HANDSTAND PUSH-UP
Harakati ya kiwango cha juu cha uzani wa mwili ambayo huongeza nguvu ya bega na uratibu kwa kushinikiza uzito wako mwenyewe
Simama ukiangalia ukuta na uweke mikono yako sakafuni umbali wa inchi 6-8. Piga juu kwenye kiwiko cha mkono, ukiweka visigino vyako dhidi ya ukuta. Weka msingi wako na udumishe mstari wa moja kwa moja kutoka visigino hadi mikono. Vuta pumzi huku ukikunja viwiko vyako na uinamishe kichwa chako kuelekea sakafuni hadi kiguse kidogo. Exhale na uendeshe kwa mikono yako ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukifungia mikono yako juu.
- Misuli ya msingi
- Deltoid ya mbele · Lateral Deltoid
- Misuli ya ziada
- Triceps Brachii · Upper Trapezius · Core
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Msukuma Wima
Je, ninaweza kufanya haya bila ukuta?
HSPU zinazosimama zinawezekana lakini zinahitaji usawa uliokithiri. Kwa ajili ya kujenga nguvu, toleo linaloungwa mkono na ukuta linafaa zaidi kwa watu wengi.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Upasuaji wa ukuta
Piga teke kwenye nguzo dhidi ya ukuta. Weka macho yako kati ya mikono yako au mbele kidogo ili kudumisha usawa.
- 2
Kushuka kwa kudhibitiwa
Punguza polepole kwa kupinda viwiko vyako. Weka mwili wako kuwa mgumu na epuka kuruhusu mgongo wako upinde kupita kiasi.
- 3
Kugusa sakafu
Gusa kwa upole sehemu ya juu ya kichwa chako hadi sakafu. Dumisha mvutano katika mabega na mikono yako.
- 4
Endesha ili kufunga nje
Sukuma sakafu kwa mlipuko ili kurudi juu. Zingatia kupanua viwiko vyako kikamilifu.
HSPU ALIGNMENT
Nafasi ya Tripod kwa nguvu na usalama
Kipengele muhimu zaidi cha kiufundi cha push-up ya kiwiko cha mkono ni kichwa cha 'Tripod' na uwekaji wa mkono. Haupaswi kupunguza kichwa chako kwa mstari wa moja kwa moja kati ya mikono yako; badala yake, lenga hatua kwenye sakafu inchi kadhaa mbele ya mikono yako.
Hii huunda pembetatu (tripod), ambayo hutoa njia ya kushinikiza yenye faida zaidi ya kiufundi kwa deltoids ya mbele na inapunguza mkazo kwenye viungo vya bega. Hakikisha viwiko vyako vimeegemea nyuma kidogo badala ya kuwaka kando.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua fungu la visanduku na upakiaji ambao utafanya Kinara wa Kusukuma-Up kiweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka deltoid ya mbele · deltoid ya kando ikizalisha msogeo huku triceps brachii · trapezius ya juu · msingi kikiunga mpangilio sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Endelea Kusukuma kwa Mkono wa Kusukuma Baada ya kila marudio kufuata njia ile ile bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
'Banana Back'
- Unachoona
- Upinde mwingi wa mgongo wa chini wakati unapingana na ukuta.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa ushiriki wa msingi au uhamaji mbaya wa bega.
- Jinsi ya kurekebisha
- Finya mvuto wako na utoboe sehemu yako ya kati ili kudumisha nafasi ya 'mwili tupu' katika mwakilishi wote.
Kuungua kwa kiwiko
- Unachoona
- Viwiko vinavyoelekeza nyuzi 90 kwenye kando wakati wa kushuka.
- Sababu inayowezekana
- Njia ya harakati isiyo sahihi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka viwiko vyako vilivyowekwa kwa pembe ya digrii 45 kulingana na torso yako ili kulinda cuff ya mzunguko na kuongeza nguvu ya kushinikiza.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Pike Push-Up
Weka miguu yako sakafuni na makalio yakiwa juu angani ili kufanya uchapishaji uliorekebishwa ukiwa na sehemu tu ya uzito wa mwili wako.
Box Handstand Push-Up
Kuinua miguu yako kwenye sanduku au benchi ili kuongeza ugumu na wima wa pike push-up.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Kusukuma-up ya kiwiko cha mkono ndio kijenzi cha bega cha uzani wa mwisho. Endelea kupitia viwango hadi uweze kufanya marudio kamili.
Mzunguko
Mara 1-2 kwa wiki
Harakati ya kiwango cha juu ambayo inahitaji muda muhimu wa kurejesha.
Kiasi
Seti 3-5 za AMRAP (Reps Nyingi Iwezekanavyo)
Kuzingatia fomu kamilifu; acha wakati mbinu yako inapoanza kuharibika.
- Kamwe usivunjishe kichwa chako kwenye sakafu; kudumisha udhibiti.
- Weka mwili wako wote kuwa mgumu kama ubao.
- Zingatia awamu ya 'hasi' (kupunguza) ili kujenga nguvu ya msingi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mabega yangu yanahisi kukazwa.
HSPU zinahitaji uhamaji mkubwa wa juu. Hakikisha unapasha joto mgongo wako wa kifua na mabega vizuri kabla ya kujaribu.
