HAMMER CURL
Nyundo ya Kukunja: Dumisha mkono usioegemea upande wowote na uweke viwiko vilivyo sawa wakati dumbbells zinasafiri kando ya torso.
Rekebisha sehemu ya juu ya mkono kwa kifundo cha mkono kikiwa kimepangiliwa na kipaji. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza. Inua dumbbells ukitumia mshiko usioegemea upande wowote na viganja vyako vikitazamana na uvishushe huku ukidumisha mvutano wa mapajani. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa. Punguza uzito na ufikie, weka mkono wa juu katika sehemu moja na usogeze mkono wa mbele pekee Alama muhimu: Dumisha mkono usio na upande na uweke viwiko vilivyo sawa wakati dumbbells zinaposafiri kando ya kiwiliwili.
- Misuli ya msingi
- Biceps brachii, brachii au triceps
- Misuli ya ziada
- Brachioradialis, vinyunyuzi vya mikono ya mbele na virefusho
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kukunja kwa kiwiko/kurefusha na udhibiti wa mikono ya mbele
Je, hata wanaoanza wanaweza kufanya curls za nyundo?
Punguza uzito na ufikie, weka mkono wa juu katika sehemu moja na usonge mkono tu. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Inua dumbbells ukitumia mshiko usioegemea upande wowote na viganja vyako vikitazamana na uvishushe huku ukidumisha mvutano wa mapajani. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kupanga pointi za usaidizi na vifaa
Rekebisha sehemu ya juu ya mkono kwa kifundo cha mkono kikiwa kimepangiliwa na kipaji. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza.
- 2
Kuunda torso na usawa wa pamoja
Huzuia kurudi nyuma kwa kiwiliwili kwa kupishana mbavu na fupanyonga. Epuka kuweka nguvu zisizo za lazima kwenye shingo na taya yako.
- 3
Kutekeleza kitendo cha kukunja nyundo
Inua dumbbells ukitumia mshiko usioegemea upande wowote na viganja vyako vikitazamana na uvishushe huku ukidumisha mvutano wa mapajani. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
- 4
Kaa macho na urudi
Vuta pumzi na polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Badala ya kufunga viungio vyako au kuruka ndani ya mwitikio unaofuata, weka upya usawa na urudie.
ALIGNMENT & PATH
Fanya njia ya nguvu ya mwendo wa kukunja nyundo mara kwa mara
Huzuia kurudi nyuma kwa kiwiliwili kwa kuingiliana mbavu na pelvisi. Mpangilio huu lazima udumishwe ili misuli mikubwa iwe na nguvu na viungo vidogo visipate mafadhaiko yasiyo ya lazima.
Inua dumbbells ukitumia mshiko usioegemea upande wowote na viganja vyako vikitazamana na uvishushe huku ukidumisha mvutano wa mapajani. Ni vyema kuchukua picha kutoka mbele au upande ili kuangalia kwamba nafasi ya torso na trajectory ya pamoja haibadiliki mwanzoni na mwisho.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Weka mkono wako wa juu ukiwa na kifundo cha mkono wako katika mstari ulionyooka na kipaji chako."
RANGE & TEMPO
Masafa inayoweza kudhibitiwa ni masafa sahihi ya uendeshaji
Tafuta sehemu ya mwisho ambapo upatanisho wa kiwiliwili na viungo hutunzwa badala ya kufikia sehemu ya mwisho. Masafa yoyote zaidi ya hayo yanaweza kuundwa kwa kurudi nyuma au kufidia mwendo.
Tekeleza sehemu ya kupandisha kimakusudi na sehemu ya kushusha inadhibitiwa kwa sekunde 2-3. Ikiwa huwezi kudumisha trajectory sawa hadi marudio ya mwisho, punguza uzito au idadi ya marudio.
KEY MOVEMENT CUE
Dumisha mkono usioegemea upande wowote na weka viwiko vilivyo sawa wakati dumbbells zinasafiri kando ya torso.
Kidokezo hiki huipa biceps brachii, brachii au triceps njia inayoweza kurudiwa huku brachioradialis, vinyunyuzi vya mkono na virefusho vikiunga mkono msimamo. Itumie kabla ya kuongeza kasi, mzigo au masafa.
Linganisha marudio ya kwanza na ya mwisho kutoka kwa pembe ya kamera muhimu zaidi. Ikiwa njia ya pamoja, usawa, au tempo itabadilika, malizia seti au punguza ugumu kabla ya kurudia.
Jambo la msingi: Kiwango cha mazoezi: Dumisha mkono usioegemea upande wowote na uweke viwiko vilivyo sawa wakati dumbbells zinaposafiri kando ya kiwiliwili.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Mviringo wa Nyundo: Kuongeza masafa bila upatanishi
- Unachoona
- Mikono imepinda na viwiko vinasogea mbele na nyuma
- Sababu inayowezekana
- Uchovu umeongezeka, au mzigo, kasi, na masafa ya uendeshaji ni kubwa kuliko kiwango cha sasa cha teknolojia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na ufikie, weka mkono wa juu katika sehemu moja na usogeze mkono wa mbele pekee Alama muhimu: Dumisha mkono usio na upande na uweke viwiko vilivyo sawa wakati dumbbells zinaposafiri kando ya kiwiliwili.
Mviringo wa Nyundo: Mguu wa kurudi uliokosa
- Unachoona
- Unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia, kasi huongezeka ghafla na kuruka hadi kwenye uwakilishi unaofuata.
- Sababu inayowezekana
- Unazingatia tu sehemu ya utendaji kama zoezi au unalenga kugonga nambari yako ya marudio lengwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tenga sekunde 2 hadi 3 kwa urejeshaji, weka upya nafasi ya kuanzia, kisha anza marudio yanayofuata.
Mviringo wa Nyundo: Kupoteza kupumua na mvutano wa torso
- Unachoona
- Msimamo wa mbavu na pelvisi hubadilika katika nusu ya pili ya marudio, na nguvu hujilimbikizia shingoni au nyuma ya chini.
- Sababu inayowezekana
- Nilijaribu kudumisha shinikizo la tumbo katika seti nzima au nilishikilia pumzi yangu kwa muda mrefu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya pumzi yako kwa ufupi katika sehemu salama kila marudio na umalizie seti ikiwa mpangilio haurudi.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Weka uthabiti na masafa kwanza
Punguza uzito na ufikie, weka mkono wa juu katika sehemu moja na usonge mkono tu. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata.
Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio na mzigo
Baada ya kufikia udhibiti kamili wa kushuka, hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio au mzigo. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Punguza uzito na ufikie, weka mkono wa juu katika sehemu moja na usonge mkono tu. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Baada ya kufikia udhibiti kamili wa kushuka, hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio au mzigo. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
Utangulizi
8~ mara 15 × seti 3~4
Weka mkao sawa kwa marudio yote, ukiacha marudio 2-3.
Mtaalam
8~ mara 15 × seti 3~4
Ongeza kusitisha au kushuka polepole, lakini rudi kwenye hatua ya awali wakati mwendo wa kufidia unapotokea.
- Baada ya kudhibiti kushuka kwa ukamilifu, hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio au mzigo.
- Ikiwa maumivu yanaongezeka katika eneo moja au usumbufu wa viungo unabaki hadi kipindi kijacho, punguza mzigo na idadi ya seti za kila wiki.
- Kupa kipaumbele upatanisho, urejeshaji unaodhibitiwa, na masafa yasiyo na maumivu juu ya idadi ya marudio.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni aina gani ya mwendo ninaopaswa kutumia?
Tumia kwa kiwango ambacho unaweza kuhisi mvutano katika misuli inayolengwa na kudumisha usawa wa torso na viungo. Ikiwa zawadi itatoka kwa nafasi ya kina au ya juu zaidi, hatua iliyotangulia ni safu ya sasa ya ufanisi.
Ni lini ninaweza kuongeza uzito au kiwango cha ugumu?
Baada ya kufikia udhibiti kamili wa kushuka, hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio au mzigo. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
