HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Vyombo vya habari vya kifua vya nyundo ni zoezi la kusukuma kando ya trajectory, lakini kiti na kina cha kuanzia lazima vitengenezwe na mwili wako.
Mwongozo huu unashughulikia bamba iliyopakiwa na vyombo vya habari vya kifua vya lever inayojitegemea iliyoonyeshwa kwenye video. Ingawa sehemu ya nyuma na seti ya lever hupunguza mzigo wa kuimarisha torso na ni nzuri kwa kujifunza harakati za kutia kifua, mashine hairekebishi kiotomati nafasi ya bega kwa kila mtu. Rekebisha kiti chako ili mpini iwe katikati ya kimo cha kifua, weka kichwa chako, mgongo wa juu, na pelvis kwenye pedi na usonge levers zote mbili kwa kasi sawa. Mashine na uzani usiolipishwa zinaweza kuwa na mahitaji tofauti ya uimarishaji na uzani wa juu zaidi wa utendakazi, kwa hivyo usilinganishe hizi mbili kwa nambari sawa ya uzani.
- Misuli ya msingi
- Pectoralis kuu, triceps
- Misuli ya ziada
- Mbele ya deltoid, serratus mbele
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kaa chini na kushinikiza kwa usawa, lever ya kujitegemea
Kipini kinapaswa kutoshea wapi kwenye kifua changu?
Kwa wengi, urefu wa kati wa kifua ni hatua nzuri ya kuanzia. Hakikisha viwiko vyako viko chini kidogo ya mstari wa bega, viganja vyako viko sambamba na mikono yako ya mbele, na sehemu ya mbele ya mabega yako imelegea.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia pini na levers na upakie diski sawa
Hakikisha pini za kurekebisha kiti zimefungwa kikamilifu na vipini na levers haziharibiki. Weka diski za ukubwa sawa na uzito kwenye sleeves za kushoto na za kulia na uimarishe ikiwa kuna kifaa kinachohitaji kola.
- 2
Kurekebisha kushughulikia kwa urefu katikati ya kifua
Unapoketi, rekebisha kiti chako ili mpini iwe katikati ya kifua, kabla na baada ya mstari wako wa chuchu. Viwiko vyako vinapaswa kuwa chini kidogo ya mstari wa bega lako, na viwiko vyako na viwiko vyako vinapaswa kuwa vizuri katika ndege sawa ya usawa.
- 3
Weka nanga kwenye pointi tatu na miguu yako
Weka kichwa chako, mgongo wa juu, na pelvis kwenye backrest na uweke miguu yako kwa upana kwenye sakafu. Usiinue mbavu zako kupita kiasi na kuweka kifua chako wazi kwa asili ili mabega yako yasiinuke kuelekea masikio yako.
- 4
Sukuma levers zote mbili kwa kasi sawa
Exhale na kusukuma kushughulikia mbele kwa kiganja chako. Weka mikono yako sawa na nyoosha viwiko vyako kabla tu ya kufunga, hakikisha kwamba macho yako ya mbele yamenyooka ili mpini mmoja usitoke kwanza.
- 5
Rudi chini ya udhibiti kwa sekunde 2-3
Inhale na polepole kurudi lever. Simama kwa kina kabla ya mabega yako kusonga mbele au viwiko vyako kwenda mbali sana nyuma ya torso yako, na mwisho wa seti, pumzika mpini kwenye kizuizi.
SEAT HEIGHT
Urefu wa kiti huamua uhusiano kati ya vipini na mabega yako
Ikiwa kiti chako kiko chini sana, vishikizo vitainuliwa karibu sana na mabega au shingo yako, na hivyo kurahisisha viwiko vyako kuenea kupita kiasi na mabega yako kutetereka. Kinyume chake, ikiwa ni juu sana, mpini unaweza kukaa chini ya kifua chako cha chini, na kusababisha mikono yako kupinda na viwiko vyako kushuka sana.
Kwa kuwa mhimili wa lever na obiti ya mpini ni tofauti kwa kila kifaa, irekodi kulingana na mkao halisi badala ya safu wima ya nambari. Sehemu ya kuanzia ni kwa mpini ulio katikati ya kifua, viwiko chini kidogo ya mstari wa bega, na viganja vya mikono kwenye upanuzi wa mkono.
SHOULDER & ELBOW PATH
Badala ya kueneza viwiko vyako kwa upana, tafuta pembe ya starehe ndani ya mzunguko wa lever.
Uchunguzi wa biomechanics wa vyombo vya habari vya benchi unaonyesha kuwa upana wa mtego na nafasi ya bega inaweza kuathiri upakiaji wa pamoja wa bega. Hata kwenye mashine, chaguo la kushika mkono na urefu wa kiti huamua kuenea kwa kiwiko, kwa hivyo tafuta njia ambayo huweka viwiko vyako takriban digrii 45-70 kutoka kwenye kiwiliwili chako na haibandishi sehemu ya mbele ya mabega yako.
Usinyanyue mabega yako kutoka kwenye pedi au kutuma viwiko vyako nyuma ya kiwiliwili chako ili kupata zaidi ya kunyoosha kifua chini. Mzunguko wa mwendo ni mdogo hadi ambapo kichwa, mgongo wa juu, na pelvis hubakia kwenye pedi, sio vizuizi vya mashine.
Jambo la msingi: Vigezo vya kujaribu mara moja: Dumisha usaidizi wa pedi + mkono wa upande wowote + kina bila shinikizo kwenye sehemu ya mbele ya bega
INDEPENDENT ARMS
Leva inayojitegemea inaonyesha tofauti za kushoto/kulia lakini haizisahihishi kiotomatiki
Kwa kuwa kila lever inasonga kando, upande wenye nguvu zaidi unaweza kufikia kwanza au upande dhaifu unaweza kuwa na safu fupi. Hakikisha vishikizo vyote viwili vinasogea kwa urefu na kasi sawa mbele yako, na utumie uzito ambao upande wako dhaifu unaweza kudhibiti.
Hata kama kifaa kinaweza kufanywa kwa upande mmoja, kupotosha torso kusukuma lever hubadilisha lengo. Kwa seti za upande mmoja, shika kwa urahisi mpini au pedi kwa mkono wako ulio kinyume na weka nyonga na mgongo wa juu kwenye pedi.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kiti ni cha chini na vipini viko kwenye urefu wa mabega.
- Unachoona
- Kutoka nafasi ya kuanzia, viwiko vyako vimeinuliwa hadi mstari wa bega na mabega yako yameinuliwa kuelekea masikio yako.
- Sababu inayowezekana
- Umetumia nambari za viti sawa na mtumiaji wa awali au hukuangalia urefu wa mpini.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua kiti chako ili mpini ulingane na kifua chako cha katikati na viwiko vyako viko chini kidogo ya mstari wa bega.
Kukunja sana mgongo wa chini na kusukuma uzito mbali
- Unachoona
- Mbavu zako zitainuka kwa sauti kubwa na fupanyonga au mgongo wa juu utatoka kwenye pedi.
- Sababu inayowezekana
- Uzito wa sasa ni mzito sana au unaunda mdundo mwishoni mwa safu ya mwendo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na tumia safu yenye alama tatu pekee kwenye pedi: kichwa, mgongo wa juu na pelvis.
mkono ulioinama nyuma
- Unachoona
- Kipini kinakaa dhidi ya vidole vyako na nyuma ya mkono wako imefungwa nyuma ya mkono wako.
- Sababu inayowezekana
- Kipini kinashikiliwa kwa urahisi sana au mshiko haulingani na urefu wa kiti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka kipini kirefu chini ya kiganja chako na utengeneze kiganja chako na kiganja chako kwenye mstari mmoja.
Lever moja inasonga kwanza
- Unachoona
- Kutoka mbele, kina ambacho kushughulikia moja huenea kwanza au kurudi ni tofauti kwa kushoto na kulia.
- Sababu inayowezekana
- Kunaweza kuwa na tofauti za nguvu za upande kwa upande, mzunguko wa shina, au hitilafu za upakiaji wa diski moja moja.
- Jinsi ya kurekebisha
- Angalia tena diski za kushoto na kulia na upunguze uzito ili ulingane na kasi na masafa ya upande wako wenye nguvu zaidi kwa kasi na masafa ya upande wako dhaifu zaidi.
Piga diski kutoka chini
- Unachoona
- Baada ya lever kugonga kizuizi, inarudi nyuma na kuanza marudio yanayofuata.
- Sababu inayowezekana
- Huenda unapata nafuu haraka au huna nguvu ya kudhibiti aina yako ya sasa ya mwendo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudi kwa sekunde 2-3 na ubadili mwelekeo kabla ya kusimamisha. Anzisha tena kila marudio kutoka kwa kusimama.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Angalia trajectory na lever tupu
Angalia urefu wa kiti, wimbo wa mpini, na nafasi ya kusimama bila diski.
Vyombo vya habari vya kifua nyepesi vya mikono miwili
Hoja vipini vya kushoto na kulia kwa kasi sawa mara 10-15.
seti ya kawaida ya kufanya kazi
Fanya mara 8-12 huku ukidumisha usaidizi wa pedi na kina kisichobadilika.
Seti ya upande mmoja inayodhibitiwa
Angalia safu ya kila mkono na tofauti kati ya kushoto na kulia bila mzunguko wa torso.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia mara 1-2 kwa wiki kama harakati kuu ya mazoezi ya kifua au kama harakati ya msaidizi baada ya vyombo vya habari vya bure vya uzito. Kwa seti ya kwanza, angalia kiti na ufuatilie na diski ya mwanga, na uache kuhusu seti mbili za kazi ili uhifadhi.
nambari
Vipindi 8-12
Masafa ambapo kasi ya kushoto na kulia na kina cha chini ni sawa
kuweka
seti 2-4
Sekunde 90-180 za kurejesha kati ya seti
kasi
Kurudi kwa sekunde 2-3
Sukuma kwa upole bila mdundo wa kizuizi
- Iwapo pointi tatu za mguso wa pedi na kasi ya lever ya upande hadi upande hutunzwa kwa marudio yote, ongeza marudio kwenye kikao kijacho.
- Ongeza uzito katika nyongeza ndogo zaidi za diski baada tu ya kuwa umefikia kilele cha wawakilishi wako kwenye seti zote.
- Ikiwa safu ya upande mmoja imefupishwa au mabega yako yameshuka, malizia seti bila kufidia upande wako wenye nguvu zaidi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni muhimu kuweka uzito sawa kwenye levers zote mbili?
Kwa kuweka mkono wa kawaida, tumia uzito sawa. Njia tofauti za upakiaji za kusahihisha usawa zina shida na uthabiti wa chombo na fidia ya torso, kwa hivyo ni salama kutozitumia bila mpango maalum kutoka kwa mtaalam.
Je, ni salama zaidi kuliko vyombo vya habari vya benchi?
Nyimbo za kudumu na vizuizi vinahitaji usawa mdogo, lakini ikiwa kiti au kina cha kuanzia si sahihi, inaweza kusababisha usumbufu wa bega. Sio salama kiotomatiki kwa watumiaji wote na maagizo na anuwai isiyo na maumivu ya kila kifaa lazima izingatiwe.
Je, ninaweza kunyoosha mikono yangu hadi nje?
Inawezekana karibu kunyoosha kwa njia inayodhibitiwa, lakini usifunge viwiko vyako haraka au kupiga lever dhidi ya kizuizi. Badilisha mwelekeo mahali ambapo mvutano wa kifua huhifadhiwa na viungo ni vizuri.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Schick na wengine. - Ulinganisho wa shughuli za misuli kati ya mashine ya Smith na vyombo vya habari vya benchi ya uzani wa bure
- 2. Welsch na wengine. - Ulinganisho wa shughuli za misuli na nguvu ya juu kwa mazoezi matatu ya kifua
- 3. Krzysztofik et al. - Ulinganisho wa msisimko wa misuli kati ya vyombo vya habari vya benchi ya uzani wa bure na mashine ya vyombo vya habari vya kifua
- 4. Mausehund et al. - Mabadiliko ya mbinu ya vyombo vya habari vya benchi na upakiaji wa musculoskeletal.
- 5. van den Tillaar et al. - Mapitio ya biomechanics ya vyombo vya habari vya benchi
