DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Zoezi la kutengwa ambalo huinua mikono juu ya kichwa, kunyoosha kichwa kirefu cha triceps hadi kupindukia na kuongeza kiasi cha mkono.
Keti kwenye benchi au simama wima na ushikilie dumbbell kwa mikono yote miwili. Shika bamba la ndani la dumbbell kana kwamba umeishikilia na uinue juu juu ya kichwa chako. Weka viwiko vyako karibu na masikio yako, pumua na polepole kupunguza dumbbells nyuma ya kichwa chako. Baada ya kuhisi triceps yako imenyooshwa vya kutosha, exhale na inyoosha mikono yako ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Misuli ya msingi
- Triceps brachii
- Misuli ya ziada
- Deltoid ya mbele · Mikono ya mbele · Msingi
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Ugani wa kiwiko
Je, ni bora kuifanya ukiwa umesimama au umekaa?
Utendaji ukiwa umekaa hupunguza mkazo kwenye sehemu ya chini ya mgongo na kuruhusu kuzingatia zaidi triceps, hivyo inashauriwa kwa wanaoanza.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Tayari na Shika
Shikilia dumbbell kwa mikono yote miwili na uinue juu ya kichwa chako. Fungua kifua chako na uimarishe msingi wako ili kuimarisha mgongo wako.
- 2
Punguza dumbbell (pumzika)
Unapoweka viwiko vyako vilivyo sawa, punguza polepole dumbbells nyuma ya kichwa chako. Punguza chini kwa kina ili viwiko vyako vimeinama angalau digrii 90.
- 3
Kunyoosha chini
Dumisha mvutano mahali ambapo triceps imenyoshwa kwa sekunde 1.
- 4
Sukuma wima (retract)
Kwa kutumia viwiko vyako kama mhimili, sukuma dumbbells juu juu ya kichwa chako. Kanda triceps yako kwa nguvu juu.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Kukamilika kwa misuli ya nyuma ya mkono, kichwa kirefu cha triceps
Kichwa kirefu cha triceps kimeunganishwa kwenye scapula, hivyo hupata kunyoosha zaidi wakati mikono inapoinuliwa juu. Viendelezi vya juu huchukua fursa ya kipengele hiki cha anatomia kuhamisha mizigo yenye nguvu ya eccentric kwenye kichwa kirefu.
Kadiri kichwa kirefu kinavyokua, sauti ya mgongo inakuwa bora zaidi wakati mikono inaposhushwa. Ili kuongeza athari, tunza shinikizo la tumbo ili mgongo wako wa chini usipinde kupita kiasi wakati wa harakati, na usonge viwiko vyako mbele na nyuma.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua masafa na upakiaji unaoweka Kiendelezi cha Dumbbell Overhead Triceps kiweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka triceps brachii ikitoa msogeo huku sehemu ya mbele ya deltoid · mikono ya mbele · msingi ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Sogeza Kiendelezi cha Triceps ya Rudia ya Dumbbell baada tu ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Nyuma hyperextension
- Unachoona
- Mkao ambao mgongo wa chini umepinda kama upinde wakati wa kupunguza dumbbell.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa nguvu za msingi au uhamaji mdogo wa bega.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kaza tumbo lako ili ubonyeze mbavu zako chini, na punguza makalio yako ili kuweka mgongo wako upande wowote.
Kuenea kwa kiwiko
- Unachoona
- Tukio ambalo viwiko vya mkono huenea karibu na digrii 90 kwa pande zote mbili.
- Sababu inayowezekana
- Majaribio ya kusaidia uzito kwa kushirikisha misuli ya bega.
- Jinsi ya kurekebisha
- Zingatia mzigo kwenye triceps yako kwa kudumisha hisia ya kuleta viwiko vyako kwenye masikio yako.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Upanuzi wa Juu wa Dumbbell ya Mkono Mmoja
Tekeleza mkono mmoja mmoja ili kupanua aina yako ya mwendo na kuhisi msisimko wa kila mkono kwa usahihi.
Upanuzi wa Juu wa Kebo
Hutumia nyaya ili kudumisha mvutano wa mara kwa mara katika sehemu zote za harakati.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Upanuzi wa juu wa dumbbell ni mojawapo ya mazoezi bora ya kutoa umbo la pande tatu kwa mikono yako. Fanya kwa mdundo wa upole.
Marudio
Sura ya 1 ~ 2
Jumuisha vipengee vinavyolenga kunyoosha katika utaratibu wako wa mazoezi ya triceps.
Kiasi
seti 3~4, mara 12~15
Chagua uzito unaokuruhusu kuhisi kunyoosha na kubana kwa usahihi badala ya uzani mzito.
- Shikilia dumbbells kwa nguvu na mikono yako ili usizipoteze.
- Punguza kasi yako unaposhuka ili kuongeza mvutano kwenye triceps yako.
- Vuta ndani wakati unashuka na exhale wakati wa kwenda juu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kiwiko changu kinauma.
Uzito unaweza kuwa mzito sana au pembe ya kiwiko inaweza kutokuwa thabiti. Jaribu kupunguza uzito na kuweka viwiko vyako vilivyopandwa zaidi.
