DRAG CURL
Mviringo wa kuburuta ni mkunjo ambao upau huvutwa wima karibu na mwili badala ya kujikunja mbele.
Tofauti na vikunjo vya kawaida vya kengele, sogeza viwiko vyako nyuma ya mwili wako na uweke upau karibu na mwili wako. Njia hii husababisha kusinyaa kwa nguvu kwa biceps brachii, lakini kuinama au kuiegemea hushindwa kusudi. Hakuna haja ya baa kukwaruza mwili wako, tumia tu njia ya asili, iliyo karibu huku ukidumisha upatanisho wa kifundo cha mkono na kipaji.
- Misuli ya msingi
- Biceps brachii
- Misuli ya ziada
- Brachialis, brachioradialis, deltoid ya nyuma
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kukunja kwa kiwiko na upanuzi wa bega
Je, bar inapaswa kugusa mwili wako?
Na. Jambo kuu ni kutumia njia iliyo karibu na torso, na lengo sio kupiga ngozi au nguo kwa nguvu. Weka mikono na viwiko vyako kwa umbali wa karibu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Undergrip na mipangilio ya mwili
Shikilia kengele yenye mshiko wa chini uliofungwa karibu upana wa mabega na uiweke mbele ya mapaja yako. Nyoosha magoti yako kwa upole na kaza fumbatio na nyonga ili kuepuka kuinua mbavu zako.
- 2
Buruta upau karibu na mwili wako
Exhale, rudisha viwiko vyako nyuma na uinue upau kando ya tumbo lako na kifua cha chini, karibu na wima. Usipasue mikono yako au kuinua mabega yako.
- 3
Kusimama juu iwezekanavyo
Kaza biceps zako kabla ya mkono wako haujasimama kuinuka au kifundo chako cha mkono hakijapata sawa. Kama curl ya kawaida, hutanguliza viwiko vyako nyuma ili kuleta upau mbele ya mabega yako.
- 4
Ondoka kwa njia ile ile
Vuta pumzi na polepole urudishe viwiko vyako kwenye sehemu ya mbele ya kuanzia na ushushe upau karibu na mwili wako. Jitayarishe kwa marudio yanayofuata bila kutikisa mwili wako chini.
BAR PATH
Njia ya karibu ya wima ya upau ni tofauti kuu kutoka kwa curl ya kawaida
Katika mkunjo wa kawaida, mikono ya mbele huzunguka mbele na upau huchota arc, lakini katika mkunjo wa kukokota, viwiko vinarudi nyuma na upau huja karibu na mwili. Badala ya kukandamiza upau kwa nguvu dhidi ya ngozi yako, ihifadhi katika njia ya asili, ndani ya sentimita chache.
Urefu wa juu unategemea urefu wa mkono na harakati za bega. Badala ya kulazimisha bar hadi kifua chako, simama mahali ambapo unaweza kudumisha contraction ya biceps na usawa wa mkono.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia hivi sasa: "Upau karibu, viwiko vya mkono nyuma, kiwiliwili kimetulia."
SHOULDER CONTROL
Viwiko vinapaswa kuwa nyuma, lakini mabega haipaswi kuinuliwa kuelekea masikio.
Kusogea nyuma kidogo kwa viwiko ni mwendo unaokusudiwa, lakini kuinua upau kwa kuinua mabega au kuinua kifua kupita kiasi ni harakati ya kufidia.
Angalia kama kichwa chako na kiwiliwili chako bado, kwa kutumia kioo au mtazamo wa pembeni. Ikiwa mwili wako wa juu unarudi nyuma kwa kila marudio, unahitaji kupunguza uzito.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Huelea upau mbele kama mkunjo wa kawaida
- Unachoona
- Bar inasogea mbali na kiwiliwili na viwiko vya mkono vinasonga mbele.
- Sababu inayowezekana
- Kutumia njia ya kujipinda inayojulikana au kutoelewa msogeo wa kiwiko cha mwendo wa kukokota.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kwa upau tupu au dumbbells nyepesi, fanya mazoezi ya njia ya wima ya kuinua upau karibu na nguo zako.
Anza kwa kuegemea nyuma
- Unachoona
- Pau inapoondoka chini, pelvisi inasukuma mbele na kifua kinarudi nyuma.
- Sababu inayowezekana
- Huu ni uzito ambao ni vigumu kudhibiti na biceps katika hatua za mwanzo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na weka makalio yako na tumbo vikishiriki. Unaweza kuangalia harakati za torso yako kwa kuifanya mbele ya ukuta.
Ingiza upau kwa viganja vyako
- Unachoona
- Hapo juu, kifundo cha mkono hujikunja kwa ndani na mkono pekee ndio umechoka kupita kiasi.
- Sababu inayowezekana
- Unajaribu kuinua upau juu au mshiko umewekwa kwenye vidole vyako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upau katikati ya viganja vyako na uweke migongo ya mikono na mikono yako kwenye mstari ulionyooka. Maliza kurudia kabla ya upangaji kuvunjwa.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Buruta upau tupu
Jifunze njia ya upau na kusogea kwa kiwiko kwanza.
Mviringo wa Kuburuta Dumbbell
Fanya mazoezi kwa kujitegemea na viganja vyako vya kushoto na kulia kwa pembe ya starehe.
EZ Bar Buruta Curl
Hufanya njia na mikazo ya juu ya mikono yote miwili ifanane.
Mviringo wa Kuburuta Barbell
Ongezeko kidogo tu katika masafa ambapo kiwiliwili kimewekwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Weka katikati au mwisho wa mazoezi ya mkono wako, na ukamilishe njia ya upau wa karibu kwanza kwa uzani mwepesi kuliko mkunjo wa kawaida wa kengele.
Hesabu
8–12 mara
Kufuta kwa juu kwa sekunde 1, kushuka kwa sekunde 2
Weka Seti za
2–3 Urejeshaji wa sekunde
60–90 kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Mazoezi tofauti ya curl na udhibiti wa jumla wa kiasi
- Ikiwa kiwiliwili na urefu wa mabega vinadumishwa, ongeza idadi ya marudio kwanza kisha ongeza kidogo.
- Ikiwa pau inasogea mbali na mwili wako au mgongo wako unalowa, punguza uzito kwa angalau 10%.
- Ikiwa una maumivu makali kwenye kifundo cha mkono au kiwiko, badilisha upana wa mshiko wako na zana na uepuke kiwango cha maumivu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, napaswa kuwa mzito zaidi kuliko curl ya kawaida ya kengele?
Kwa kawaida sivyo. Chagua uzito unaodumisha njia inayorudisha viwiko vyako nyuma bila teke la kiwiliwili. Kushikamana na uzito sawa kunaweza kusababisha mkazo wa mgongo.
Je, hii inaweza kufanywa na dumbbells?
Ndiyo. Kwa kuinua dumbbells kwenye kando ya torso yako, unaweza kurekebisha angle ya mkono wako mmoja mmoja, ambayo ni muhimu kwa watu ambao wana shida kushika barbell.
