HANGING KNEE RAISE
Kuinua goti linaloning’inia si zoezi la kuinua magoti kwa kuzungusha miguu, bali ni harakati za kuleta utulivu wa mabega na kuzungusha pelvisi ili kudhibiti mwili unaoning’inia kwa kutumia tumbo.
Kuning'inia kutoka kwa sehemu ya kuvuta juu na kuinua magoti yako hufunza vinyunyuzi vya nyonga, fumbatio na kushikana pamoja. Kurudisha mguu wako nyuma ili kuunda kickback kutainua urefu wa goti lako, lakini utapoteza udhibiti wa torso yako. Mara tu unapokuwa na mshiko salama kwenye kiegemeo cha miguu, punguza kwa upole mabega yako na uongeze mkazo wa fumbatio kwa kukunja mkia wako mbele mwishoni mwa goti.
- Misuli ya msingi
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Misuli ya ziada
- Obliques, forearm, latissimus dorsi, serratus mbele
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kupinda kwa nyonga inayoning'inia na kuinamisha pelvic ya nyuma
Je, unainua magoti yako kwa urefu gani?
Pandisha hadi usawa wa nyonga kisha, kama unaweza kuudhibiti, zungusha pelvisi yako na uilete zaidi. Ikiwa kutetemeka kunatokea, punguza urefu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuunda mtego salama kwenye sehemu za miguu
Shikilia upau karibu na upana wa mabega na ukizungushe vidole gumba vyako. Ondoka polepole na hakikisha kushikilia kwako na mabega yako ni sawa.
- 2
Ondoa kuyumba kwa kusimamishwa amilifu
Vuta kwa upole mabega yako chini na mbavu zako chini. Kuleta miguu yako pamoja na kuacha kutikisa nyuma na mbele.
- 3
Inua magoti yako kuelekea kifua chako na upinde pelvis yako.
Exhale na inua magoti yako juu ya urefu wa nyonga. Kwa juu, pinda mkia wako mbele na ulete pelvis yako kuelekea mbavu zako.
- 4
Punguza miguu yako polepole bila kurudi nyuma
Punguza magoti yako na urefushe miguu yako kwa sekunde 2 hadi 4. Ikiwa unahisi kutetemeka, acha kabisa au ushuke chini kabla ya marudio yanayofuata.
CURL THE PELVIS
Usizungushe pelvisi yako baada ya urefu wa goti ili kuongeza kupinda kwa fumbatio.
Ikiwa unainua goti lako tu hadi sehemu ya nyonga, hasa ni kukunja kwa nyonga. Kwa juu, leta mkia wako mbele ili kufupisha tumbo lako.
Kwa mikunjo ya pelvic, fanya mazoezi kutoka kwa mkao tulivu na masafa yaliyopunguzwa badala ya kugeuza mwili wako kuelekea nyuma.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Inua magoti yako na usonge mkia wako mbele."
STOP THE SWING
Kila marudio lazima yaanze kutoka kwa kusimamishwa kwa uthabiti
Ikiwa mteremko ni wa haraka, miguu yako itakuwa nyuma ya mwili wako na itakuwa kickback kwa marudio yanayofuata. Tumia mteremko wa sekunde 2-4.
Ukikumbana na mtikisiko wowote, usishikilie upau na kip, badala yake shuka kwenye hatua na uweke upya.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Rudisha mguu wako nyuma ili kutumia kurudi nyuma
- Unachoona
- Mwili wako utatikisika na kurudi na kasi ya kurudia itaendelea kuongezeka.
- Sababu inayowezekana
- Udhibiti wa mteremko na kusimamishwa hai havitumiki.
- Jinsi ya kurekebisha
- Baada ya kusimamisha marudio na kutikisika kutoweka, punguza safu ya goti na ufanye polepole.
Mabega yalianguka kabisa kuelekea masikioni
- Unachoona
- Shingo imefupishwa na sehemu ya mbele ya bega haina raha.
- Sababu inayowezekana
- Inarudiwa kwa kusimamishwa bila utulivu bila uimarishaji wa scapular.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza kidogo mabega yako na utumie tofauti ya kiti cha nahodha ikiwa mabega yako hayana raha.
Huinua tu magoti na haisongii pelvis
- Unachoona
- Sehemu ya mbele pekee ya mapaja ndiyo imechoka na kuna mikazo kidogo ya sehemu ya juu ya tumbo.
- Sababu inayowezekana
- Mwendo uliishia kwa kukunja nyonga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na kasi, pinda mkia wako mbele juu na usimame kwa sekunde 1.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuongezeka kwa mzigo na nguvu
Ongeza nguvu kwa kuongeza uzito polepole au kufupisha vipindi vya kupumzika.
Tabia Changamano ya Tofauti
Ongeza kiwango cha ugumu kwa kukichanganya na mazoezi mengine au kuongeza mazingira yasiyo thabiti.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Ikiwa mshiko au mabega yako yanachoka kwanza, gawanya madhumuni ya harakati na kiti cha nahodha au kuinua goti la supine kabla ya kutegemea kamba.
Marudio
mara 2-3 kwa wiki
Iweke ipasavyo katika mwili wako wote au utaratibu wa eneo husika.
Kiasi
seti 3~5, mara 8~15
Rekebisha idadi ya marudio na seti kulingana na malengo yako.
- Daima weka usalama kwanza na usikilize maumivu yako ya viungo.
- Tekeleza shughuli nzima ndani ya upeo wa udhibiti wako.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni bora kunyoosha miguu yako?
Unaponyoosha miguu yako, lever inakuwa ndefu, na kuifanya iwe ngumu zaidi. Katika tofauti za magoti, endelea baada ya kudhibiti ugani wa pelvic na kushuka.
Je, ikiwa mtego utalegea kwanza?
Gawanya katika seti fupi au tumia viti vya nahodha. Haining'inia na kuanguka hadi inashindwa.
