DRAGON FLAG
Bendera ya joka sio ujanja wa kuunga mkono mwili kwa shingo, lakini ni zoezi la hali ya juu la kupambana na upanuzi ambalo hutumia mabega na sehemu ya juu ya mgongo kama sehemu ya kutegemeza na kudhibiti mwili mzima kwa lever ndefu.
Bendera ya joka, ambayo inahusisha kushikilia nyuma ya benchi, kuinua mwili wako juu ya vile vya bega lako, na kisha kupunguza mwili wako kwa mstari mrefu kutoka kichwa hadi vidole, hufanya mahitaji makubwa sana kwenye fumbatio na lati zako. Ni hatari kuweka uzito wako juu ya shingo yako au kupunguza miguu yako na nyuma yako bent. Kuanzia na bendera ya tuck dragon na tofauti za mguu mmoja, tumia tu safu fupi ya eccentric inayoacha bega kwenye benchi na kudumisha usawa wa mbavu na pelvic.
- Misuli ya msingi
- Rectus abdominis · Tumbo lililovuka
- Misuli ya ziada
- Lats, glutes, iliopsoas, quadriceps
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Msaada wa bega wa kuzuia upanuzi wa lever ndefu
Je, ninaweza kushikilia kwa kichwa na shingo yangu?
Hapana. Mabega yako na mgongo wa juu vinapaswa kuwa fulcrum yako, na ikiwa unahisi shinikizo kwenye shingo yako, shuka mara moja.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuangalia madawati na vishikio vilivyowekwa
Hakikisha kuwa benchi hainyanyui au kuteleza na kushikilia fremu nyuma ya kichwa chako kwa mikono miwili. Weka viwiko vyako vilivyopinda vizuri na mabega yako kwenye pedi.
- 2
Vingirisha pelvisi yako na uinue juu ya vile vile vya mabega yako
Vuta magoti yako kuelekea kifua chako na finya matumbo yako ili kuinua pelvisi yako. Fanya vile vile vya juu vya nyuma na bega kuwa sehemu yako ya msaada, sio shingo yako.
- 3
Kurefusha mwili kwa lever iliyochaguliwa
Waanziaji wanapaswa kufanya nafasi ya kidevu na magoti yaliyopigwa, kisha mguu mmoja, na wataalam wanapaswa kunyoosha miguu yote miwili na kuwaweka karibu na mstari wa moja kwa moja na torso.
- 4
Jishushe polepole hadi mgongo wako uiname.
Punguza mwili wako wote kwa mstari mmoja kwa sekunde 3 hadi 5. Muda mfupi kabla ya fupanyonga yako kushuka au mgongo wako kuwa mvua, piga magoti yako na kurudi salama.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Uzito wa mwili wako unapaswa kusambazwa kwenye mabega yako na mgongo wa juu, sio shingo yako.
Iwapo unahisi kidevu chako kinakukandamiza kwa nguvu kifuani au shinikizo nyuma ya shingo yako, shuka chini mara moja. Rekebisha nafasi ya usaidizi wa benchi.
Silaha huvuta kwenye benchi ili kuunda mvutano wa lat, lakini usisukume shingo yako kwenye pedi.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Saidia kwa kutumia mabega na funga mbavu na pelvis."
SHORTEN THE LEVER
Kupiga magoti yako ni urekebishaji muhimu wa kudumisha upatanisho
Unaponyoosha miguu yote miwili, lever inakuwa ndefu ghafla. Upunguzaji unaodhibitiwa wa nafasi ya kidevu ni bora kuliko safu kamili ya upinde wa nyuma.
Kwa tofauti za mguu mmoja, tumia upande wa kushoto na kulia kwa kubadilishana ili kupunguza ulinganifu.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Inasaidia mwili wenye vertebrae ya seviksi
- Unachoona
- Shinikizo na maumivu nyuma ya shingo na kidevu kukikandamiza kwa nguvu kifuani.
- Sababu inayowezekana
- Visu vya mabega vimesogea kutoka kwenye benchi na sehemu ya usaidizi imehamia kwenye uti wa mgongo wa seviksi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Piga magoti yako mara moja na urudi kwenye tofauti ya kidevu kwa usaidizi wa blade ya bega.
Pelvisi huanguka kwanza na sehemu ya chini ya mgongo inapinda.
- Unachoona
- Mwili wako unakuwa umbo la ndizi na shinikizo linawekwa kwenye mgongo wako wa chini.
- Sababu inayowezekana
- Lever na safu ya kupunguza inazidi uwezo wa sasa wa kupambana na upanuzi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Piga magoti yako na ufupishe umbali wako wa kushuka ili kuingiliana mbavu na pelvis yako.
Inua mguu wako juu kwa kurudi nyuma
- Unachoona
- Benchi inatikisika na sehemu ya juu ya mwili wake inaruka kutoka kwenye pedi inapoinuka.
- Sababu inayowezekana
- Aina ya miguu iliyotumika badala ya abs na lats.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tekeleza kupunguza eccentric pekee, hukunja magoti yako ili kuweka upya kwa usalama kwenye nafasi ya kuanzia.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuongezeka kwa mzigo na nguvu
Ongeza nguvu kwa kuongeza uzito polepole au kufupisha vipindi vya kupumzika.
Tabia Changamano ya Tofauti
Ongeza kiwango cha ugumu kwa kukichanganya na mazoezi mengine au kuongeza mazingira yasiyo thabiti.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Seti ya ubora ya 1 hadi 3 eccentrics inatosha. Usijaribu safu kamili ya miguu kabla ya kufikia udhibiti wa kushuka kwa sekunde 5 kutoka kwa nafasi ya tuck.
Marudio
mara 2-3 kwa wiki
Iweke ipasavyo katika mwili wako wote au utaratibu mahususi wa eneo.
Kiasi
seti 3~5, mara 8~15
Rekebisha idadi ya marudio na seti kulingana na malengo yako.
- Daima weka usalama kwanza na usikilize maumivu yako ya viungo.
- Tekeleza mchakato mzima ulio chini ya udhibiti wako.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninahitaji kufanya mwendo wa kupanda pia?
Hapo awali, inatosha kufanya asili ya eccentric iliyodhibitiwa tu na kuweka upya kwa kukunja magoti.
Je, ni lazima ninyooshe miguu yangu?
Hapana. Kudumisha usawa wa torso ni muhimu zaidi katika tofauti za kidevu au mguu mmoja.
