DUMBBELL CURL
Zoezi la Curl ambalo hutatua usawa wa biceps na kuunda mistari sahihi ya misuli kupitia harakati huru ya mikono yote miwili.
Simama kwa umakini ukishikilia dumbbell kwa mikono yote miwili. Unaweza kuishikilia kwa viganja vyako vikitazama mwili wako (bila upande wowote) au viganja vyako vikitazama mbele kutoka mwanzo (kwa chini). Kuweka viwiko vyako kwenye kando, exhale na kuinua dumbbells kwa urefu wa bega. Kwa wakati huu, geuza mkono wako nje kidogo na punguza biceps zako kabisa. Sitisha kwa muda mfupi juu, kisha polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia na upinzani.
- Misuli ya msingi
- Biceps Brachii
- Misuli ya ziada
- Brachialis · Brachioradialis · Mikono ya mbele
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kiwiko Flexion
Je, ni bora kuliko curls za barbell?
Madhumuni ni tofauti. Kengele ni nzuri kwa mafunzo mazito, na dumbbells ni nzuri kwa kutengwa kwa usahihi na kusahihisha usawa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Tayari na Shika
Simama wima, ukishikilia dumbbell kwa mikono yote miwili. Fungua kifua chako, uimarishe mabega yako, na uimarishe msingi wako.
- 2
Kuinua Dumbbells
Kuweka viwiko vyako vimefungwa, inua dumbbells juu. Unapoinua, geuza mkono wako ili kiganja chako kiangalie angani.
- 3
Upunguzaji wa Vertex
Sitisha sana biceps zako kwenye sehemu ya juu zaidi na usimame kwa sekunde 1. Ikiwa utaweka kidole chako kidogo kuelekea bega lako, msukumo utakuwa na nguvu zaidi.
- 4
polepole
Punguza dumbbells polepole huku ukidhibiti uzito. Panua mikono yako kikamilifu na uongeze urefu wa biceps zako.
UNILATERAL PRECISION
Harakati ya kujitegemea na marekebisho ya usawa
Faida kubwa ya curls za dumbbell ni kwamba unaweza kusonga mikono yote kando. Katika curls za kengele, ni rahisi kwa mkono wenye nguvu kusaidia mkono dhaifu, lakini dumbbells ni bora kwa kurekebisha nguvu za upande hadi upande na usawa wa saizi kwa sababu kila mkono lazima ubebe mzigo sawa.
Pia, kwa kuwa mkono unaweza kuzunguka kwa uhuru (supination), misuli inaweza kuminywa hadi mwisho kwa kutumia nguvu ya mzunguko wa forearm, ambayo ni moja ya kazi kuu za biceps. Hii husaidia kufanya kilele cha bicep kuwa juu na kufafanuliwa zaidi.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua fungu la visanduku na upakie unaofanya Upinde wa Dumbbell uweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka biceps brachii ikitoa msogeo huku brachialis · brachioradialis · mikono ya mbele ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Kuendeleza Mviringo wa Dumbbell tu baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Matumizi ya Mabega na Kurudi nyuma
- Unachoona
- Mwendo wa kuinua mabega juu au kutikisa mwili wakati wa kuinua dumbbells.
- Sababu inayowezekana
- Kuchagua uzito ambao ni mzito sana na hauwezi kudhibitiwa na biceps pekee.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na uweke viwiko vyako vilivyoshinikizwa kwa pande zako. Kuweka mwili wako wa juu bado ni kipaumbele cha juu.
Ukosefu wa anuwai ya kufanya kazi
- Unachoona
- Kitendo ambacho mkono haujapanuliwa kikamilifu lakini unashushwa tu hadi katikati.
- Sababu inayowezekana
- Kujaribu kudumisha mvutano wa misuli au kuogopa kupumzika kwa sababu ya uzito mzito.
- Jinsi ya kurekebisha
- Chini, panua mikono yako kikamilifu ili kuhakikisha kunyoosha kwa kutosha kwenye biceps zako. Hii ndio ufunguo wa ukuaji wa misuli.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mviringo Mbadala wa Dumbbell
Badala kwa mkono mmoja ili kuongeza umakini kwa kila mkono na kuimarisha uthabiti wa msingi.
Nitazamia Dumbbell Curl
Fanya mazoezi ukiwa umeketi kwenye benchi ili kuunda sehemu ndefu ya kichwa kirefu cha biceps zako.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Miviringo ya dumbbell ni mafunzo ya kawaida ya biceps. Jihadharini na mkazo na utulivu wa misuli yako kwa kila marudio.
Marudio
mara 1-2 kwa wiki
Nzuri kwa kuwekwa baada ya mazoezi ya kawaida ya mkono au mazoezi ya nyuma.
Kiasi
seti 3~4, mara 10 ~ 15
Chagua uzito ambao hutoa mkao sahihi na msisimko.
- Hakikisha kifundo cha mkono chako hakijirudi nyuma.
- Unaposhuka, fanya polepole na udhibiti kwa sekunde 2-3, ukisisitiza hasi.
- Exhale wakati wa kwenda juu na kuvuta pumzi wakati unashuka.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni lazima nigeuze mkono wangu?
Inafaa hata bila kugeuka, lakini kugeuza mkono kwa nje kunapendekezwa kwani kunaweza kusababisha mkazo wa juu zaidi wa biceps.
