GOOD MORNING
Asubuhi njema sio mazoezi ya kuinama, lakini bawaba ya nyonga ambayo husogeza matako yako nyuma.
Asubuhi njema katika video ni bawaba ya nyonga ya pazia ambayo hurekebisha kiwiko kwenye sehemu ya juu ya mgongo kisha kurudisha nyonga bila kubadilisha kwa kiasi kikubwa angle ya goti. Uchunguzi wa uchanganuzi wa mwendo wa 3D umeonyesha kuwa Asubuhi Njema inahusisha kupiga magoti kidogo kuliko Deadlift na huunda matukio makubwa katika sehemu za nyonga na sehemu ya chini ya mgongo ndani ya harakati sawa ya kiwiliwili. Zaidi ya hayo, uchunguzi wa wanaume wenye uzoefu wa mafunzo ulionyesha kuwa uzito unapoongezeka, shughuli za electromyographic ya hamstrings na erector spinae inaelekea kuongezeka. Hata hivyo, kwa sababu matokeo haya ni data ya muda mfupi ya kibayolojia iliyopimwa katika idadi ndogo ya washiriki waliofunzwa na kwa mizigo mahususi, hayaamui moja kwa moja kina salama au athari za ukuaji wa misuli ya muda mrefu kwa kila mtu.
- Misuli ya msingi
- Hamstrings, gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Erector spinae, adductors, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Hinge ya hip / ugani wa hip
Kuna tofauti gani kati ya Good Morning na Romanian Deadlift?
Zote mbili ni bawaba za nyonga ambazo zinadumisha pembe ya goti, lakini eneo la mzigo ni tofauti. Katika Asubuhi Njema, barbell huwekwa kwenye sehemu ya juu ya nyuma na kuinama pamoja na torso, na katika Deadlift ya Kiromania, barbell inashikiliwa kwa mikono na kupunguzwa karibu na miguu. Uchunguzi wa kulinganisha Good Morning na Deadlifts pia ulionyesha miondoko na matukio tofauti kwenye viungo vya chini vya mwili, kwa hivyo usitumie tu uzito sawa au kina.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Weka rack na upau wa usalama kwanza
Weka rack ili kengele ya kipaza sauti iwe kwa urefu kati ya kifua na mabega yako, na upau wa usalama chini kidogo kuliko urefu wa chini kabisa wa kengele unayotarajia. Tumia kibano cha diski na uwe na msaidizi unapokuwa mpya kwake au wakati uzani ni mzito.
- 2
Weka kizuizi kwenye mgongo wako wa juu, sio shingo yako.
Nenda chini ya bar na pumzika bar kwenye trapezius yako ya juu au mabega ya nyuma. Badala ya kuiweka moja kwa moja kwenye uti wa mgongo wa seviksi, vuta paa kwa mikono yote miwili na uishike karibu na mgongo wako, kisha simama kwa miguu yote miwili na urudi nyuma hatua moja au mbili.
- 3
Kuamua pembe za mguu na magoti
Weka miguu yako kwa upana wa mabega kando na makalio yako na usambaze shinikizo kwenye nyayo za miguu yako. Piga magoti yako kidogo bila kuifunga, na uhakikishe kuwa pembe haibadilika sana wakati wa kurudia.
- 4
Pumua kwa kina na rudisha viuno vyako nyuma
Kaza tumbo lako ili mbavu na pelvis zisienee, kisha tuma matako yako kuelekea ukuta wa nyuma. Punguza torso yako na kengele mbele kwa sekunde 2-3, ukiweka shini zako karibu kusimama.
- 5
Badilisha mwelekeo kwa kina kinachoweza kudhibitiwa
Simama wakati kuna mvutano wa kutosha wa misuli ya paja na kabla tu ya mabadiliko ya mpangilio wako wa sehemu ya chini ya mgongo au pelvic. Bonyeza nyayo nzima ya mguu wako kwenye sakafu na ulete viuno vyako mbele ili kuinuka, ukijiandaa kwa marudio yanayofuata bila kukunja mgongo wako juu.
BAR & RACK SETUP
Shikilia kengele kwa nguvu kwenye mgongo wako wa juu ili isiondoke kutoka kwa mwili wako.
Good Morning ina kengele iliyowekwa juu nyuma ya mwili, kwa hivyo kadiri kiwiliwili kinavyoinama, ndivyo muda wa nje unavyozidi kuzunguka viungo vya nyonga na mgongo wa chini. Ikiwa bar inazunguka kuelekea shingo yako au ikielea kutoka nyuma yako, usawa wako na usawa unaweza kubadilika ghafla. Badala ya kuunga upau kwa viganja vyako kama vile ungefanya na kibonyezo cha benchi, weka kwenye rack thabiti juu ya mgongo wako na uivute kuelekea mwili wako kwa mikono yote miwili.
Usichukue hatua nyingi nje ya rack. Chukua hatua moja tu au mbili nyuma kutoka kwa upau wa usalama, unganisha miguu yako, na baada ya kukamilisha seti, hakikisha kwamba kengele imefikia ndoano na kuiweka chini. Hata ukijaribu urefu wa upau wa usalama katika sehemu ya chini kabisa, hata ukiwa na kengele tupu, unaweza kupunguza hatari ya kunyoosha mgongo wako unaposhindwa.
Jambo la msingi: Angalia kabla ya kuweka: Je, hakuna shinikizo kwenye uti wa mgongo wako wa seviksi, na je, kipaza sauti hakizunguki juu ya mgongo wako wa juu unapotumia mikono yako kwa urahisi?
HIP HINGE
Badala ya kupiga magoti yako zaidi, viuno vyako vinapaswa kurudi nyuma zaidi.
Katika utafiti uliolinganisha Good Morning na Deadlift, hali ya juu zaidi ya kukunja goti ya Good Morning ilikuwa wastani wa digrii 5, huku Deadlift ikizidi digrii 100 hivi. Ingawa hakuna haja ya kuiga pembe halisi katika utafiti kwa kila mtu, ni wazi kwamba Good Morning si harakati inayosukuma magoti mbele kama kuchuchumaa, bali ni bawaba ya nyonga yenye kona ya goti isiyobadilika.
Rudisha viuno vyako nyuma na vidole vyako vyote viwili na visigino vimeshinikizwa kwenye sakafu. Unapotazamwa kutoka upande, shini zako zinapaswa kuwa karibu wima na kengele haipaswi kuwa mbali sana juu ya katikati ya miguu yako. Ikiwa katikati yako ya mvuto hubadilika kwa vidole vyako au visigino vyako huinuka, simamisha harakati na kupunguza uzito kabla ya kwenda chini zaidi.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Kina cha udhibiti wa pelvis na nyuma ya chini ni muhimu zaidi kuliko kuweka torso sambamba na sakafu.
Katika utafiti huo, ilibainika kuwa nyundo na mgongo wa erector wote hupokea mahitaji ya juu wakati wa utendaji wa Good Morning, na kwamba shughuli za electromyographic za makundi yote ya misuli huelekea kuongezeka kama mzigo unavyoongezeka. Wakati huo huo, chini ya mizigo mizito, kukunja kwa magoti kuliongezeka na inakadiriwa urefu wa nyundo ulipungua. Kwa hivyo uzani mzito haumaanishi bawaba ya ndani zaidi ya nyonga au kunyoosha misuli ya paja.
Kina kitatofautiana kulingana na aina ya mwili, uhamaji wa hamstring, nafasi ya bar na mzigo wa sasa. Unaposhuka, ikiwa pelvisi yako inayumba na mgongo wako unaanza kuzunguka, au ikiwa mgongo wako wa chini unaanza kupinda unapoinua shingo yako ili kutazama mbele moja kwa moja, safu ya mwisho ya sasa ni kabla ya hapo. Sogeza macho yako kuelekea sakafu pamoja na torso yako na udumishe mstari mrefu kutoka kichwa chako hadi kiuno chako.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Piga pande zote kutoka kiuno
- Unachoona
- Unaposhuka, pelvis yako inayumba, mkunjo wa mgongo wako na mgongo wako wa chini huongezeka kwa ghafla, na kengele inazunguka kuelekea shingo yako.
- Sababu inayowezekana
- Mzunguko wa bawaba za nyonga umepitwa, au shinikizo la tumbo na uwekaji wa kengele mgongoni umelegezwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na kina na ujizoeze mtindo wa kusogea nyuma wa nyonga-kwanza kwa bawaba ya nyonga. Angalia upande na usimame kabla tu uhusiano kati ya fupanyonga na mbavu haujabadilika.
Lete magoti yako mbele kama squat
- Unachoona
- Viuno ni chini kuliko nyuma, magoti yamepigwa sana, na torso ni kiasi kikubwa.
- Sababu inayowezekana
- Huenda usiweze kutengeneza nafasi na usawa ili viuno vyako virudi nyuma, au unaweza kuwa unatumia kengele ambayo ni nzito sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Fikiria juu ya kugusa ukuta wa nyuma na matako yako na uweke shins zako karibu sawa. Anza tena na kengele tupu au bendi.
funga magoti yako kikamilifu
- Unachoona
- Migongo ya magoti huvutwa kupita kiasi, pelvis inazunguka kabla ya wakati, na hata kutetemeka kidogo husababisha upotezaji wa usawa.
- Sababu inayowezekana
- Nadhani kunyoosha miguu yako ni bora zaidi kwa nyundo zako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Fungua magoti yako kwa upole na udumishe pembe hiyo. Tumia mvutano usio na maumivu tu.
Weka barbell juu ya shingo yako
- Unachoona
- Utasikia shinikizo moja kwa moja kwenye mgongo wako wa seviksi na upau utazunguka kuelekea kichwa chako unaposhuka.
- Sababu inayowezekana
- Kushindwa kufikia rafu ya juu ya nyuma au nafasi isiyo thabiti ya mkono na kengele.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka bar nyuma kwenye mitego yako ya juu au mabega ya nyuma na kuvuta nyuma yako kwa mikono yako. Ikiwa unapata maumivu ya shingo au ganzi, acha seti mara moja.
Upinde mwingi wa mgongo wa chini juu
- Unachoona
- Baada ya kusimama, viuno vinasukumwa mbele, mbavu huinuliwa, na mbele na nyuma ya nyuma ya chini ni compressed.
- Sababu inayowezekana
- Nadhani marudio yamekamilika unapoegemea nyuma zaidi hata baada ya kukamilisha upanuzi wa nyonga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama mahali ambapo kichwa, mbavu, na pelvisi zimepangwa kwa wima. Finya matako yako, lakini usiruhusu torso yako kurudi nyuma.
Kuanza kwa uzito kupita kiasi bila vifaa vya usalama
- Unachoona
- Huwezi kudhibiti kasi ya kushuka kwako na huna nafasi ya kurudisha kengele kwenye rack.
- Sababu inayowezekana
- Asubuhi njema huhukumiwa kwa uzito, kama vile squats au lifti za kufa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Anza na upau tupu na uigize ndani ya upau wa usalama. Ongeza kwa nyongeza ndogo tu wakati marudio yote yana kasi na kina sawa.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mguso wa ukuta bawaba ya nyonga isiyo na mwili
Simama na mgongo wako kwa ukuta na uguse ukuta kwa matako yako, ukiweka magoti yako karibu na pembe. Jifunze shinikizo la mguu na harakati za pelvic kwanza.
Fimbo 3 bawaba ya makalio
Shikilia upau dhidi ya kichwa chako, mgongo wa juu, na matako, dumisha sehemu tatu za mguso, na uiname chini ili kuangalia mabadiliko katika mpangilio wa kiwiliwili.
bendi habari za asubuhi
Piga bendi na miguu yako na uitundike kwenye mgongo wako wa juu, sio shingo yako, ili kufanya mazoezi ya bawaba ya hip na njia ya kupanda na upinzani wa mwanga.
kengele tupu habari za asubuhi
Katika rack ya nguvu na bar ya usalama, fanya mkao sawa na unavyoonyeshwa kwenye video mara 8-12 kwa kasi ya mara kwa mara.
Kengele ya kusitisha sekunde 2 habari za asubuhi
Sitisha kwa sekunde moja au mbili chini ambapo unaweza kudumisha upatanisho, kisha simama. Fanya ongezeko ndogo tu wakati marudio yote yanafanana.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Good Morning ni bawaba ya nyonga iliyosaidiwa ambayo inaweka mahitaji ya juu sio tu ya hamstrings na glutes, lakini pia misuli ya erector spinae inayounga mkono torso. Weka katikati ya mwili wako wa chini au mazoezi ya mgongo na uzito mwepesi kuliko squats au deadlifts, na kuanza mara 1-2 kwa wiki kuzingatia uchovu wa nyuma ambao utabaki hadi siku inayofuata.
nambari
Vipindi 6-12
Uzito na reps 2-4 za ziada
kuweka
seti 2-4
Ahueni ya dakika 2-3 kati ya seti
kasi
Sekunde 2-3 kushuka, kupaa kudhibitiwa
Kina sawa kila marudio bila kurudi nyuma
- Kabla ya seti yako ya kwanza ya kazi, angalia urefu wa rack yako, upau wa usalama na safu ya sasa ya mwendo kwa kengele tupu.
- Hata ukifikia kilele cha wawakilishi wako unaolengwa, ongeza tu katika nyongeza ndogo zaidi ikiwa upangaji wako wa nyuma, pembe za goti na nafasi ya vipau ni sawa kwa wawakilishi wote.
- Siku ile ile kama squats na deadlifts, ongeza uchovu wote wa mnyororo wa nyuma, na ikiwa matairi yako ya chini yanachoka kwanza, fanya asubuhi nzuri au punguza mzigo.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je! torso yako inapaswa kuteremshwa hadi iwe sambamba na sakafu?
hapana. Sehemu yoyote ambapo unaweza kudumisha usawa kwenye nyayo za miguu yako na usawa wa mgongo wako na pelvis wakati unahisi mvutano wa hamstring inatosha. Badilisha mwelekeo kabla tu ya pelvis yako kukunja au matao yako ya nyuma.
Je, magoti yangu yanapaswa kupanuliwa kikamilifu?
Badala ya kuifunga kabisa, ni bora kuweka hali iliyoinama kidogo na usiibadilishe kwa kiasi kikubwa wakati wa kurudia. Kuketi chini na magoti yako yamepigwa sana hujenga muundo wa squat, wakati kuifunga kabisa kunaweza kuongeza usumbufu na masuala ya usawa.
Je, ni makosa kuweka shinikizo kwenye mgongo wako wa chini?
Misuli ya erector spinae inasaidia torso, ili waweze kuchoka. Hata hivyo, ikiwa unahisi maumivu makali katika eneo fulani, ugumu katika mgongo wako unaoongezeka kwa kila marudio, au ganzi inayoenea kwenye miguu yako, usichukue kama uchovu wa kawaida wa misuli na uache mara moja.
Inapaswa kuwa nzito kiasi gani?
Anza na kengele tupu au uzani mwepesi sana na uchague mzigo unaokuruhusu kupunguza kasi na kina kwa reps 6-12 na reps 2-4 za ziada. Utafiti pia umeonyesha kuwa mikakati ya utendaji kama vile harakati za goti na shughuli za misuli hubadilika na uzito unaoongezeka, kwa hivyo kuongeza uzito peke yake sio lengo.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Schellenberg et al. - Ulinganisho wa kinematics na wakati wa pamoja kati ya Asubuhi Njema na Deadlift
- 2. Schellenberg et al. - Ulinganisho wa makadirio ya nguvu ya ncha za chini kwa Asubuhi Njema, Deadlift, na Split Squat.
- 3. Vigotsky na wengine. - Good Morning Pamoja harakati na hamstring / erector spinae electromyography kulingana na mabadiliko ya uzito
