EZ BAR CURL
Zoezi la mkunjo linalotumia upau uliojipinda kupunguza mzigo kwenye viganja vya mikono na kukuza biceps kwa pande tatu.
Shikilia sehemu iliyojipinda ya upau wa EZ kwa mshiko wa chinichini. Simama moja kwa moja na viwiko vyako kwenye kando. Exhale na kuinua bar na viwiko vyako hadi usawa wa kifua. Kanda biceps yako kwa nguvu juu, kisha inhale na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na upinzani.
- Misuli ya msingi
- Biceps Brachii
- Misuli ya ziada
- Brachialis · Brachioradialis · Mikono ya mbele
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kiwiko Flexion
Je, haina ufanisi zaidi kuliko kengele iliyonyooka?
Hapana, faraja ya pamoja inaruhusu wawakilishi wa hali ya juu, kwa hivyo inaweza kuwa faida sawa au bora zaidi katika suala la hypertrophy.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kushika na Maandalizi
Simama ukishikilia upau wa EZ karibu upana wa mabega. Imarisha mwili wako wa juu kwa kupanua kifua chako na kuleta utulivu wa mabega yako.
- 2
Upau wa Kuinua
Viwiko vyako vikiwa vimeshinikizwa kwa pande zako, inua upau kwenye safu. Punguza mshtuko wa juu wa mwili.
- 3
Upunguzaji wa Vertex
Katika sehemu ya juu zaidi, punguza biceps zako na usimame kwa sekunde 1.
- 4
polepole
Polepole punguza upau huku ukidumisha mvutano kwenye biceps zako. Panua kikamilifu na pumzika mikono yako.
ERGONOMIC ADVANTAGE
Uboreshaji wa ulinzi wa mkono na kusisimua
Kengele zilizonyooka huhitaji viganja vya mikono kugeuzwa nje kabisa, jambo ambalo linaweza kusababisha maumivu ya kifundo cha mkono kwa watu wengi. EZ Bar ina mshiko unaoegemezwa nusu ambao umepinda ndani kidogo, hivyo kupunguza kwa kiasi kikubwa mkazo kwenye viungo vya kifundo cha mkono na kiwiko.
Faida hizi za ergonomic huruhusu watumiaji kushughulikia uzani mzito au kufanya marudio zaidi bila usumbufu wa viungo. Zaidi ya hayo, kulingana na upana wa mtego wako, unaweza kulenga kwa ufanisi vichwa vya muda mrefu na vifupi vya biceps yako.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua fungu la visanduku na upakie unaofanya EZ Bar Curl iweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka biceps brachii ikitoa msogeo huku brachialis · brachioradialis · mikono ya mbele ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Sogeza EZ Bar Curl tu baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Viwiko vya nyuma
- Unachoona
- Mwendo ambao viwiko vinasukumwa nyuma kwa kando wakati wa kuinua upau.
- Sababu inayowezekana
- Kujaribu kutumia nguvu ya nyuma ya mabega na mgongo badala ya nguvu ya biceps.
- Jinsi ya kurekebisha
- Fikiria kuweka viwiko vyako vikiwa vimeshinikizwa kwa pande zako na viweke wima.
Kulegea kupita kiasi sehemu ya juu ya mwili
- Unachoona
- Msimamo ambao mwili unadunda au kutikisa mwili ili kuinua uzito.
- Sababu inayowezekana
- Chagua uzani mzito ambao hauwezi kubebwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na ushirikishe kiini chako ili kuweka torso yako wima.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
EZ Bar Reverse Curl
Inafanywa kwa mshiko wa kupindukia ili kuzingatia kuimarisha brachioradialis na misuli ya paji la uso.
EZ Bar Mhubiri Curl
Fanya mazoezi kutoka kwa benchi ya wahubiri ili kuzuia kurudi nyuma na kuongeza kutengwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
EZ bar curls ni njia ya mkato ya kujenga mikono minene bila majeraha. Dumisha tempo thabiti.
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Itumie kama zoezi kuu katika mazoezi ya mkono wako.
Kiasi
seti 3~4, mara 8~12
Changanya uzito sahihi na idadi ya marudio ya hypertrophy.
- Kuwa mwangalifu usipinde mkono wako kwa ndani au nje.
- Unaposhuka, pinga polepole na tulia kwa sekunde 2 hadi 3.
- Exhale wakati wa kwenda juu na kuvuta pumzi wakati unashuka.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ninapaswa kuinyakua wapi?
Ukipinda kwa ndani, msisimko zaidi utakuja kwa nje (kichwa kirefu) cha bicep yako, na ukipinda kwa nje, kutakuwa na msisimko zaidi ndani (kichwa kifupi) cha bicep yako.
