DUMBBELL SUMO SQUAT
Kuchuchumaa kwa dumbbell sumo si zoezi la kuweka dumbbells kwenye sakafu, lakini ni kuchuchumaa ambapo unaning'iniza dumbbells kwa utulivu kati ya mikono yako na kukaa chini kadri uwezavyo kudhibiti mwili wako wa chini.
Ikiwa umekaa kwa mkao mpana ukiwa umeshikilia dumbbell moja chini yako kwa mikono yote miwili, mzigo kwenye mikono yako na kiwiliwili utahisi tofauti kuliko tofauti ya goblet ambapo unashikilia dumbbell mbele ya kifua chako. Ikiwa dumbbells hugusa sakafu kwanza, usieneze mkao wako zaidi au ujilazimishe kwenye msimamo. Dumisha usawa kamili wa mguu na magoti na ufikie tu aina mbalimbali za mwendo kwa jukwaa thabiti la chini ikiwa ni lazima.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus, adductors
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, ndama, msingi, forearm
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kuning'inia kwa Dumbbell Wide Squat
Je, ni tofauti gani na squat ya sumo goblet?
Wachezaji wa sumo wenye dumbbell huweka uzito chini ya mikono, na kufanya mahitaji tofauti ya kiwiliwili na mshiko. Tofauti ya goblet inashikilia dumbbells mbele ya kifua chako.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Inua na katikati dumbbells kwa usalama
Nyanyua dumbbells kutoka kwa mapumziko ya juu au ushikilie kwa usalama kwa bawaba za nyonga. Hakikisha una mshiko wa mikono miwili na dumbbells ziko chini ya mstari wa kati wa mwili wako.
- 2
Kuunda msimamo mpana na mguu mzima pamoja
Weka miguu yako kwa upana zaidi kuliko mabega yako na uelekeze vidole vyako vya miguu nje kwa raha. Pata upana unaodumisha upinde wa miguu yako bila dumbbells kupiga miguu yako.
- 3
Keti na dumbbells wima
Unda shinikizo la tumbo na piga magoti yako na viungo vya nyonga pamoja. Dumbbells hupunguzwa kwa utulivu chini ya mikono yako na magoti yako hufuata mwelekeo wa vidole vyako.
- 4
Sukuma ili usimame na utulie chini kwa usalama
Sukuma mguu wako wote kwenye sakafu, ukinyoosha magoti yako na viuno pamoja. Mwishoni mwa seti, weka dumbbells kwenye mapumziko na bawaba za nyonga na bend ya goti bila kuzungusha mgongo wako.
WEIGHT CLEARANCE
Usibadilishe safu ya pamoja hata kama hakuna nafasi ya kutosha kati ya dumbbells na sakafu.
Ikiwa dumbbells zinagusa sakafu kwanza, unaweza kuacha wakati huo. Ikiwa unahitaji kufikia zaidi, tumia majukwaa mawili yasiyo ya kuteleza ya urefu sawa, lakini hakikisha kuwa ni pana ya kutosha.
Kusimama kwenye rundo la diski zisizo imara au kuruhusu dumbbells kuruka kwenye sakafu huvunja usawa na mvutano.
Jambo la msingi: Kielelezo cha kutumia mara moja: "Dumbbells ni wima, miguu na magoti yako katika mwelekeo sawa."
GRIP & TORSO
Maliza seti yako kabla ya uchovu wa kushikilia kubadilisha fomu yako
Ikiwa mikono yako imelegea, mabega yako yanaweza kuyumbayumba na dumbbells zinaweza kuyumba kutoka upande mmoja hadi mwingine. Shika mikono yote miwili sawasawa, bila kuifunika.
Ikiwa mikono yako ya mbele ni ndogo kwanza na dumbbells nzito, kuchagua tofauti ya goblet au tofauti ya kengele inaweza kufaa madhumuni yako ya chini ya mafunzo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Dumbbells hugonga sakafu mara kwa mara
- Unachoona
- Sauti ya athari inasikika kutoka kila sehemu ya chini na mwili unadunda juu.
- Sababu inayowezekana
- Tanguliza kina juu ya urefu wa dumbbell au mvutano wa kutolewa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama kabla ya sehemu ya chini na upate nafasi kwenye jukwaa thabiti ikihitajika.
Magoti kuelekea vidole vya miguu
- Unachoona
- Wakati wa kushuka au kupanda, magoti yanaletwa pamoja na matao ya miguu yameanguka.
- Sababu inayowezekana
- Upana, pembe ya vidole na uzito hazilingani na udhibiti wa sasa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na kina na uelekeze magoti yako kuelekea kidole chako cha pili.
Dumbbell ina upendeleo kuelekea mguu mmoja
- Unachoona
- Torso imeinama na shinikizo zaidi huwekwa kwenye mguu mmoja.
- Sababu inayowezekana
- Mshiko kati ya mikono yote miwili hauna usawa au dumbbells hutikisika kwa sababu ya uchovu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rekebisha mshiko wako, katikati ya dumbbells kati ya miguu yako, na kurudia.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuchuchumaa kwa upana wa uzani wa mwili
Jifunze upangaji wa mguu na goti.
Nuru ya Dumbbell Sumo Squat
Jizoeze njia ya dumbbell wima.
Jukwaa la Dumbbell Sumo Squat
Huongeza mwendo kwa usalama pale tu inapohitajika.
Tempo Dumbbell Sumo Squat
Punguza kutikisika kwa kushuka kwa sekunde 3.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Ikiwa lengo lako ni la chini la mwili na si mkono wa mbele, chagua uzito unaofaa na safu ya marudio kabla ya mshiko wako kuweka kikomo cha fomu yako. Hakuna haja ya kurudia na kujenga kiasi kikubwa na squats za kawaida za sumo goblet.
Hesabu
8–15 mara
Dhibiti dumbbells bila kutetereka
Weka Seti za
2–4 Urejeshaji wa sekunde
60–120 kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Changanya kiasi na squats zingine
- Pindi shinikizo la mguu na mstari wa kituo cha dumbbell unapodumishwa, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Ukigonga sakafu, poteza mshiko wako, au piga magoti yako, punguza uzito na kina.
- Jukwaa linapaswa kutumika tu wakati urefu sawa, upana wa kutosha na sifa za kuzuia kuteleza zimehakikishwa.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninaweza kusimama kwenye diski?
Zingatia tu wakati dumbbells zinagusa sakafu na anuwai yako ni ndogo. Jukwaa la urefu sawa ambalo ni pana na lisilo na utelezi zaidi kuliko rundo la diski ni salama zaidi.
Je, niweke miguu yangu kwa upana gani?
Kiwango ni upana unaoruhusu dumbbells kudumisha usawa kamili wa mguu na magoti na faraja ya nyonga bila kugongana na miguu.
