GOBLET SQUAT
Kuchuchumaa kwa goblet si zoezi ambalo unashikilia dumbbells kwa mbali, lakini jifunze muundo wa kuchuchumaa na uzani karibu na kifua chako.
Ikiwa unashikilia kichwa cha dumbbell moja au pembe ya kettlebell mbele ya kifua chako, mzigo wa mbele utasaidia kusawazisha mwili wako wa juu na iwe rahisi kujifunza njia ya squat. Kadiri kifaa kiko mbali na mwili wako, ndivyo mzigo unavyoongezeka kwenye mikono na mgongo wako, kwa hivyo weka viwiko vyako karibu na mwili wako, piga miguu yako yote, na piga magoti yako na viuno pamoja.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps na gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Viongezeo, nyundo, msingi, mgongo wa juu
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Squat ya Mzigo wa mbele
Je, viwiko vyako vinapaswa kugusa sehemu ya ndani ya magoti yako?
Si lazima. Tumia kina ambacho kinadumisha usawa kamili wa mguu na mgongo. Usizungushe magoti au kiuno chako kulazimisha viwiko vyako kuingia.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuleta Dumbbells kwa Usalama Kifuani
Chukua dumbbell nyepesi kutoka kwa kupumzika kwa juu au uinulie kwa bawaba ya hip, ukifunga mikono yote miwili kuzunguka kichwa kimoja. Hakikisha viganja vyako na vidole havitelezi.
- 2
Kuunda mshiko wa goblet karibu na kifua
Shikilia dumbbells mbele ya mfupa wa kifua chako na uelekeze viwiko vyako chini ya torso yako. Weka miguu yako kwa upana wa mabega na vidole vyako kando kidogo kwa faraja.
- 3
Kuketi kwa udhibiti kati ya miguu
Vuta pumzi na kunja magoti na nyonga zako pamoja ili kupunguza pelvis yako kati ya miguu yako. Hakikisha mguu wako wote unabaki kwenye sakafu na magoti yako yanafuata mwelekeo wa vidole vyako.
- 4
Simama na uzani ulioambatanishwa
Huinuka kama kiti cha kuwekea miguu kwenye kina kinachoweza kudhibitiwa. Usiruhusu dumbbells kusogea mbali na kifua chako au magoti yako kusogea ndani, na weka upya kupumua kwako baada ya kusimama kikamilifu.
LOAD POSITION
Kadiri unavyoshikilia uzito kwenye kifua chako, ndivyo inavyokuwa rahisi zaidi kuleta utulivu wa torso yako.
Iwapo dumbbells zitashushwa mbele, mwili wako wa juu utashuka na utakuwa na nguvu isiyo ya lazima kwenye mikono yako na mgongo wa chini. Weka mikono yako upande wowote na utegemeze kichwa chako cha juu moja kwa moja mbele ya kifua chako.
Kettlebell inaweza kushikiliwa kwa mikono miwili kwenye pembe au kutegemezwa sakafuni. Hata mshiko wowote utakaotumia, hakikisha kuwa kifaa hakitelezi na viganja vyako viko vizuri.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Uzito kwenye kifua, nyonga kati ya miguu."
SQUAT DEPTH
Kiwango ni kina ambapo miguu na uti wa mgongo ni thabiti badala ya pale viwiko na magoti vinapogusa.
Kuweka viwiko vyako kati ya magoti yako kunaweza kuwa kigezo cha kina kwa baadhi ya watu, lakini si lazima. Acha kabla ya visigino vyako kuinua au curls yako ya chini ya nyuma kupita kiasi.
Iwapo mwendo wako wa kifundo cha mguu ni mdogo, unaweza kutumia kabari ndogo au buti ya kunyanyua uzani, lakini kwanza punguza uzito na kina ili kuhakikisha kuwa unaweza kuchuchumaa chini ya udhibiti.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Dumbbells husogea mbali na kifua
- Unachoona
- Unaposhuka, mikono yako inanyooka na sehemu ya juu ya mwili wako inaanguka mbele.
- Sababu inayowezekana
- Uzito ni mzito au mshiko na mgongo wa juu umechoka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na weka dumbbells karibu na kifua chako na viwiko vyako chini ya torso yako.
Magoti yalikusanyika ndani
- Unachoona
- Goti linasogea kuelekea ndani kuelekea kidole kikubwa cha mguu wakati wa kushuka au kupanda.
- Sababu inayowezekana
- Msimamo/kidole mwelekeo au mzigo haulingani na uwezo wa udhibiti wa sasa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rekebisha msimamo wa mguu wako, leta goti lako kuelekea kidole chako cha pili, na upunguze kina.
Kuinua kisigino na mwili kuinamia mbele
- Unachoona
- Inua visigino vyako chini na ujitegemee kwenye vidole vyako.
- Sababu inayowezekana
- Mwendo wa kifundo cha mguu umepitwa au uzito umewekwa mbali na mwili.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza kina, weka uzito karibu na kifua chako, na utafute safu inayodumisha shinikizo kamili la mguu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Box Bodyweight Squat
Jifunze shinikizo la mguu na kina kinachodhibitiwa.
Kuchuchumaa kwa kisanduku cha kidoto chepesi
Inaunganisha uzito wa mbele na nafasi ya kukaa.
Goblet Squat
Rudia kina sawa na njia ya goti.
Squat ya mbele
Maendeleo ya kuweka rack ya mbele wakati uzito wa goblet ni mdogo.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia kwa kujifunza kuchuchumaa au kama zoezi la usaidizi wa chini wa mwili, na uchague uzito unaokuruhusu kudhibiti kwa uthabiti mchakato wa kunyanyua na kuweka chini dumbbell.
Hesabu
8–15 mara
Shuka kwa sekunde 2-3, shikilia mguu mzima
Weka Seti za
2–4 Urejeshaji wa sekunde
60–120 kati ya seti
Marudio
1-3 mara kwa wiki
Kiasi tofauti cha squat na marekebisho
- Ikiwa uzito unabaki kifuani na njia ya goti ni thabiti, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Ikiwa visigino vyako vinainuka au sehemu ya juu ya mwili wako itaanguka, punguza uzito na kina.
- Usizungushe kiuno chako au kuunga mkono kupita kiasi kwa mkono mmoja unapoinua na kuweka chini kifaa.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kipi bora, dumbbells au kettlebells?
Zana zote mbili zinawezekana. Chagua zana ambayo unaweza kushikilia kwa usalama karibu na kifua chako na ambayo haitasababisha usumbufu kwenye mikono yako.
Je, ninaweza kuendelea kuongeza uzito kwa kuchuchumaa tu kijiti?
Inawezekana, lakini mchakato wa kusogeza dumbbell moja kwenye kifua chako unaweza kuwa mdogo mwanzoni. Ikiwa mshiko wako na usanidi hautabadilika, unaweza kupanua mzigo kwa squats za mbele au mazoezi ya mashine.
