ELLIPTICAL
Elliptical ni mazoezi ya aerobiki yenye athari ya chini ambayo yanahusisha kusukuma na kuvuta sehemu ya chini ya mwili na mpini wa kusogeza kwa mguu mzima kwenye kanyagio, badala ya kuegemea mpini na kufuata kanyagio.
Mviringo wa mviringo unaweza kupunguza athari ya kutua ikilinganishwa na kukimbia kwa sababu miguu yako haidondoki kwenye kanyagio, lakini ikiwa utaweka tu shinikizo kwenye vidole vyako au kuegemeza uzito wako kwenye mpini uliowekwa, magoti yako, miguu, na sehemu ya juu ya mwili itachoka kwa urahisi. Kwa kanyagio kusimamishwa, simama ukishikilia kushughulikia kurekebisha na ujifunze harakati kwa upinzani mdogo. Rekebisha kasi na upinzani kando huku ukiweka kiwiliwili chako wima na kudumisha shinikizo kwenye miguu yako.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps na gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, ndama, nyuma, triceps, core
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Matembezi ya duara yenye athari ya chini na mwili wa juu na wa chini kusukuma na kuvuta.
Je, kuendesha gari la mviringo ni salama zaidi kuliko kukimbia?
Athari ya kutua inaweza kuwa ndogo, lakini mpangilio usiofaa na ukinzani kupita kiasi bado unaweza kuleta usumbufu. Rekebisha ili kuendana na hali yako ya kibinafsi.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kupanda kwa usalama na kanyagio zimesimamishwa
Shikilia mpini wa kurekebisha na uinue mguu mmoja kwa wakati, kuanzia kwa kanyagio cha chini. Angalia vifungo vya kusimamisha dharura na kurekebisha upinzani.
- 2
Unda miguu kamili na torso iliyosimama
Weka visigino vyako kwenye kanyagio na panga magoti yako kuelekea vidole vyako. Weka mbavu zako juu ya pelvisi yako na usiegemee koni.
- 3
Kusukuma na kuvuta laini kwa miguu na mikono
Huunda mdundo wa asili wa kupishana ambapo mguu mmoja unasukuma mbele huku ukivuta mpini ulio kinyume. Usinyooshe mabega yako.
- 4
Punguza upinzani ili kuacha na kisha ushuke
Polepole hupunguza kasi na upinzani kabla ya kuzima. Baada ya pedal kusimamishwa kabisa, shikilia kushughulikia kurekebisha na kupunguza pedal kuanzia juu.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Mguu mzima, pamoja na kisigino, lazima ugusane na kanyagio ili nguvu ya chini ya mwili isambazwe sawasawa.
Ikiwa utazingatia uzito wako kwenye vidole vyako pekee, ndama na magoti yako ya mbele yatachoka kwa urahisi. Hata unaporudi nyuma, bonyeza kisigino chako kidogo kwenye kanyagio.
Ikiwa miguu yako itateleza ndani ya kanyagio, punguza mwendo na uangalie viatu vyako na sehemu za kanyagio.
Jambo la msingi: Aina ya kutumia mara moja: "Bonyeza kwa mguu wako wote na uweke kiwiliwili chako katikati."
DON'T HANG ON
Hushughulikia husaidia na harakati za juu za mwili na usawa, lakini hazikusudiwa kama msaada wa kubeba uzito wa mwili.
Ikiwa itabidi uegemee kwenye mpini ili kudumisha nguvu, upinzani au mwelekeo ni mwingi. Inua torso yako mwenyewe.
Ikiwa unataka kupunguza matumizi ya sehemu ya juu ya mwili, shikilia kidogo mpini wa kushikilia na uondoe uzito wako kwenye mabega na viganja vyako.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Uzito umewekwa kwenye vidole tu
- Unachoona
- Kisigino changu kinaendelea kuchomoza na ndama au mbele ya mguu wangu huhisi ganzi.
- Sababu inayowezekana
- Kushikana na urefu wa hatua au sehemu ya juu ya mwili inayoegemea mbele.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza chini, katikati ya makalio yako, na urudishe visigino vyako kwenye kanyagio.
Inaning'inia kutoka kwa mpini
- Unachoona
- Mwili huinama mbele huku mikono ikiwa imepanuliwa na sehemu ya chini ya mwili inasogea tu.
- Sababu inayowezekana
- Upinzani/mteremko ni mkubwa au uchovu umejilimbikiza.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza nguvu na upunguze mshiko wa mkono wako ili kuhimili kiwiliwili chako peke yako.
Washa na uzime wakati kanyagio inasogezwa
- Unachoona
- Pedali moja inashuka ghafla na ninapoteza usawa wangu.
- Sababu inayowezekana
- Haukusubiri kusimama kabisa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shikilia mpini wa kurekebisha na uhakikishe kuwa kanyagio zimesimama, kisha panda na kushuka gari kwa futi moja kwa wakati.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mafunzo ya Muda
Ongeza ufanisi wa matumizi ya kalori kwa kurudia kiwango cha juu na cha chini.
Kuongezeka kwa wakati na upinzani
Imarisha stamina yako kwa kuongeza muda wa utendaji au kuongeza kiwango cha upinzani cha mashine.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Anza na dakika 15-30 kwa kiwango cha kustarehesha na polepole ongeza upinzani, mwelekeo, au kasi. Ikiwa mwili wako wa juu unatetemeka au shinikizo la mguu linabadilika, punguza kiwango.
Marudio
mara 3-5 kwa wiki
Ikiwa lengo lako ni kupoteza mafuta ya mwili, ni muhimu kuifanya mara kwa mara.
Kiasi
20 ~ dakika 40
Ongeza muda hatua kwa hatua kulingana na kiwango chako cha siha.
- Fanya hivi huku ukinywa maji mengi.
- Linda viungo vyako kupitia kunyoosha mwanga kabla na baada ya mazoezi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninaweza kurudi nyuma?
Unaweza kuitumia kwa muda mfupi ikiwa kifaa chako kinaruhusu, lakini hakikisha unasawazisha kwa kasi ya chini na uweke magoti yako yakielekea vidole vyako.
Je, ni muhimu kutumia mpini wa kusonga?
Si lazima. Inasaidia kwa mazoezi ya mwili mzima, lakini ikiwa usawa wako hauko sawa, shikilia kidogo mpini wa kurekebisha na ujifunze mdundo wa chini wa mwili kwanza.
