DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Kupungua kwa vyombo vya habari vya Smith kunahitaji kusawazisha njia ya benchi na upau uliowekwa kabla ya pembe.
The Decline Smith Press ni zoezi ambalo, kama inavyoonyeshwa kwenye video, unakaa kwenye benchi na miguu yako ikiwa imewekwa kwenye pedi na kichwa chako kikiwa chini, na kisha kupunguza na kusukuma upau unaosogea kwenye reli kuelekea kifua chako. Katika utafiti unaolinganisha kupungua kwa digrii -15, ushiriki wa sehemu kuu ya pectoralis, mbavu za thoracic na triceps ulikuwa sawa na ule wa vyombo vya habari vya gorofa, na ushiriki wa deltoid ya mbele ulionekana kuwa chini, lakini hii haiwezi kufasiriwa kama zoezi ambalo hutenganisha kifua cha chini tu. Badala ya kupunguza msukosuko wa upande hadi upande, Mashine ya Smith hurekebisha njia ya upau, kwa hivyo badala ya kulazimisha mwili wako kwenye upau, sogeza benchi ili kutafuta mahali pa asili ambapo sternum yako ya chini inakutana na reli.
- Misuli ya msingi
- Pectoralis kuu, triceps
- Misuli ya ziada
- Mbele ya deltoid, serratus mbele
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kataa msukumo wa mlalo / obiti isiyobadilika
Bar inapaswa kushuka wapi kwenye kifua?
Kati ya sternum ya chini na katikati ya kifua ni hatua ya kuanzia ya vitendo. Msimamo halisi utategemea urefu wa mkono wako na reli za mashine, kwa hivyo rekebisha mkao wako wa benchi hadi mahali ambapo mikono yako iko juu ya viwiko vyako na mabega yako yanastarehe kwenye upau tupu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia reli, ndoano, na kizuizi cha usalama
Sogeza upau tupu juu na chini ili kuhakikisha kuwa hakuna msongamano na kwamba ndoano zinazozunguka zinashiriki pande zote mbili kwa wakati mmoja. Weka kizuizi cha usalama chini kidogo ya nafasi ya chini ya kawaida na jaribu kwanza ili kuzuia kizuizi kutoka kwa shingo au uso wako.
- 2
Panga benchi na sternum ya chini chini ya bar
Unapolala na katikati ya benchi kati ya reli, pata nafasi ambapo bar inashuka kati ya sternum yako ya chini na katikati ya kifua chako. Ikiwa unatazama shingo au tumbo lako, usizungushe njia ya mkono wako na badala yake usogeze benchi kidogo kuelekea kichwa au miguu yako.
- 3
Kurekebisha sehemu za mawasiliano kati ya miguu na sehemu ya juu ya mwili
Unganisha vifundo vyako vya mguu au shins kwa usalama chini ya roller na uweke kichwa chako, mgongo wa juu, na pelvis kwenye benchi. Rudisha mabega yako na uimarishe, lakini usipinde mgongo wako wa chini kupita kiasi au kuruhusu pelvis yako kuinuka kutoka kwenye benchi.
- 4
Toa na upunguze bar kwa mtego uliofungwa.
Shika upau kwa kuifunga vidole gumba kuzunguka na urekebishe upana wa mshiko wako ili viwiko vyako viwe moja kwa moja chini ya viganja vyako. Katika sehemu ya juu ambapo mikono yote miwili imetulia, zungusha upau ili kutoa ndoano, inhale na uishushe kuelekea sternum ya chini kwa sekunde 2-3.
- 5
Irudishe tena bila kuigonga kutoka kwa kifua chako.
Geuka kwa viwiko vyako chini kidogo ya mstari wa bega na mbele ya mabega yako kwa kina cha kustarehesha. Sukuma bar kwenye reli hiyo hiyo, mara mikono yako inapokuwa imara, pindua ndoano kikamilifu ili kuhakikisha kuwa pande zote mbili zimehusika, kisha pumzika.
BENCH & BAR
Kwa njia ya bar iliyowekwa, nafasi ya benchi huamua hatua ya kuwasiliana.
Mishipa ya bure ya benchi ya uzani huruhusu upau kusogea kwa upole kuelekea mabega unapoinuka, lakini pau nyingi za mashine za Smith hufuata tu mstari wa wima au wa pembe kidogo uliowekwa na reli. Kwa hivyo, ikiwa utaweka benchi ya kushuka katika nafasi yoyote, bar itaelekeza kwenye shingo yako au tumbo, na mikono na viwiko vyako vitalazimika kuondoka kwenye reli.
Unapopunguza polepole upau tupu, tafuta mahali unapogusa kati ya sternum yako ya chini na katikati ya kifua chako, ukiweka viganja vyako juu ya viwiko vyako kwenye kando. Kwa kuwa angle ya reli na mwelekeo wa ndoano ni tofauti kwa kila mfano, nafasi ya benchi ya mashine ya awali haijakiliwa.
Jambo la msingi: Rekodi mipangilio yako: nafasi ya benchi + urefu wa kizuizi cha usalama + mahali pa kugusa kifua kwenye upau.
DECLINE ANGLE
Pembe ya kushuka haimaanishi 'kifua cha chini tu'
Katika utafiti unaolinganisha kupungua kwa digrii -15 na vyombo vya habari vya gorofa, msisimko wa misuli ya mbavu kuu za pectoralis na thoracic ulikuwa sawa, na matokeo yalionyesha kuwa ushiriki wa triceps ulikuwa wa juu na ushiriki wa mbele wa deltoid ulikuwa chini katika kupungua. Katika masomo mengine ya pembe, shughuli za misuli ya chini ya pectoralis ilikuwa sawa na digrii -15 na gorofa.
Electromyography inaonyesha tu seti moja ya msisimko wa misuli na haihakikishi moja kwa moja ukuaji wa misuli wa muda mrefu. Usiangalie kushuka kama suluhisho la pekee kwa eneo fulani, lakini itumie kama mojawapo ya tofauti za vyombo vya habari ambazo huweka mabega yako vizuri na kukuruhusu kutekeleza marudio unayolenga kwa uaminifu.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Fanya mazoezi ya kupanga kifundo cha mkono na kiwiko na kudanganya ndoano kama harakati moja.
Ikiwa utaweka bar kwenye vidole vyako, mikono yako itainama nyuma, na itakuwa rahisi kwa mkono mmoja kusonga kwanza wakati wa kugeuza ndoano. Weka bar chini ya mikono yako, funga vidole vyako karibu nao, na uweke mikono yako na viwiko vinavyopishana mbele yako.
Katika masomo ya biomechanics ya vyombo vya habari, mishiko mipana kupita kiasi na utekaji nyara mkubwa wa mabega inaweza kuongeza mizigo ya viungo vya mabega. Ikiwa viganja vyako vinasukuma viwiko vyako au viwiko vyako viko hadi mstari wa bega, punguza mshiko wako kidogo na upunguze uzito. Mwishoni mwa seti, na mikono yote miwili imara, pindua ndoano kwa njia yote na uangalie ikiwa ni kweli imefungwa.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Benchi iko nje ya msimamo, na kusababisha bar kuelekea shingo.
- Unachoona
- Chini, bar iko karibu na collarbones au shingo yako, na viwiko vyako vimeenea kwa mstari wa bega.
- Sababu inayowezekana
- Nilibadilisha tu njia ya mkono ili kusawazisha mwili wangu na reli iliyowekwa na sikuangalia msimamo wa benchi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Ukiwa na upau tupu, sogeza benchi kidogo kuelekea miguu yako ili upau ushuke hadi chini ya uti wa mgongo na uangalie tena upangaji wa kifundo cha mkono na kiwiko.
Imefanywa peke yake bila kizuizi cha usalama
- Unachoona
- Ukishindwa kurudia, upau unaweza kuendelea kushuka kuelekea kifua na shingo yako na hakuna njia ya kutoroka.
- Sababu inayowezekana
- Nilidhani ningeweza kuifunga tena wakati wowote kwa ndoano inayozunguka tu, au niliacha mpangilio wa kizuizi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Angalia hatua ya chini kabisa ya bar tupu kwanza, weka kizuizi kidogo chini ya hapo, na kwa uzani wa juu, ishara na msaidizi.
Piga bar kwenye kifua chako
- Unachoona
- Sehemu ya mwisho ya kushuka ghafla inakuwa haraka na bar huinuka na bounce dhidi ya kifua.
- Sababu inayowezekana
- Sikuelewa kuwa ilikuwa nzito au kwamba reli zisizohamishika zilidhibiti baa kwa ajili yangu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na utumie mteremko wa sekunde 2-3, ukibadilisha mwelekeo kwa kugusa nyepesi kwa kifua au udhibiti kutoka juu tu.
Mikono imepinda na viwiko viko wazi kupita kiasi
- Unachoona
- Upau unasukumwa kuelekea vidole na chini, viwiko vinainuliwa hadi zaidi ya mstari wa mabega.
- Sababu inayowezekana
- Mshiko ni mpana sana au sehemu za mawasiliano za upau hazilingani na mwili wako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Funga vidole vyako, weka bar chini ya mikono yako, na upunguze mtego wako kidogo. Mkono unapata mguso karibu na wima.
Unganisha upande mmoja tu na usimame
- Unachoona
- Mara baada ya kukamilisha kuweka, bar inarudi upande mmoja au inarudi chini kutoka kwenye reli.
- Sababu inayowezekana
- Niligeuza mkono wangu kabla ya mkono wangu kuwa thabiti, au nilisikia ndoano tu na sikuangalia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Imarisha mikono yako, pindua bar kwa njia yote, angalia kuibua kuwa ndoano zote mbili ziko kwenye pini, na pumzika mikono yako.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mazoezi ya kuweka upau tupu
Rudia nafasi ya benchi, sehemu za mawasiliano, kizuizi, na shughuli zote mbili za ndoano.
uzani mwepesi wa ulinganifu
Kwa uzito sawa kwa kila upande, kudumisha kiwango cha kushuka na hatua ya kuwasiliana kwa reps 10-12.
seti ya kawaida ya kufanya kazi
Kamilisha kwa urahisi mizunguko miwili ya marudio 6-10 hadi 2 kwa kiwango kamili bila maumivu.
acha kurudia
Punguza uzito na usimame kwa sekunde 1 chini ili kukuza uwezo wa kusukuma bila kurudi nyuma.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia mara 1-2 kwa wiki kama harakati kuu ya mazoezi ya kifua au kama harakati ya msaidizi baada ya vyombo vya habari vya gorofa. Kwa seti ya kwanza ya kila kipindi, tumia upau tupu au uzani mwepesi kukagua tena nafasi yako ya benchi na mwelekeo wa ndoano.
nambari
Mara 6-10
Huhifadhi sehemu ya mawasiliano sawa na mpangilio wa kifundo cha mkono
kuweka
seti 2-4
Ahueni ya dakika 2-3 kati ya seti
kasi
Kushuka kwa sekunde 2-3
Kusukuma kudhibitiwa bila kurudi nyuma kwa kifua
- Wakati hatua ya kuwasiliana kwenye bar na kasi ya pande zote mbili ni sawa kwa marudio yote, ongeza marudio kwenye kikao kijacho.
- Ongeza viwango sawa vya uzani kwa kila upande wakati tu umefikia kilele cha wawakilishi wako kwenye kila seti na ukiwa thabiti kupitia ndoano.
- Ikiwa mabega yako yanainua, mikono yako inajifunga, na bar inasonga kuelekea shingo yako, mara moja punguza uzito na uweke upya kwenye nafasi ya benchi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, shinikizo la kushuka ni bora kwa kifua cha chini?
Hakuna ushahidi wa kutosha kufanya hitimisho hilo. Katika utafiti huo, uanzishaji mkubwa wa kifua cha kifua kwa kupungua kwa digrii -15 ulikuwa sawa na vyombo vya habari vya gorofa, na kusababisha ushiriki wa chini wa deltoid ya anterior. Angalia utendaji usio na maumivu, mizigo inayoendelea na programu nzima pamoja na nafasi za kusisimua.
Kwa kuwa ni mashine ya Smith, naweza kuifanya iwe nzito zaidi bila msaidizi?
hapana. Reli zisizohamishika hupunguza mahitaji ya usawa wa upande hadi upande, lakini ikiwa itashindwa, upau unakuja kwenye mstari uliowekwa. Hakikisha kuweka kizuizi cha usalama, na uwe na msaidizi ikiwa operesheni ya ndoano haina msimamo au uzito ni mzito.
Je! nifanye vyombo vya habari vya benchi la gorofa?
Haihitajiki. Mazoezi yote mawili ni vyombo vya habari vinavyotumia kifua na triceps, hivyo majukumu yao yanaingiliana. Weka ile inayoruhusu mabega yako kukua vizuri na kwa utulivu kama harakati kuu, na ikiwa ni lazima, saidia na nyingine katika seti ndogo.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Krzysztofik et al. - Ulinganisho wa msisimko wa misuli kati ya kushuka, gorofa, na kutega vyombo vya habari na mashine ya kushinikiza kifua
- 2. Lauver na wengine. - Ulinganisho wa shughuli za misuli ya ncha ya juu katika pembe tofauti za benchi, ikiwa ni pamoja na -15 digrii.
- 3. Schick na wengine. - Ulinganisho wa shughuli za misuli kati ya mashine ya Smith na vyombo vya habari vya benchi ya uzani wa bure
- 4. Noteboom et al. - Mabadiliko ya mbinu ya vyombo vya habari vya benchi na upakiaji wa misuli ya bega
- 5. Saeterbakken et al. - Sehemu ya Mafunzo ya Waandishi wa Habari ya Kifua cha Smith Machine Nyuma ya Kifua na Sehemu ya Kubandika
