DUMBBELL SNATCH
Kunyakua kwa Dumbbell: Endesha kwa miguu na makalio, weka dumbbell karibu, na piga kwenye nafasi thabiti ya juu.
Pangilia miguu yako na mshiko na utengeneze nafasi kwa mashine kusogea karibu na msingi wa mwili wako. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza. Buruta dumbbells kutoka kwenye sakafu na karibu na mwili wako, nyoosha mwili wako wote na uwashike katika nafasi thabiti juu ya kichwa. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa. Punguza uzito na ufanye mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata kwa misogeo ya muda. Kidokezo muhimu: Endesha kwa miguu na viuno, weka dumbbell karibu, na piga kwenye nafasi ya juu ya juu.
- Misuli ya msingi
- Gluteus, quadriceps, nyuma na mabega
- Misuli ya ziada
- Nyoo, ndama, mikono, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Upanuzi wa Mlipuko na uratibu kamili wa mwili
Je, hata wanaoanza wanaweza kufanya harakati za kunyakua dumbbell?
Punguza uzito na ufanye mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata kwa misogeo ya muda. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Buruta dumbbells kutoka kwenye sakafu na karibu na mwili wako, nyoosha mwili wako wote na uwashike katika nafasi thabiti juu ya kichwa. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kupanga pointi za usaidizi na vifaa
Pangilia miguu yako na mshiko na utengeneze nafasi kwa mashine kusogea karibu na msingi wa mwili wako. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza.
- 2
Kuunda torso na usawa wa pamoja
Linda kiwiliwili chako kwa uthabiti, lakini jiandae kusambaza nguvu ya sehemu ya chini ya mwili wako kwenda juu bila kukatizwa. Epuka kuweka nguvu zisizo za lazima kwenye shingo na taya yako.
- 3
Kufanya harakati za kunyakua dumbbell
Buruta dumbbells kutoka kwenye sakafu na karibu na mwili wako, nyoosha mwili wako wote na uwashike katika nafasi thabiti juu ya kichwa. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
- 4
Wakati uliobaki na kurudi
Vuta pumzi na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Badala ya kufunga viungio vyako au kuruka ndani ya mwitikio unaofuata, weka upya usawa na urudie.
ALIGNMENT & PATH
Fanya njia ya nguvu ya harakati ya kunyakua dumbbell iwe thabiti
Linda kiwiliwili chako kwa uthabiti, lakini jiandae kusambaza nguvu ya sehemu ya chini ya mwili wako kwenda juu bila kukatizwa. Mpangilio huu lazima udumishwe ili misuli mikubwa iwe na nguvu na viungo vidogo visipate mafadhaiko yasiyo ya lazima.
Buruta dumbbells kutoka sakafu karibu na mwili wako, nyoosha mwili wako wote, na uwashike katika nafasi thabiti juu ya kichwa. Ni vyema kuchukua picha kutoka mbele au upande ili kuangalia kwamba nafasi ya torso na trajectory ya pamoja haibadiliki mwanzoni na mwisho.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Pangilia miguu yako na mshiko na utengeneze nafasi kwa kifaa kusogea karibu na mstari wa katikati wa mwili wako."
RANGE&TEMPO
Masafa inayoweza kudhibitiwa ni safu sahihi ya mwendo
Tafuta mahali pa mwisho ambapo upatanisho wa torso na viungo hutunzwa badala ya kufikia sehemu ya mwisho. Masafa yoyote zaidi ya hayo yanaweza kuundwa kwa kurudi nyuma au kufidia mwendo.
Tekeleza sehemu ya kupandisha kimakusudi na sehemu ya kushusha inadhibitiwa kwa sekunde 2-3. Ikiwa huwezi kudumisha trajectory sawa hadi marudio ya mwisho, punguza uzito au idadi ya marudio.
KEY MOVEMENT CUE
Endesha kwa miguu na makalio, weka dumbbell karibu, na piga katika nafasi thabiti ya juu.
Kidokezo hiki huipa gluteus, quadriceps, mgongo na mabega njia inayoweza kurudiwa huku nyonga, ndama, mikono, msingi vikiunga mkono msimamo. Itumie kabla ya kuongeza kasi, mzigo au masafa.
Linganisha marudio ya kwanza na ya mwisho kutoka kwa pembe ya kamera muhimu zaidi. Ikiwa njia ya pamoja, usawa, au tempo itabadilika, malizia seti au punguza ugumu kabla ya kurudia.
Jambo la msingi: Kiwango cha mazoezi: Endesha kwa miguu na makalio, weka dumbbell karibu, na piga kwenye nafasi thabiti ya juu.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kunyakua kwa Dumbbell: Kuongeza anuwai bila upatanishi
- Unachoona
- Kupoteza salio wakati wa kuvuta au kupokea kwa mkono kwanza
- Sababu inayowezekana
- Uchovu umeongezeka, au mzigo, kasi, na anuwai ya uendeshaji ni kubwa kuliko kiwango cha sasa cha teknolojia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na ufanye mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata kwa misogeo ya muda. Kidokezo muhimu: Endesha kwa miguu na viuno, weka dumbbell karibu, na piga kwenye nafasi ya juu ya juu.
Kunyakua kwa Dumbbell: Mguu wa kurudi uliokosa
- Unachoona
- Unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia, kasi huongezeka ghafla na kuruka hadi kwenye mrejesho unaofuata.
- Sababu inayowezekana
- Unazingatia tu sehemu ya utendaji kama zoezi au unalenga kugonga nambari yako ya marudio lengwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tenga sekunde 2 hadi 3 kwa kurudi, weka upya nafasi ya kuanzia, kisha anza marudio yanayofuata.
Kunyakua kwa Dumbbell: Kupoteza kupumua na mvutano wa torso
- Unachoona
- Msimamo wa mbavu na pelvisi hubadilika katika nusu ya pili ya marudio, na nguvu hujilimbikizia shingoni au nyuma ya chini.
- Sababu inayowezekana
- Nilijaribu kudumisha shinikizo la tumbo wakati wote wa seti au nilishikilia pumzi yangu kwa muda mrefu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya pumzi yako kwa muda mfupi katika sehemu salama kwa kila marudio na umalizie seti ikiwa mpangilio haurudi.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Weka uthabiti na masafa kwanza
Punguza uzito na ufanye mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata kwa misogeo ya muda. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata.
Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio na mzigo
Ongeza uzito au harakati za kuunganisha tu wakati kasi na ubora wa kutua unadumishwa. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Punguza uzito na ufanye mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata kwa misogeo ya muda. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Ongeza uzito au harakati za kuunganisha tu wakati kasi na ubora wa kutua unadumishwa. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
Utangulizi
3~mara 6 × seti 3~5
Weka mkao sawa kwa marudio yote, ukiacha marudio 2-3.
Mwenye ujuzi
3~mara 6 × seti 3~5
Ongeza sehemu ya kusimama au kushuka polepole, lakini rudi kwa hatua ya awali wakati harakati ya kufidia inapotokea.
- Ongeza uzito au harakati za kuunganisha tu wakati kasi na ubora wa kutua unadumishwa
- Ikiwa maumivu yanaongezeka katika eneo moja au usumbufu wa viungo unabaki hadi kipindi kijacho, punguza mzigo na idadi ya seti za kila wiki.
- Tanguliza upatanishi, urejeshaji unaodhibitiwa, na masafa yasiyo na maumivu juu ya idadi ya marudio.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni aina gani ya mwendo ninaopaswa kutumia?
Tumia kwa kiwango ambacho unahisi mvutano katika misuli inayolengwa na kudumisha upatanisho wa torso na viungo. Ikiwa zawadi itatoka kwa nafasi ya kina au ya juu zaidi, hatua iliyotangulia ni safu ya sasa ya ufanisi.
Ni lini ninaweza kuongeza uzito au kiwango cha ugumu?
Ongeza uzito au harakati za kuunganisha tu wakati kasi na ubora wa kutua unadumishwa. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
