HALF-KNEELING PRESS
Zoezi tendaji la kusukuma ambalo huongeza nguvu za mabega na uthabiti wa msingi katika nafasi ya kupiga goti moja.
Weka goti moja kwenye sakafu na uweke mguu mwingine mbele ili magoti yote yawe kwenye angle ya digrii 90 (nusu ya goti). Shikilia dumbbell mkononi mwako kwenye sakafu na kuiweka karibu na bega lako. Dumisha pelvis ya upande wowote kwa kuimarisha matako na misuli ya tumbo. Exhale na kusukuma dumbbells wima juu ya kichwa chako. Sitisha kwa muda mfupi juu, kisha polepole na kwa udhibiti urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Baada ya kukamilisha seti moja, badilisha nafasi za miguu na mikono.
- Misuli ya msingi
- Deltoid ya mbele
- Misuli ya ziada
- Lateral Deltoid · Triceps Brachii · Core · Glutes
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Msukuma Wima
Kwa nini unapiga magoti?
Punguza usaidizi wa mwili wa chini na ulazimishe utulivu wa msingi ili kutenganisha zaidi mabega na kulinda nyuma ya chini.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Nafasi ya kupiga magoti nusu
Piga magoti kwa goti moja na uchukue msimamo wa lunge. Panga mguu wako wa mbele na goti la nyuma kwa digrii 90 na uweke mgongo wako sawa.
- 2
Kuandaa na kupata cores
Shikilia dumbbell mkononi kwenye upande wako wa kupiga magoti na kuiweka kwenye urefu wa bega. Kaza makalio yako (glutes) ili kuimarisha mwili wako wa chini.
- 3
Sukuma wima
Kuweka sehemu ya juu ya mwili wako sawa, sukuma dumbbells moja kwa moja juu ya kichwa chako.
- 4
Dhibiti na uondoe
Sikia uzito na urudi polepole kwa urefu wa bega. Usipumzishe mwili wako wote.
PELVIC STABILITY
Utulivu wa Pelvic na ulinzi wa lumbar
Ni rahisi kuegemea nyuma bila kufahamu wakati wa kushinikiza ukisimama, lakini mkao wa kupiga magoti nusu huifanya pelvis isimame na inazuia upanuzi wa ziada. Hii ni mbadala salama sana kwa watu wanaopata maumivu ya mgongo wakati wa kufanya mazoezi ya mabega yao.
Pia, kwa sababu uso wa msaada unakuwa mwembamba, misuli ya msingi inahusika sana ili kudumisha usawa wa kushoto na wa kulia. Hasa, contraction kali ya misuli ya gluteal upande unaogusa sakafu huunda msingi thabiti wa msaada kwa mwili wa juu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua fungu la visanduku na upakie unaoweka Kibonyezo cha Kupiga Magoti kwa Nusu kurudia
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka deltoid ya mbele ikitoa msogeo huku deltoid ya kando · triceps brachii · core · glutes ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Endelea Kubonyeza Nusu-Magoti baada ya kila marudio kufuata njia ile ile bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Tilt ya mbele ya pelvic
- Unachoona
- Mkao ambao kiuno kinasukumwa mbele na matako yanavutwa nyuma.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa sauti katika glute au kubana kwa vinyumbua vya nyonga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Nyoosha pelvisi yako kwa kufinya matako kwenye upande wa kupiga magoti kwa hisia ya kuyasukuma mbele.
Goti la mbele linaanguka ndani
- Unachoona
- Jambo ambalo kituo kinapotea na goti la mbele limeinamishwa kwa ndani.
- Sababu inayowezekana
- Utulivu wa chini wa mwili wa kutosha.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shika ardhi kwa uthabiti kwa mguu wako wote wa mbele na uweke goti lako likielekea kidole chako cha pili.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Bonyeza kettlebell nusu magoti
Tumia kettlebells ili kuongeza zaidi uhusika wa kiimarishaji cha bega.
Vyombo vya habari vya Kupiga Magoti Nusu
Tumia bomu la ardhini kutekeleza mibonyezo katika trajectory ya diagonal na kurekebisha safu ya mwendo.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Vyombo vya habari vya kupiga magoti nusu hujenga mabega yenye nguvu na msingi wenye nguvu kwa wakati mmoja. Zingatia usahihi wa mkao wako.
Marudio
Sura ya 1 ~ 2
Ijumuishe mapema katika mazoezi yako ya bega au vipindi vya mafunzo ya utendaji.
Kiasi
seti 3~4, mara 8~12
Chagua uzito unaokuruhusu kuzingatia kudumisha uthabiti wa mwili mzima badala ya uzito.
- Weka pedi nyembamba au mkeka chini ya magoti yako ili kulinda viungo vyako.
- Angalia moja kwa moja mbele na uvute kidevu chako.
- Mara baada ya kumaliza upande mmoja, mara moja fanya upande mwingine bila kupumzika ili kuongeza msongamano.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ninapaswa kusukuma kwa mkono gani?
Kwa ujumla, kusukuma kwa mikono yako upande wa goti lako ambalo linagusa sakafu ni bora kwa kuongeza utulivu wa diagonal ya msingi wako.
