GOBLET SQUAT JUMP
Kuchuchumaa kwa goblet si zoezi ambalo unaruka juu huku umeshikilia dumbbells nzito, lakini ni zoezi la nguvu ambalo unasukuma haraka na mzigo mwepesi na kutua kwa utulivu.
Kuruka kwa squat huku umeshikilia dumbbells mbele ya kifua chako kunaweza kuongeza mzigo wa ziada kwa nguvu yako ya chini ya mwili, lakini pia kuongeza athari ya kutua na hatari ya kuangusha kifaa. Kwanza, simamia kuruka na kutua kwa uzani wako wa mwili, na anza na kuruka chini na mzigo mwepesi ambao huweka dumbbells kwenye kifua chako.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus, ndama
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, msingi, vidhibiti vya kifundo cha mguu
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Mzigo wa mbele kuruka wima
Dumbbells zinapaswa kuwa nzito kiasi gani?
Mzigo mwepesi ambao unaweza karibu kudumisha kasi na kutua kwa kuruka kwa uzani wa mwili unafaa. Iongozwe na ubora wa harakati badala ya uwiano usiobadilika.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuangalia kutua kwa uzani wa mwili na mizigo nyepesi
Kwanza angalia ikiwa unaweza kuruka squat ya uzani wa mwili kimya kimya. Kwa dumbbells, chagua uzani mwepesi sana ambao unaweza kushikilia dhidi ya kifua chako wakati wote wa kurudia.
- 2
Kuunda asili fupi, za haraka
Shikilia dumbbells kwenye kifua chako na miguu yako ikiwa na upana wa mabega. Kwa haraka lakini kwa udhibiti piga magoti na viuno ili kuwa tayari kuruka.
- 3
Kunyoosha vifundo vya miguu, magoti na nyonga pamoja
Rukia wima kwa kusukuma mguu mzima kwa nguvu kwenye sakafu, ukinyoosha viungo vyote vitatu pamoja. Usitupe dumbbells kwa mikono yako au kuinua kutoka kifua chako.
- 4
Kutua kwa utulivu na kuweka upya
Gusa kwa upole sehemu ya mbele na katikati ya mguu wako, kisha ugawanye uzito wako hadi kisigino chako. Piga magoti na nyonga ili kufyonza mshtuko na kurejesha usawa kabla ya kuanza marudio yanayofuata.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Tumia mzigo pekee hadi urefu wa kuruka na ubora wa kutua upungue
Mafunzo ya nguvu yanalenga kutoa nguvu haraka kuliko uzani wenyewe. Ikiwa dumbbells zinayumba au kuruka kwako ni polepole sana kuliko kwa mwili wako wazi, ni mzigo mwingi.
Uchovu ukiongezeka, maliza seti na upate nafuu ya kutosha badala ya kuongeza idadi ya marudio.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Inua kidogo, sukuma haraka na utue kwa utulivu."
LANDING
Kutua ni ujuzi wa kujitegemea, sio maandalizi ya kuruka ijayo
Ikiwa magoti yako yanaanguka ndani au visigino vyako vimegonga sakafu kwa nguvu, hauchukui mshtuko wa kutosha. Sawazisha miguu na magoti yako na upeleke pelvis yako nyuma.
Badala ya kufunga kila mara, inafanywa kwanza kwa kusimama kwa kila marudio ili kuangalia upatanishi.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kasi ya kuruka polepole na dumbbells nzito
- Unachoona
- Kuna karibu hakuna kuruka na torso huanguka mbele.
- Sababu inayowezekana
- Mazoezi ya nguvu yaliongezwa kuwa squats za nguvu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza dumbbells kwa kiasi kikubwa au urejee kwenye uzani wako wa mwili ili upate ahueni ya haraka ya kuondoka.
Kupiga dumbbells kutoka kifua
- Unachoona
- Dumbbells hugonga kidevu au kifua wakati wa kupaa na kutua.
- Sababu inayowezekana
- Mshiko wako sio thabiti au unarusha dumbbell kwa mkono wako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shikilia dumbbells dhidi ya kifua chako na utumie mizigo nyepesi.
Kutua kwa magoti yaliyofungwa
- Unachoona
- Sauti ya kutua ni kubwa na unaweza kuhisi athari kwenye magoti yako na mgongo wa chini.
- Sababu inayowezekana
- Vifundo vya mguu, goti, na nyonga haviwezi kunyonya mshtuko.
- Jinsi ya kurekebisha
- Jizoeze kutua kwa utulivu kwa kupunguza urefu wako wa kuruka na kukunja viungo vyako vitatu kwa upole.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Squat na Fikia
Jifunze mahali patakatifu pa tatu haraka bila kuruka.
Kuruka kwa kuchuchumaa kwa uzani wa mwili
Fanya mazoezi ya kutua kwa utulivu na kuweka upya.
Rukia kidoti chepesi
Jifunze kushikilia dumbbell katika kuruka chini.
Rukia Kidole Kinachorudiwa
Ongeza mwendelezo tu wakati ubora wa kutua unadumishwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Baada ya kuongeza joto, weka wakati uchovu umepungua, na seti za mwisho kulingana na kasi ya kuruka na ubora wa kutua badala ya kuchoma kwa misuli.
Hesabu
3–6 mara
Weka upya baada ya kila kutua mara kwa mara
Weka
3–5 Urejeshaji wa sekunde
90–180 kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Idadi inayoweza kubadilishwa ya anwani na mafunzo tofauti ya kuruka
- Ongeza marudio ikiwa tu kasi ya kuruka na kutua kwa utulivu kunadumishwa.
- Ikiwa utapata dumbbell kutetemeka au kuanguka kwa goti, punguza uzito mara moja.
- Usijaribu kurudia kikomo chini ya uchovu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninaweza kukimbia mara moja mfululizo?
Kwanza, fanya mazoezi kwa kuacha baada ya kila marudio. Marudio mfululizo hutumika tu wakati upatanishi na kelele hutunzwa.
Je, hii inaweza kufanywa badala ya kuchuchumaa ili kupata misuli?
Kusudi kuu ni nguvu. Hypertrophy na nguvu ya juu zaidi inaweza kuhitaji viwango tofauti vya squat vinavyodhibitiwa.
