FARMER'S WALK
Matembezi ya Mkulima: Tembea kwa urefu kwa hatua fupi fupi na utulize uzani wote kando ya mwili.
Pangilia miguu yako na mshiko na utengeneze nafasi kwa mashine kusogea karibu na mstari wa katikati wa mwili wako. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza. Shika uzito wa mikono yote miwili karibu na mwili wako, weka torso yako ikiwa imesimama, na tembea kwa hatua fupi, thabiti. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa. Punguza uzito na ufanye mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata kwa misogeo ya sehemu. Kidokezo muhimu: Tembea kwa urefu kwa hatua fupi fupi na unyamaze uzani wote kando ya mwili.
- Misuli ya msingi
- Gluteus, quadriceps, nyuma na mabega
- Misuli ya ziada
- Nyoo, ndama, mikono, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Upanuzi wa Mlipuko na uratibu kamili wa mwili
Je, hata wanaoanza wanaweza kufanya Matembezi ya Mkulima?
Punguza uzito na ufanye mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata kwa misogeo ya sehemu. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Shika uzito wa mikono yote miwili karibu na mwili wako, weka torso yako ikiwa imesimama, na tembea kwa hatua fupi, thabiti. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kupanga pointi za usaidizi na vifaa
Pangilia miguu yako na mshiko na utengeneze nafasi kwa mashine kusogea karibu na mstari wa katikati wa mwili wako. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza.
- 2
Kuunda torso na usawa wa pamoja
Linda kiwiliwili chako kwa uthabiti, lakini jiandae kusambaza nguvu ya mwili wako wa chini kwenda juu bila kukatizwa. Epuka kuweka nguvu zisizo za lazima kwenye shingo na taya yako.
- 3
Kufanya shughuli za Matembezi ya Mkulima
Shika uzito wa mikono yote miwili karibu na mwili wako, weka torso yako ikiwa imesimama, na tembea kwa hatua fupi, thabiti. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
- 4
Wakati uliobaki na kurudi
Vuta pumzi na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Badala ya kufunga viungio vyako au kuruka ndani ya mwitikio unaofuata, weka upya usawa na urudie.
ALIGNMENT & PATH
Fanya njia ya nguvu ya mwendo wa Mkulima wa Kutembea mara kwa mara
Linda torso yako, lakini jitayarishe kusambaza nguvu ya sehemu ya chini ya mwili wako kwenda juu bila kukatizwa. Mpangilio huu lazima udumishwe ili misuli mikubwa iwe na nguvu na viungo vidogo visipate mafadhaiko yasiyo ya lazima.
Shika uzito wa mikono yote miwili karibu na mwili wako, weka torso yako ikiwa imesimama, na tembea kwa hatua fupi, thabiti. Ni vyema kuchukua picha kutoka mbele au upande ili kuangalia kwamba nafasi ya torso na trajectory ya pamoja haibadiliki mwanzoni na mwisho.
Jambo la msingi: Jump-to Cue: "Pangilia miguu yako na mshiko na utengeneze nafasi kwa kifaa kusogea karibu na mstari wa katikati wa mwili wako."
RANGE&TEMPO
Masafa inayoweza kudhibitiwa ni safu sahihi ya uendeshaji
Tafuta mahali pa mwisho ambapo upatanisho wa torso na viungo hutunzwa badala ya kufikia sehemu ya mwisho. Masafa yoyote zaidi ya hayo yanaweza kuundwa kwa kurudi nyuma au kufidia mwendo.
Tekeleza sehemu ya kuinua kimakusudi na udhibiti sehemu ya kupunguza kwa sekunde 2-3. Ikiwa huwezi kudumisha trajectory sawa hadi marudio ya mwisho, punguza uzito au idadi ya marudio.
KEY MOVEMENT CUE
Tembea kwa urefu kwa hatua fupi fupi na utulize uzani wote kando ya mwili.
Kidokezo hiki huipa gluteus, quadriceps, mgongo na mabega njia inayoweza kurudiwa huku nyonga, ndama, mikono, msingi vikiunga mkono msimamo. Itumie kabla ya kuongeza kasi, mzigo au masafa.
Linganisha marudio ya kwanza na ya mwisho kutoka kwa pembe ya kamera muhimu zaidi. Ikiwa njia ya pamoja, usawa, au tempo itabadilika, malizia seti au punguza ugumu kabla ya kurudia.
Jambo la msingi: Kiwango cha mazoezi: Tembea kwa urefu kwa hatua fupi fupi na utulize uzani wote kando ya mwili.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Matembezi ya Mkulima: Kuongeza anuwai bila upatanishi
- Unachoona
- Kupoteza salio wakati wa kuvuta au kupokea kwa mikono kwanza
- Sababu inayowezekana
- Uchovu umeongezeka, au mzigo, kasi, na anuwai ya uendeshaji ni kubwa kuliko kiwango cha sasa cha teknolojia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na ufanye mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata kwa misogeo ya sehemu. Kidokezo muhimu: Tembea kwa urefu kwa hatua fupi fupi na unyamaze uzani wote kando ya mwili.
Matembezi ya Mkulima: Sehemu ya kurudi haipo
- Unachoona
- Unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia, kasi huongezeka ghafla na kuruka hadi kwenye uwakilishi unaofuata.
- Sababu inayowezekana
- Unazingatia tu sehemu ya utendaji kama zoezi au unalenga kugonga nambari yako ya marudio lengwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tenga sekunde 2 hadi 3 kwa urejeshaji na uanze marudio yanayofuata baada ya nafasi ya kuanzia kuanzishwa tena.
Matembezi ya Mkulima: Kupoteza kupumua na mvutano wa torso
- Unachoona
- Msimamo wa mbavu na pelvisi hubadilika katika nusu ya pili ya marudio, na nguvu hujilimbikizia shingoni au nyuma ya chini.
- Sababu inayowezekana
- Nilijaribu kudumisha shinikizo la tumbo wakati wote wa seti au kushikilia pumzi yangu kwa muda mrefu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya pumzi yako kwa muda mfupi katika sehemu salama kwa kila marudio na umalizie seti ikiwa mpangilio haurudi.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Weka uthabiti na masafa kwanza
Punguza uzito na ufanye mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata kwa misogeo ya sehemu. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata.
Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio na mzigo
Ongeza uzito au harakati za kuunganisha tu wakati kasi na ubora wa kutua unadumishwa. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Punguza uzito na ufanye mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata kwa misogeo ya sehemu. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Ongeza uzito au harakati za kuunganisha tu wakati kasi na ubora wa kutua unadumishwa. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
Utangulizi
3~ mara 6 × seti 3~5
Weka mkao sawa kwa marudio yote, ukiacha marudio 2 hadi 3 kubaki.
Mwenye ujuzi
3~ mara 6 × seti 3~5
Ongeza sehemu ya kusimama au kushuka polepole, lakini rudi kwa hatua ya awali baada ya harakati ya kufidia.
- Ongeza uzito au harakati za kuunganisha tu wakati kasi na ubora wa kutua unadumishwa
- Ikiwa maumivu yanaongezeka katika eneo moja au usumbufu wa viungo unabaki hadi kipindi kijacho, punguza mzigo na idadi ya seti za kila wiki.
- Tanguliza upatanishi, urejeshaji unaodhibitiwa, na safu isiyo na maumivu juu ya idadi ya marudio.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni aina gani ya mwendo ninaopaswa kutumia?
Tumia kwa kiwango ambacho unaweza kuhisi mvutano katika misuli inayolengwa na kudumisha usawa wa torso na viungo. Ikiwa zawadi itatoka kwa nafasi ya kina au ya juu zaidi, hatua iliyotangulia ni safu ya sasa ya ufanisi.
Ni lini ninaweza kuongeza uzito au kiwango cha ugumu?
Ongeza uzito au harakati za kuunganisha tu wakati kasi na ubora wa kutua unadumishwa. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
