DUMBBELL BENCH PRESS
Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell sio kuleta dumbbells pamoja - ni juu ya kuleta utulivu wa mizigo miwili tofauti.
Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell ni zoezi la kushinikiza la usawa lililofanywa likiwa kwenye benchi la gorofa, likiendesha kila dumbbell kwa kujitegemea. Katika onyesho la harakati, kichwa, mgongo wa juu, na pelvis hukaa kwenye benchi na miguu yote miwili imeungwa mkono kwenye sakafu huku dumbbells zikisafiri kutoka kando ya kifua kuelekea hatua juu ya mabega. Dumbbells huruhusu uhuru zaidi wa kutembea kuliko kengele, lakini hiyo haihakikishi moja kwa moja safu pana au salama zaidi ya mwendo. Jambo kuu ni kuweka kiwiko cha mkono na kiwiko chini ya kila dumbbell na kurudia kwa kasi sawa ndani ya safu ya kibinafsi ambapo mabega yote mawili hukaa thabiti kwenye benchi.
- Misuli ya msingi
- Pectoralis kuu
- Misuli ya ziada
- Triceps · deltoids ya mbele
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Vyombo vya habari vya usawa
Je, vyombo vya habari vya benchi vya dumbbell ni bora zaidi kuliko vyombo vya habari vya benchi ya bar?
Wanatumikia madhumuni tofauti. Dumbbells husogea kwa kujitegemea, kwa hivyo mahitaji ya uhuru wa njia na uimarishaji ni ya juu, wakati kengele inaunganisha mikono yote miwili na kwa ujumla hurahisisha kushughulikia mzigo mkubwa kabisa. Chagua kulingana na lengo lako, kiwango cha ujuzi wako, na njia ya pamoja ya starehe badala ya nambari moja ya shughuli ya misuli.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kagua benchi na dumbbells kwanza
Hakikisha kwamba benchi imekaa kwenye ardhi iliyosawazishwa bila kutikisa na kwamba sahani za dumbbell na kola ziko salama. Anza na dumbbells mwanga wa kutosha kwamba unaweza kudhibiti njia kwa pande zote mbili kupitia marudio ya mwisho.
- 2
Kuleta dumbbells juu kutoka mapaja yako
Kaa mwisho wa benchi na dumbbells zimesimama kwenye mapaja yako. Unapolala nyuma, endesha goti moja kwa wakati ili kuongoza kila dumbbell kando ya kifua chako. Usivute dumbbell nzito kwenye nafasi ya kuanza kwa kurusha mkono wako nyuma.
- 3
Jenga sehemu tano za mawasiliano na safu wima ya kifundo cha mkono
Weka kichwa, mgongo wa juu, na pelvis kwenye benchi na miguu yote miwili iwe sawa kwenye sakafu. Thibitisha visu vya mabega nyuma na chini, funga vidole gumba vyako kwenye vishikizo, na weka kiwiko moja kwa moja chini ya mpini ili mkono usiweze kukunja kwa nyuma.
- 4
Punguza dumbbells zote mbili kando ya kifua chini ya udhibiti
Vuta na ushushe dumbbells zote mbili kando ya kifua kwa sekunde mbili hadi tatu. Elekeza viwiko chini kidogo ya mstari wa bega na uweke mikono ya mbele karibu na wima kutoka mbele na upande. Acha kabla ya mabega kusonga mbele.
- 5
Bonyeza juu ya mabega na umalize kwenye mapaja yako
Weka shinikizo kupitia miguu yote miwili na mgongo wa juu unapobonyeza dumbbells juu ya mabega. Usizigonge juu—angalia salio lako badala yake. Wakati kuweka kumalizika, kuleta dumbbells kando ya kifua chako, inua magoti yako ili uwaweke kwenye mapaja yako, na ukae nao.
SUPPORT & SETUP
Kupata dumbbells ndani na nje huja kabla ya marudio mazito
Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell haina rack, hivyo kuanzia na kumaliza kuweka ni sehemu ya mbinu. Kusimama kwa dumbbells kwenye mapaja yako na kutumia magoti yako pamoja na harakati ya shina yako hukuzuia kuanza kuinua kwa kutupa mabega yako nyuma. Rejesha njia sawa mwishoni mwa seti, na usiwahi kuacha dumbbells kwenye sakafu wakati umelala.
ACE inapendekeza kushinikiza huku ukidumisha mguso kupitia kichwa, mabega, nyonga na miguu yote miwili, vile vile vya mabega vikiwa vimetulia. Mviringo wa asili kwenye mgongo wa chini unaweza kubaki, lakini usijenge upinde mkubwa sana hivi kwamba pelvis inanyanyua au miguu inateleza unapoanza kubonyeza. Ikiwa benchi ni ya juu ya kutosha kwamba miguu yako haifikii, tumia jukwaa imara.
Jambo la msingi: Kidokezo cha vitendo: "Lala nyuma na dumbbells kutoka mapaja yako → kichwa nanga, mgongo wa juu, na pelvis → bonyeza miguu yote miwili kwenye sakafu."
INDEPENDENT PATH
Dumbbells hurudi juu ya kila bega, si kwa hatua moja ya mkutano
Chini dumbbells hukaa kando ya kifua na viwiko vinachukua mzigo chini yao. Unapobonyeza, dumbbells mbili zinaweza kuelea ndani kidogo, lakini hazihitaji kugongana au kuungana kwenye sehemu moja juu ya uso wako. Angalia badala yake kwamba kila dumbbell inarudi juu ya kiungo chake cha bega kwenye arc sawa na kwa kasi sawa.
Utafiti mdogo unaolinganisha dumbbell, kengele, na ubonyezo wa mashine ya Smith ulipata kiwango cha chini cha rep-moja na mahitaji tofauti ya uimarishaji kwa toleo la uhuru wa juu zaidi wa dumbbell. Hiyo haimaanishi kwamba dumbbells hujenga misuli zaidi-inamaanisha kwamba hata kwa mzigo sawa unaoonyeshwa, usawa na udhibiti wa njia inaweza kuwa sababu tofauti ya kuzuia. Usiweke uzito wako wa dumbbell kwa kupunguza nusu ya nambari yako ya kengele.
WRIST · ELBOW · DEPTH
Jaji kina kwa utulivu wa bega, si kwa jinsi dumbbells zinavyopungua
Kuwa na uwezo wa kupunguza dumbbells zaidi sio daima kufanya marudio bora. Hata viwiko vinaposafiri chini ya kiwiliwili, vile vile vya mabega vinapaswa kukaa sawa kwenye benchi, kifundo cha mkono kinapaswa kubaki juu ya kiwiko, na sehemu ya mbele ya bega lazima ijisikie vizuri. Ikiwa mabega yanasonga mbele, dumbbells huzama kuelekea sakafu, au vifundo vya mikono, sehemu isiyo na kina ndiyo safu yako ya mwisho ya sasa.
Utafiti wa masafa ya mwendo katika mafunzo ya upinzani kwa ujumla huauni manufaa ya safu kamili inayoweza kudhibitiwa, lakini hilo si agizo la kulazimisha kina cha juu zaidi cha pamoja kwa kila mtu. Urefu wa mkono, umbo la mbavu, na uhamaji wa bega vyote hubadilika pale sehemu ya chini inakaa. Unda njia inayoweza kurudiwa ndani ya safu isiyo na maumivu kwanza, na uongeze kina polepole kadri uthabiti wako unavyoimarika.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Vifundo vya mikono vinakunja nyuma
- Unachoona
- Kipini cha dumbbell kinakaa kuelekea vidole na kiungo cha mkono kinaelea nyuma ya kiwiko.
- Sababu inayowezekana
- Mshiko unaweza kuwa huru, au mzigo unaweza kuwa mzito sana kuhimili kupitia mkono wa mbele.
- Jinsi ya kurekebisha
- Funga kidole gumba, weka mpini chini kwenye kiganja, na uweke dumbbell, kiwiko cha mkono na kiwiko kwenye safu moja. Punguza mzigo pia.
Viwiko vinawaka kwa upana hadi mstari wa bega
- Unachoona
- Kutoka juu ya mikono ya juu hukaa kwa karibu digrii 90 hadi torso na mbele ya bega huhisi kubanwa au wasiwasi.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuwa unapunguza dumbbells karibu na shingo, au kulazimisha sura inayokusudiwa kufungua kifua kwa upana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza dumbbells kutoka katikati ya kifua kuelekea upande wa chini wa kifua na urekebishe viwiko kwenye njia ya starehe takriban digrii 45–70 kutoka kwenye torso.
Kushuka hadi mabega yanazunguka
- Unachoona
- Mbele ya bega huinua kutoka kwenye benchi chini na dumbbells hupungua vizuri chini ya torso.
- Sababu inayowezekana
- Mara nyingi safu ya bure ya dumbbell hukosewa kwa agizo la kufikia kina cha juu, au mzigo haudhibitiwi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Badilisha mwelekeo mahali ambapo vile vile vya bega hukaa kwenye benchi. Jifunze udhibiti wa chini kwa dumbbells nyepesi au bonyeza ya sakafu ya dumbbell.
Kugongana na dumbbells juu
- Unachoona
- Dumbbells mbili hugongana juu ya uso wako, mikono hutetemeka ndani, na kushuka huanza mara moja.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuwalazimisha pamoja kufinya kifua, au kupoteza usawa juu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Acha kila dumbbell juu ya bega yake mwenyewe na uacha pengo ndogo. Anza marudio yanayofuata mara pande zote mbili zinapokuwa thabiti.
Dumbbell moja huinuka kwanza
- Unachoona
- Mkono mmoja huenea kwanza wakati wa vyombo vya habari wakati dumbbell nyingine inakaa kando ya kifua.
- Sababu inayowezekana
- Zaidi ya uchovu au tofauti ya udhibiti, mzigo unaweza kuwa mzito sana au nafasi ya kuanza ya asymmetrical.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kwa mzigo mwepesi, linganisha urefu wa chini wa dumbbells zote mbili na uzibonye pamoja. Maliza seti ikiwa pengo linaongezeka.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Vyombo vya habari vya sakafu ya dumbbell
Sakafu huweka kikomo cha kina cha kiwiko, na kuifanya iwe muhimu kwa kujifunza upangaji wa kifundo cha mkono na mabadiliko ya mwelekeo chini.
Vyombo vya habari vya mwanga vya kushikilia
Shikilia dumbbells nyepesi zinazotazamana ili kufanya mazoezi ya njia za kujitegemea na usaidizi wa benchi.
Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell ya kawaida
viganja vikiwa vimetazama mbele, shikilia safu ya chini isiyo na maumivu na njia linganifu.
Bonyeza kwa kubadilisha au kwa mkono mmoja
Mara tu wawakilishi wa kawaida wa mikono miwili wanapokuwa thabiti, ongeza changamoto ya kuzuia mzunguko na mzigo mwepesi.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Itumie kama harakati yako kuu ya kifua au kama nyongeza baada ya kugonga benchi ya bar, mara moja au mbili kwa wiki. Mara ya kwanza, acha marudio mawili au matatu kwenye hifadhi huku ukiwa umeshikilia usawa wako wa kina na kifundo cha mkono upande hadi upande, na uchague mzigo unaoweza kudhibiti wewe mwenyewe kupitia mwanzo na umaliziaji wa seti.
Wawakilishi
8–12
Linganisha kasi upande kwa upande na kina chini
Seti
2–3
Pumzika kwa sekunde 90–150 kati ya seti
Mzigo
+1–2 kg jumla
Wakati tu kuanza na kumaliza ni thabiti pia
- Iwapo dumbbells zote mbili zinasogea kwa urefu na kasi sawa kwa reps zote 12 na kushikilia kwa usawa wa kifundo cha mkono na kiwiko, ongeza nyongeza ndogo zaidi inayopatikana katika kipindi kijacho.
- Ikiwa baada ya kuongeza uzito huwezi kuanza kutoka kwa mapaja yako, au unapaswa kuacha dumbbells ili kumaliza, bado sio mzigo unaodhibiti.
- Usijaribu kusahihisha tofauti ya upande kwa upande kwa kuupa mkono dhaifu kiholela dumbbell nzito zaidi au wawakilishi wa ziada—fanya kazi ndani ya masafa ambayo mikono yote miwili inaweza kudhibiti.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, dumbbells zinapaswa kugusa juu?
Hapana. Kuzigongana kunaweza kuharibu mikono na mabega. Acha mahali ambapo kila dumbbell ni thabiti juu ya kiungo chake cha bega, acha pengo ndogo, na uweke kwa marudio yanayofuata.
Je, dumbbells zinapaswa kwenda umbali gani chini ya kiwango cha kifua?
Viwiko vinaweza kusafiri kidogo chini ya kiwiliwili, lakini hadi tu vile vile vya bega vinakaa kwenye benchi, mikono hukaa ikiwa imepangwa juu ya viwiko, na sehemu ya mbele ya bega inahisi vizuri. Masafa yanayoweza kurudiwa, yanayodhibitiwa ni kiwango, si kina cha juu zaidi.
Ushahidi na marejeleo
- 1. ACE - Maktaba ya Mazoezi ya Vyombo vya Habari vya Kifua
- 2. Saeterbakken et al. - Tofauti tatu za vyombo vya habari vya kifua na mahitaji tofauti ya utulivu
- 3. Noteboom et al. - Tofauti za mbinu za vyombo vya habari vya benchi na upakiaji wa pamoja wa bega
- 4. Pallarés na wengine. - Uchambuzi wa meta wa anuwai ya mwendo katika mafunzo ya upinzani
