DEPTH JUMP
Kuruka kwa kina si zoezi la ujasiri ambapo unaruka kutoka kwenye kisanduku cha juu, lakini zoezi la hali ya juu la kujishughulisha tena ambapo unachukua athari kidogo ya anguko na kuruka tena juu tena.
Miruko ya kina hufanywa kwa kuteremka kutoka kwenye kisanduku hadi kwa mguu mmoja na mara baada ya kutua kwa miguu yote miwili, kusukuma kutoka ardhini kwa muda mfupi iwezekanavyo ili kuvuka hadi kuruka wima. Matone ya juu zaidi hayafanyi kazi kila wakati, na hupoteza malengo yao ya kuitikia ikiwa huchukua muda mrefu kunyonya athari na kukaa chini sana au ikiwa mpangilio wao wa kutua umetatizwa. Tumia kwa kiasi kidogo kwenye masanduku ya chini tu na wakufunzi wenye ujuzi wa kutosha na kuruka mara kwa mara na kutua kwa kuacha.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus, ndama
- Misuli ya ziada
- Misuli ya nyuma, changamano ya tendon Achilles, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Kuruka kwa wima kuitikia baada ya kutua kwa kushuka
Je, sanduku la juu ni bora zaidi?
Na. Ikiwa ni kubwa sana, muda wa mawasiliano utakuwa mrefu na upangaji utakatizwa. Kutoa majibu ya haraka na thabiti kwa urefu wa chini kabisa ni kipaumbele.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Tayarisha kisanduku cha chini na nafasi ya kutosha
Anza na kisanduku cha chini, thabiti cha urefu wa cm 15 hadi 30. Futa eneo la kutua mbele ya sanduku na nafasi yote ya juu.
- 2
Usiruke, shuka kwa mguu mmoja
Piga mbele kutoka kwenye ukingo wa kisanduku na uache mwili wako uanguke kawaida. Usiruke juu au kuruka mbele sana.
- 3
Inua kwa miguu yote miwili na sukuma mara moja hadi sakafuni
Gusa miguu ya kati ya miguu yote miwili kwa wakati mmoja na uweke magoti yako kuelekea vidole vyako. Badala ya kuzama chini sana, ruka juu mara moja ukitumia unyumbufu wa vifundo vyako vya miguu, magoti, na viungo vya nyonga.
- 4
Kutua kwa Pili kwa Stop Laini
Baada ya kuruka tena, pinda viungo vyote vitatu vya kutosha ili kunyonya mshtuko na kudumisha usawa kwa sekunde 2. Rudi kwenye kisanduku na uweke upya kamili.
STEP, DON'T JUMP
Tone la kwanza lazima liwe juu kama kisanduku ili kuhakikisha ulinganifu thabiti wa mwitikio.
Kuruka juu kutoka kwenye kisanduku huongeza urefu halisi wa kuanguka, kuongeza athari na utofauti wa urudiaji. Weka mguu mmoja nje na uruhusu kituo chako cha mvuto kupita juu ya ukingo.
Lazima uweze kurudia tone sawa na kugusa kwa wakati mmoja na miguu yote miwili kabla ya kuongeza urefu wa kisanduku.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Shuka, fika kwa muda mfupi, na uende moja kwa moja."
SHORT CONTACT
Mguso wa chini lazima uwe mfupi lakini usipigwe kwa magoti magumu
Vifundo vya mguu, goti, na nyonga lazima vipindane kwa kiasi kidogo ili kuhifadhi mshtuko na kunyooka mara moja. Ikiwa magoti yako yamefungwa au kuletwa ndani, ukali ni mwingi.
Ikiwa unakaa ndani baada ya kutua, simama, na kisha kuruka, inakuwa kuruka tofauti badala ya kuruka kwa tone. Punguza sanduku.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kuruka juu kutoka kwenye kisanduku
- Unachoona
- Anguko ni tofauti kila wakati na athari ya kutua inaonekana sana.
- Sababu inayowezekana
- Ilifanya mruko wa ziada kwa kuongeza urefu wa kisanduku.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mguu mmoja mbele, dondosha kawaida na usiruke kwenye kisanduku.
Ilishuka sana wakati wa kutua kwa mara ya kwanza.
- Unachoona
- Kugusa ardhi kwa muda mrefu na sitisha kama mtu anayechuchumaa kabla ya kuruka tena.
- Sababu inayowezekana
- Urefu wa kuanguka unazidi uwezo wa kufanya kazi tena au mbinu ya kutua haipo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Chini kisanduku na urejee ili kutua na miruko ya chini ya pogo.
Ruka tena huku magoti yakianguka ndani
- Unachoona
- Mguso wa kwanza, magoti yako ndani ya vidole vya miguu na shinikizo kwenye miguu yote miwili ni tofauti.
- Sababu inayowezekana
- Athari na kasi sasa ziko nje ya udhibiti wa upande mmoja.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama mara moja na ujifunze upya upangaji wa kutua wa futi mbili kutoka urefu wa chini.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Piga chini na ushikamishe
Jifunze mkao wa kutua haraka kutoka kwa urefu wa chini.
Kutua kwa sanduku la chini
Acha kutua kwa miguu yote miwili bila kuruka tena.
Pogo Rukia
Fanya mazoezi ya kugusa ardhi fupi na elasticity ya kifundo cha mguu.
Rukia Kina Chini
Kuruka tendaji kwa mnyororo wakati mpangilio wa kutua ukiwa thabiti.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Hili ni zoezi la hali ya juu ambalo huweka mzigo mwingi kwenye mfumo wa neva na kano, kwa hivyo fanya kiasi kidogo mara baada ya kupata joto. Wakati wa mawasiliano, urefu wa kuruka tena, na upangaji ndio vigezo badala ya urefu.
Hesabu
2–5 mara
Weka upya kikamilifu kwenye kila kisanduku cha marudio
Weka Seti za
3–5
Dakika 2–3 za kurejesha kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Idadi ndogo ya waasiliani na miruko mingine ya kasi ya juu
- Ongeza marudio ya urefu sawa tu wakati mawasiliano mafupi na kuruka tena kwa wima kunadumishwa.
- Ikiwa utapata kutua kwa kina, kuanguka kwa goti, au kuruka vibaya, malizia seti.
- Hata kama teknolojia ni kamili, urefu wa kisanduku huinuliwa kidogo tu na haulengi urefu wa juu zaidi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, niruke pale ninapotua mara ya kwanza?
Ndiyo, ikiwa ni lengo tendaji, ruka mara baada ya mawasiliano mafupi, lakini ikiwa iko nje ya mpangilio, usijaribu. Kwanza, unahitaji kuwa na ujuzi wa kutua.
Kuna tofauti gani kati ya kuruka kwa kina na kuruka kwa sanduku?
Kuruka kwa kina kunachukua athari ya kutoka kwenye kisanduku na kuruka nyuma mara moja, huku kisanduku kinarukaruka kutoka sakafu hadi kwenye kisanduku. Kutua na mwitikio unaohitajika ni tofauti.
