DUMBBELL ARNOLD SWING
Zoezi la bembea ambalo husisimua kwa nguvu misuli yote ya mabega ili kuongeza athari ya kusukuma maji na kuunda athari ya pande tatu kwenye bega.
Simama wima, ukishikilia dumbbell nyepesi kwa mikono yote miwili. Bembesha dumbbells mbele ya mwili wako ili kuziinua, kisha zirudishe kando kwa kawaida unapozishusha. Inasonga kwa mdundo, ikiunganisha vizuri njia za mbele na za nyuma. Kaza msingi wako ili kupunguza mtikisiko wa kiwiliwili na utumie unyumbufu wa misuli ya mabega yako.
- Misuli ya msingi
- Deltoid ya mbele · Lateral Deltoid
- Misuli ya ziada
- Deltoid ya Nyuma · Upper Trapezius · Core
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Mnyumbuliko wa Mabega Yenye Nguvu na Utekaji nyara
Je, ni bora kuliko ongezeko la kawaida?
Si bora, lakini madhumuni tofauti. Kuinua mara kwa mara ni nzuri kwa kutengwa kwa usahihi, na bembea ya Arnold ni nzuri kwa uhamasishaji wa nguvu na kusukuma.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Mkao tayari
Shikilia dumbbell nyepesi na usimame kwa umakini. Piga magoti yako kidogo sana ili kuhakikisha utulivu wa chini wa mwili.
- 2
Swing ya mbele
Bembea na kuinua dumbbells mbele ya mwili wako hadi usawa wa jicho. Tumia nguvu za deltoids zako za mbele.
- 3
Swing ya Baadaye
Punguza dumbbells na uinue mara moja kwa pande zote mbili kwa kutumia bounce. Lenga deltoids za upande.
- 4
Marudio ya mdundo
Huunganisha harakati za mbele na za kando bila kuacha na kuzirudia kwa kasi isiyobadilika.
DYNAMIC TENSION
Tumia elasticity, sio kurudi nyuma
Arnold Swing inahusisha mienendo yenye nguvu zaidi kuliko ongezeko la kawaida. Kwa wakati huu, badala ya kurusha tu uzani, unahitaji kutumia 'unyogovu' ambao hubadilika haraka kati ya mkazo wa ndani na mkazo wa misuli.
Njia hii inaweka mzigo mkubwa wa kimetaboliki kwenye misuli ya mabega, inakuza hypertrophy ya misuli, na inafaa hasa katika kuvunja mipaka kati ya mbele na pande za bega na kujaza kiasi cha jumla. Uzito unaoweza kudhibitiwa badala ya uzito wa juu usio na sababu ni muhimu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua safu na upakiaji unaofanya Dumbbell Arnold Swing iweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka deltoid ya mbele · deltoid ya pembeni ikizalisha msogeo wakati deltoid ya nyuma · trapezius ya juu · tegemeo la msingi kwa mpangilio sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Kuendeleza Dumbbell Arnold Swing tu baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kurudi nyuma kupita kiasi
- Unachoona
- Msogeo ambapo kiuno kimepinda na kurudi kwa kasi ili kuinua uzito.
- Sababu inayowezekana
- Mvutano wa msingi au uzito kupita kiasi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Imarisha misuli yako ya tumbo ili kuimarisha mgongo wako, na uzingatia tu harakati za viungo vya bega lako.
Pasua
- Unachoona
- Hali ambayo mabega huinuka kuelekea masikioni na misuli ya trapezius hutumiwa kupita kiasi wakati wa kuzungusha.
- Sababu inayowezekana
- Kutokuwepo kwa nguvu ya kupunguza bega.
- Jinsi ya kurekebisha
- Bonyeza mabega yako chini na uyaweke sawa, kisha fanya kana kwamba unatupa mikono yako mbali.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mkono Mmoja Arnold Swing
Fanya mkono mmoja baada ya mwingine ili kuongeza umakini na kujenga uthabiti zaidi wa msingi.
Ameketi Arnold Swing
Inachezwa akiwa ameketi kwenye benchi, ikiondoa kabisa uhusika wa sehemu ya chini ya mwili na kutenganisha mabega.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Arnold Swing ni silaha ya siri ambayo huleta athari ya pande tatu za mabega yako. Ni muhimu kupata rhythm sahihi.
Marudio
mara 2-3 kwa wiki
Weka katikati au mwisho wa utaratibu wako wa bega ili kupata pampu.
Kiasi
seti 3~4, mara 15~25
Lengo ni kuchosha kabisa misuli ya bega kupitia marudio ya juu.
- Dumisha mtego thabiti ili usiwahi kupoteza uzito.
- Weka viwiko vyako vimepinda kidogo wakati wa harakati.
- Angalia macho yako moja kwa moja na uweke pumzi yako sawa.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ni uzito gani unaofaa?
Ninapendekeza uanze na uzani mwepesi kidogo kuliko kawaida ungefanya kwa kuinua kando.
