DUMBBELL KICKBACK
Kickback ya Dumbbell ni zoezi bora zaidi la kina ambalo huongeza mkazo wa kilele cha triceps kwa kutumia ukinzani wa mvuto.
Kickback ya Dumbbell ni zoezi la kujitenga ambalo huimarisha triceps kwa kupinda sehemu ya juu ya mwili, kurekebisha viwiko vya mkono, na kupanua mikono nyuma. Hasa, misuli ya triceps hujifunga kwa nguvu zaidi wakati mkono umepanuliwa kikamilifu, na kuifanya kuwa na ufanisi sana katika kuleta ufafanuzi na undani nyuma ya mkono. Badala ya kushughulikia uzani mzito, ni muhimu kuhisi mkao sahihi na mkazo na uzani mwepesi, na inashauriwa kutumia benchi kudumisha uthabiti wa sehemu ya juu ya mwili.
- Misuli ya msingi
- Triceps (kichwa cha upande, kichwa cha kati)
- Misuli ya ziada
- Mabega ya Nyuma
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Upanuzi wa kiwiko
Je, ni bora kutumia uzito mzito zaidi?
Hapana, kickback ni ngumu kimuundo kushughulikia uzani wa juu. Ni faida zaidi kuhisi contraction sahihi na uzani mwepesi.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Punguza mwili wako wa juu ili kujiandaa
Weka mkono mmoja na goti kwenye benchi, au pinda kiuno ili sehemu ya juu ya mwili wako iwe sambamba na ardhi. Shikilia dumbbell kwa mkono wako kinyume.
- 2
Urekebishaji wa kiwiko na nafasi
Weka kiwiko cha mkono ukiwa umeshikilia dumbbell kando yako na uinulie ili kiwe sambamba na ardhi. Viwiko vyako vinapaswa kubaki bila kusonga wakati wote wa harakati.
- 3
Nyoosha mkono nyuma (kataa)
Exhale na inyoosha mikono yako nyuma na viwiko vyako kama mhimili. Lenga kuhisi triceps yako ikiwa imebanwa kikamilifu.
- 4
Rudi polepole (tulia)
Vuta pumzi na polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukidhibiti uzito wa dumbbells. Kuwa mwangalifu usiruhusu viwiko vyako kushuka chini.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Nguvu ya Apex Contraction
Ufunguo wa kurudisha nyuma dumbbell ni 'minyato ya kilele', ambayo husitisha kwa sekunde 1 hadi 2 wakati mkono umepanuliwa kikamilifu. Triceps hupunguzwa kwa kiwango cha juu unaponyoosha mikono yako nyuma, ikipinga nguvu ya uvutano inayovuta dumbbells chini. Kwa wakati huu, ikiwa unazungusha mkono wako kwa nje kidogo (mzunguko wa nje), unaweza kutoa msisimko mkali zaidi kwa kichwa cha nje cha triceps.
Kosa la kawaida ni kutumia kurudi nyuma huku kiwiko kikielea juu na chini. Viwiko vyako vinapaswa kusawazishwa kana kwamba vimeunganishwa kwa pande zako, na mkono wako tu (mkono wa chini) unapaswa kusonga kwa umbo la shabiki. Ikiwa uzani ni mzito sana, haitawezekana kutuliza viwiko vyako, kwa hivyo hakikisha kuchagua uzani unaokuruhusu kudhibiti harakati za misuli.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua masafa na upakie unaofanya Dumbbell Kickback iweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka triceps (kichwa cha nyuma, kichwa cha kati) kikizalisha harakati wakati bega la nyuma linaunga mkono upangaji sawa kutoka kwa marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Endelea Urudishaji wa Dumbbell baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kushuka kwa kiwiko
- Unachoona
- Tukio ambalo kiwiko cha mkono hushuka kuelekea sakafu wakati mkono umepanuliwa.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa nguvu ya triceps au ulegevu wa misuli ya nyuma ya bega.
- Jinsi ya kurekebisha
- Fanya harakati huku ukidumisha hisia za kuinua viwiko vyako juu nyuma ya mgongo wako.
Washa kurudi nyuma (bembea)
- Unachoona
- Harakati ya kuzungusha dumbbell mbele na nyuma kana kwamba unazungusha pendulum.
- Sababu inayowezekana
- Inalenga marudio ya haraka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Unaposhuka, rekebisha pembe ya kiwiko chako ili isizidi digrii 90 ili kuondoa maeneo yoyote ya mvutano.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Rudisha ya Kebo
Hutumia kebo ili kudumisha upinzani wa mara kwa mara katika operesheni nzima.
Mkwaju wa nyuma wa dumbbell ya mikono yote miwili
Shika dumbbells kwa mikono yote miwili na utekeleze kwa wakati mmoja ili kupunguza muda na kuongeza ushiriki wa kimsingi.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Vikwazo vya dumbbell ni zoezi sahihi ambalo huongeza ufafanuzi wa triceps. Usisahau kusitisha katika hatua ya kubana.
Marudio
mara 2-3 kwa wiki
Inapendekezwa kama zoezi la mwisho katika mazoezi yako ya triceps.
Kiasi
seti 3, mara 12 hadi 15
Hili ni zoezi la kujitenga, kwa hivyo tumia marudio ya juu ili kuongeza hisia za kusukuma maji.
- Bana dumbbells kwa nguvu ili kuepuka kupinda mikono yako.
- Weka shingo yako upande wowote kwa kutazama sakafu mbele yako kidogo.
- Pumua nje unapopanua mikono yako na kuvuta pumzi unapoikunja.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninapaswa kupanua mikono yangu kwa umbali gani?
Upeo wa kubana unapatikana kwa kupanua mikono yako kikamilifu hadi iwe sambamba na ardhi au juu kidogo.
