HIGH BAR SQUAT
Kuchuchumaa kwa upau wa juu si zoezi ambalo upau huwekwa kwenye uti wa mgongo wa seviksi, bali ni kuchuchumaa kwa nyuma ambapo upau umewekwa kwenye rafu juu ya misuli ya trapezius na kusogezwa juu ya katikati ya mguu.
Kuchuchumaa kwa upau wa juu huweka upau juu ya misuli ya trapezius, kwa hivyo mara nyingi husababisha mkao wa kiwiliwili ulio wima kiasi na kuinama magoti kuliko kuchuchumaa kwa upau wa chini. Unda rafu ya juu ya mgongo bila upau kushinikiza mgongo wako wa seviksi au kuchukua uzito wa mikono yako, na uhakikishe kuwa sehemu ya pamoja ya mvuto wa pau na mwili wako inabaki juu ya miguu yako ya kati unaposhuka.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Viongezeo, nyundo, ndama, msingi, mgongo wa juu
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Squat ya Nyuma ya Juu
Ni wapi hasa ninapoweka baa?
Weka kwenye rafu ya misuli juu ya misuli ya trapezius iliyopunguzwa, sio kwenye mgongo wa seviksi. Haipaswi kuwa na shinikizo la mfupa mkali.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Pangilia rack na urefu wa usalama
Pau imewekwa kwenye kimo cha kifua cha juu ili iweze kufunguliwa bila kunyata. Weka pini ya usalama chini ya kina cha chini kabisa kinachoweza kudhibitiwa.
- 2
Kujenga rafu ya baa kwenye misuli ya trapezius
Nenda chini ya upau na uweke juu ya misuli yako ya trapezius, chini ya uti wa mgongo wako wa seviksi. Shika mikono yote miwili kwa upana sawa na kaza mgongo wako wa juu bila kuinua kifua chako kupita kiasi.
- 3
Keti pamoja juu ya miguu katikati
Chukua hatua fupi nyuma ili kunyoosha miguu yako na kuunda shinikizo la tumbo. Piga magoti yako na viuno pamoja, tuma magoti yako kuelekea vidole vyako na kudumisha mguu wako wote.
- 4
Kuinua upau na pelvis pamoja
Sukuma sakafu na katikati ya miguu yako na kuruhusu kifua na pelvis yako kuinuka kwa kasi ile ile. Baada ya kusimama kikamilifu, hakikisha bar inagusa nguzo ya rack na hutegemea pande zote mbili.
UPPER-TRAP SHELF
Msimamo wa upau wa juu hauko kwenye mgongo wa kizazi, lakini kwenye misuli ya trapezius iliyopigwa.
Iwapo baa inabonyeza moja kwa moja dhidi ya mgongo wa seviksi, maumivu na kutokuwa na utulivu kunaweza kutokea. Kuleta vile bega lako pamoja na kunyoosha mgongo wako wa juu ili kuunda rafu juu ya misuli.
Mikono inashikilia upau dhidi ya mgongo, lakini uzito wa paa haubebiwi na viganja vya mikono. Rekebisha upana wa mshiko ili kuendana na aina mbalimbali za mwendo wa mabega yako.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Iweke kwenye misuli yako ya trapezius na uifunge kwa mgongo wako wa juu."
MID-FOOT BALANCE
Kuweka upau juu ya katikati ya mguu ni muhimu zaidi kuliko kuweka kiwiliwili chako sawa.
Kuinama kwa torso hutofautiana kulingana na aina ya mwili na aina mbalimbali za kifundo cha mguu. Ikiwa unajilazimisha kuwa wima, unaweza kuanguka nyuma au kupanua nyuma yako.
Kisigino kikielea, angalia kina, aina mbalimbali za kifundo cha mguu, na msimamo, na ikiwa ni lazima, tumia viatu vya kuinua uzito, lakini usipoteze shinikizo la mguu yenyewe.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Bar inabonyeza moja kwa moja kwenye mgongo wa seviksi
- Unachoona
- Kuna shinikizo kali kwenye nafasi ya bar na bar inainuliwa kwa mikono.
- Sababu inayowezekana
- Haikuunda rafu ya trapezius au kuweka upau juu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sogeza upau chini kidogo kwenye misuli yako ya trapezius na kaza mgongo wako wa juu.
Kisigino kimeinuliwa
- Unachoona
- Chini, uzito wako unahamia mbele ya mguu wako na kisigino chako kinatoka kwenye sakafu.
- Sababu inayowezekana
- Madai ya kina au kifundo cha mguu yako zaidi ya kiwango cha sasa au msimamo si sahihi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza kina, linganisha mwelekeo wa goti/kidole na shinikizo la mguu, na kisha fundisha aina mbalimbali za mwendo zinazohitajika kando.
Pelvisi pekee ndiyo huinuka kwanza
- Unachoona
- Mwanzoni mwa kupaa, viuno huinuka na torso inainama kwa kasi.
- Sababu inayowezekana
- Uzito ni mzito au nguvu ya mgongo wa juu na quadriceps imelegezwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia marudio ya tempo ambayo hupunguza uzito na kuinua kifua chako na pelvis pamoja.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Goblet Squat
Jifunze shinikizo la mguu wa kati na njia ya goti.
Squat Tupu ya Baa ya Juu
Rudia nafasi ya upau na ufungue.
Squat ya Tempo High Bar
Angalia salio na mteremko wa sekunde 3.
Squat inayoendelea ya Upau wa Juu
Ongeza mzigo kwa kina sawa na njia ya upau.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Usilinganishe tu pau za juu na za chini kulingana na uzito - chagua kulingana na malengo yako, faraja ya pamoja, na kina cha kuzaliana. Angalia nafasi ya bar na usalama wakati wa kila seti ya joto.
Hesabu
4–10 mara
Hudumisha kina sawa na shinikizo la tumbo
Weka Seti za
3–5
Dakika 2–4 za kurejesha kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Inaweza kubadilishwa kwa jumla ya kiasi cha chini cha mwili
- Pindi upau unapokuwa juu ya futi katikati na kina kikiwa thabiti, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Iwapo utapata shinikizo la shingo, maumivu ya kifundo cha mkono, au kuinua kisigino, weka upya mkao wa upau na upakie.
- Seti nzito hazipaswi kufanywa bila rack ya usalama au msaidizi aliyefunzwa.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, kiwiliwili kinapaswa kuwa wima kabisa?
Na. Unaweza kuinamisha kulingana na aina ya mwili wako, ni muhimu kwamba upau ubaki juu ya katikati ya mguu na shinikizo la mgongo na mguu liwe thabiti.
Je, ni zoezi la quadriceps bora kuliko upau wa chini?
Kwa kawaida utaona kiwiliwili kilicho wima zaidi na kikunjo kikubwa zaidi cha goti, lakini hii itategemea aina ya mwili wako binafsi na mkao. Hakuna lahaja moja iliyo bora kabisa.
