye usaidizi wa juu.
kusukuma mara kwa mara juu
Fanya marudio 8-15 kwenye uso tambarare na upangaji sawa wa torso.
Hatua ya Chini Kataa Push-Up
Jirekebishe kwa mabadiliko katika usambazaji wa uzito kwa kuinua miguu yako hadi kiwango chini ya shins zako.
Benchi kushuka push-up
Nenda kwa urefu sawa wa benchi kama inavyoonyeshwa kwenye video ikiwa tu mpangilio utadumishwa katika hatua za chini.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia mara 1-2 kwa wiki kama harakati msaidizi ili kuongeza ugumu wa kusukuma sehemu ya juu ya mwili baada ya kusukuma mara kwa mara. Anza na hatua za chini na acha nafasi kwa reps 2 kwa kila seti. Rekodi urefu wa benchi yako pamoja na idadi ya marudio ili kulinganisha utendakazi chini ya hali zinazofanana.
nambari
Vipindi 6-12
Mzunguko wa harakati ya kifua na pelvis pamoja
kuweka
seti 2-4
Sekunde 90-180 za kurejesha kati ya seti
kasi
Kushuka kwa sekunde 2-3
Sukuma bila kickback kutoka chini
- Ikiwa torso yako ni sawa na mabega yako ya kushoto na kulia ni sawa kwa marudio yote, ongeza marudio moja kwenye kikao kinachofuata.
- Ni baada tu ya kufikia kilele cha wawakilishi wako unaolengwa tu ndipo unapoongeza usaidizi wa mguu kwa kiwango kimoja. Usiongeze urefu na idadi ya marudio wakati huo huo siku hiyo hiyo.
- Ikiwa mabega yako yanaanza kupungua au nyuma yako ya chini inaanza kupungua, malizia seti bila kujisukuma kwa kushindwa.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ni urefu gani unaofaa kwa benchi?
Mara ya kwanza, hatua chini ya shins yako zinafaa. Inua urefu kidogo tu ikiwa unaweza kufanya reps 6-12 bila kulegea mgongo wako, kuinua nyonga zako, au kuinua mabega yako. Teknolojia ya sasa badala ya urefu kamili ni kiwango.
Unaweka mguu wako au vidole vyako kwenye benchi?
Njia zote mbili zinawezekana, lakini hatari ya kuteleza inatofautiana kulingana na uso na kiatu. Chagua njia ambayo inahakikisha kuwa sehemu ya juu ya mguu wako au sehemu ya mbele ya vidole vyako imegusana vizuri na katikati ya benchi na hakuna maumivu kwenye vifundo vyako. Usitundike mguu mmoja tu kwenye ukingo.
Je, push-ups za mpira wa gym na kushuka ni mazoezi sawa?
Wana kitu sawa: urefu wa mguu, lakini utulivu wa uso wa msaada ni tofauti. Benchi halijatulia, na kuifanya iwe nzuri kwa kufanya mazoezi ya njia za msingi za kushuka na mizigo ya sehemu ya juu ya mwili, huku mpira wa gym unaposogeza mpira na kuhitaji udhibiti wa ziada wa usawa. Kwa kawaida, jifunze tofauti za benchi kwanza.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Lin na wengine. - Ulinganisho wa shughuli za misuli ya juu ya mwili kwa pembe ya kusukuma-up
- 2. Kim et al. - Utabiri wa nguvu ya kusukuma-up ardhini kulingana na urefu wa mguu, pembe na kasi
- 3. Suprak na wengine. - Uwiano wa kuzaa uzito wa ncha ya juu kwa msimamo wa kusukuma juu
- 4. Mendez-Rebolledo et al. - Mapitio ya anuwai ya shughuli za misuli ya bega kwa tofauti ya kusukuma-up
- 5. Cogley na wengine. - Uwezeshaji wa kusukuma-up pectoralis na triceps kwa muda wa mkono
