FACE PULL
Kuvuta kwa uso si zoezi linalohusisha kuvuta kamba kwa nguvu, bali ni zoezi ambalo hurudia njia ya bega na mkono huku kiwiliwili kikiwa kimetulia.
Kuvuta uso ni zoezi la kebo ambalo hufunza deltoidi za nyuma, mgongo wa juu, na misuli inayohusika katika mzunguko wa nje wa bega. Ingawa mazoezi ya kusukuma mwili wa juu yanaweza kutumika katika programu nyingi ili kukamilisha usawa wa harakati za kuvuta, hayakusudiwi kutibu matatizo maalum ya mkao au maumivu ya bega. Anza na uzani mwepesi na upe kipaumbele safu ambapo kamba hufikia urefu wa uso na kiwiliwili chako kubaki thabiti.
- Misuli ya msingi
- Nyuma ya Deltoid Upper Trapezius
- Misuli ya ziada
- Kofi ya Rotator · Rhomboidi
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Mvutano Mlalo wa Kebo yenye Mzunguko wa Nje
Je, ninaweza kuvuta uso kila siku?
Kuvuta uso wa kila siku sio lazima. Zitende kama mazoezi mengine ya kupinga: tumia dozi nyepesi ya kupasha joto inapofaa, lakini panga seti ngumu zaidi mara mbili au tatu kwa wiki na urekebishe sauti ikiwa mabega ya nyuma, viwiko vya mkono, au mgongo wa juu utabaki na kidonda.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Urefu wa cable na mipangilio ya mshiko
Weka kapi kwa urefu wa uso au juu kidogo. Shikilia mpini wa kamba kwa mshiko wa kupindukia huku kidole gumba kikiwa kimekutazama.
- 2
Mkao tayari
Rudi nyuma kutoka kwa mashine na nyoosha mikono yako. Kwa msingi thabiti, weka magoti yako yameinama kidogo na torso yako sawa.
- 3
Ivute kuelekea uso wako.
Exhale na kuvuta katikati ya kamba kuelekea paji la uso wako au daraja la pua yako, kueneza viwiko vyako juu.
- 4
Mzunguko wa nje na ukandamizaji
Mwishoni mwa kuvuta, tandaza ncha za kamba na zungusha mabega yako kwa nje kana kwamba unajipinda mara mbili. Sikia shinikizo kwenye delti zako za nyuma na mgongo wa juu.
- 5
Upanuzi Unaodhibitiwa
Vuta pumzi na unyooshe mikono yako polepole hadi mahali pa kuanzia, ukihisi kunyoosha kwa bega zako.
Face-Full
Ongeza mzunguko wa nje na urefu wa kiwiko
Siri ya kuvuta uso mzuri ni mzunguko wa nje mwishoni. Wakati wa kuvuta, ngumi inapaswa kuwa karibu na sikio lako na kiwiko chako kiwe chini kidogo kuliko ngumi yako. Hii inahakikisha ushiriki kamili wa deltoid ya nyuma na cuff ya rotator.
Kuzingatia huamuliwa na urefu unaovuta. Kuivuta hadi usawa wa jicho hulenga sehemu za nyuma, huku kuivuta chini kuelekea mdomoni kunaweka mkazo zaidi kwenye trapezius ya kati. Rekebisha kulingana na malengo yako, lakini kila wakati weka kifua chako nje na usiruhusu mabega yako kusonga mbele.
Jambo la msingi: Usiruhusu ubinafsi wako uwe juu sana. Katika zoezi hili, contraction sahihi na mzunguko ni muhimu zaidi kuliko kusonga mizigo nzito.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua fungu la visanduku na upakie unaoweka Kipengele cha Kuvuta Uso kiweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka sehemu ya nyuma ya deltoid ya juu ya trapezius ikitoa msogeo huku kizibao cha kuzungusha · romboidi zikiunga mkono upatanisho sawa kutoka kwa marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Endelea Kuvuta Uso tu baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Vuta kuelekea kifuani
- Unachoona
- Mwendo wa kuvuta kamba kuelekea kidevuni au chini ya kifua.
- Sababu inayowezekana
- Kuajiri latissimus dorsi kama mwanzilishi mkuu
- Jinsi ya kurekebisha
- Endelea kuvuta kuelekea uso wako juu na uzingatia kueneza ncha za kamba mwishoni.
Kuinamisha mwili kupita kiasi
- Unachoona
- Konda nyuma na kuvuta uzito
- Sababu inayowezekana
- Uzito ni mzito kiasi kwamba unahitaji mazoezi ya mwili mzima
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia hali ya kuyumba au punguza uzito ili kuweka kiwiliwili chako wima.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Bendi ya kujifunza mzunguko wa nje na harakati za bega
Jizoeze kuzungusha kwa nje na kurudisha mabega kwa viwiko vyako karibu na mwili wako kwa mkanda mwepesi ili kupata hisia ya kutokuweka shinikizo kwenye shingo yako.
Mvutano wa Uso wa Kebo Mwanga
Shikilia kamba kwenye usawa wa uso na uweke kiwiliwili chako kikiwa kimetulia kwa marudio 12–15. Miisho ya kamba inapaswa kuenea kushoto na kulia, na viwiko vyako vinapaswa kuwa kwa urefu sawa na mikono yako.
Kuvuta uso kwa eneo la kuacha
Sitisha kwa sekunde 1 katika nafasi ya mwisho kisha inyoosha polepole mikono yako. Ongeza uzito kidogo tu wakati unaweza kufikia nafasi sawa ya kupumzika kwa marudio yote.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Mzunguko mkuu wa nje na kusogea kwa mabega kwa uzani mwepesi kwanza, na kuongeza uzito wakati tu kamba inafika kwenye urefu wa uso kwa kila marudio.
Rudia
12-15 mara
Tandaza ncha za kamba kwa pande zote mbili bila kurudi nyuma.
Weka Seti za
2–3
Pumzika kwa sekunde 60–90 kati ya seti.
Marudio
2-3 mara kwa wiki
Weka baada ya mazoezi ya mgongo au mabega.
- Pandisha uzito ndani ya safu pekee ambapo urefu wa kiwiko na mzunguko wa nje unaweza kudumishwa njia yote.
- Ukikunja mgongo wako au kuhisi mwili wako ukiyumba kinyumenyume, punguza uzito na usimame hatua moja karibu na kebo.
- Iwapo unahisi maumivu makali mbele ya bega lako, simamisha harakati na uangalie upya aina yako ya mwendo na urefu wa kebo.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, Kuvuta Uso kunapaswa kuwa nzito kiasi gani?
Tumia mzigo unaokuruhusu kukamilisha marudio yaliyopangwa huku ukihifadhi usanidi, safu ya mwendo, na tempo iliyoelezwa hapo juu. Maliza seti wakati huwezi tena kuzaliana njia sawa ya pamoja; ongeza uzito tu baada ya sehemu ya juu ya safu ya marudio kuhisi kudhibitiwa katika angalau vipindi viwili.
