HIGH KNEES
Magoti ya juu si harakati inayolazimisha magoti yako kuinuliwa juu. Hili ni zoezi la utungo ambapo unainua torso yako na kurudisha miguu yako kwa utulivu chini ya mwili wako.
Magoti ya juu ni harakati inayohusisha kuinua miguu yako kwa kupokezana ukiwa umesimama mahali pake, ukifanya mazoezi ya mdundo na kasi ya mguu. Mazoezi ya kawaida ya magoti ya juu yanaweza kurekebishwa kwa kasi tofauti, kama vile kuandamana, kuruka au kukimbia haraka. Utafiti wa mwanguko unapendekeza kuwa urefu wa hatua, athari, na usambazaji wa mzigo wa pamoja katika kukimbia unaweza kutofautiana kulingana na mwako, lakini hii haiwezi kubadilishwa na urefu wa goti au kasi zilizowekwa. Anza kwa kuandamana kulingana na usawa wako wa sasa, hali ya viungo, na kupumua.
- Misuli ya msingi
- Vinyunyuzi vya nyonga, quadriceps, ndama
- Misuli ya ziada
- Gluteus maximus, hamstrings, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kukimbia mahali pa kuchimba visima
Je, nipandishe magoti yangu hadi urefu wa nyonga?
Na. Urefu wowote unaoweka pelvis yako na mgongo wako wa chini vizuri na usawa unatosha. Usilazimishe urefu kuongezeka.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia nafasi inayozunguka na hali ya sakafu
Hakikisha una nafasi ya kusogeza mikono yako mahali pake na sakafu isiyoteleza. Usianze ikiwa una kizunguzungu, usumbufu wa kifua, au maumivu makali ya viungo.
- 2
Simama kwa raha na hisia ya kukua zaidi
Inua kiwiliwili chako bila kuinua mbavu zako kupita kiasi na tazama mbele. Usipinde mgongo wako kupita kiasi.
- 3
Inua goti moja hadi urefu wa kustarehesha
Hakuna haja ya kulazimisha magoti yako hadi kiwango cha nyonga. Chagua urefu ambao hausababishi kuinama kwa pelvic au usumbufu wa mgongo wa chini.
- 4
Sogeza mikono iliyo kinyume kwa kawaida pamoja
Huruhusu mguu na mkono ulio kinyume kusogea na kurudi kawaida. Epuka kuweka nguvu nyingi kwenye mabega na mikono yako.
- 5
Rudisha miguu yako kwa utulivu chini ya mwili wako
Badala ya kukanyaga miguu yako mbele sana, ishushe taratibu chini ya mwili wako. Ikiwa athari kwenye vifundoni au magoti yako ni kubwa, punguza kasi.
- 6
Kupishana kushoto na kulia katika mdundo unaodhibitiwa
Tumia midundo pekee inayodumisha kupumua na usawa. Ikiwa sauti ya kutua inakuwa kubwa au mwili unatetemeka, rudi kwenye tofauti ya kuandamana.
RHYTHM
Unda mwili na rhythm kabla ya urefu wa goti
Mazoezi ya magoti ya juu yanaweza kubadilishwa kulingana na kasi, kama vile kuandamana, kuruka, na zamu za haraka za miguu. Mara ya kwanza, usishindane kwa urefu wa goti, lakini zingatia kubadilisha miguu ya kushoto na kulia kwa mdundo sawa na torso yako imesimama.
Ikiwa goti moja tu limeinuliwa juu au pelvisi inayumbayumba, kasi inaweza kuwa zaidi ya safu ya udhibiti wa sasa. Punguza urefu wa goti lako na kasi na urudi kuandamana.
Jambo la msingi: Jizoeze kiashiria: "Funguo juu, miguu chini, mdundo utulivu."
FOOT RETURN
Badala ya kupanua miguu yako mbali sana, irudishe chini ya mwili wako
Kupanua miguu yako mbele kunaweza kufanya usawa na udhibiti wa mshtuko kuwa mgumu. Upole kuleta mguu wako karibu na mwili wako na kupata hisia ya mguu wako wote kugusa kimya kimya.
Matokeo ya utafiti wa mwanguko unaoendelea hayawezi kuainishwa moja kwa moja kama uchimbaji wa mahali. Badala ya idadi maalum ya hatua kwa dakika, mdundo usio na maumivu, unaorudiwa hutumiwa hapa.
Jambo la msingi: Mambo ya kuangalia: Baada ya kutua, mwili hauegemei nyuma au miguu haianguki mbele.
PROGRESSION
Kasi, urefu wa goti, na wakati hufanywa kando.
Unapoongeza kasi, urefu wa goti, na muda wa mazoezi pamoja, ni vigumu kujua ni sababu gani inayoharibu umbo lako. Fanya mabadiliko madogo kwa wakati mmoja.
Iwapo utapata usumbufu wa kifundo cha mguu, goti, nyonga, au mgongo, sauti inayoongezeka ya kutua, kupoteza usawa, au kupoteza udhibiti wa kupumua, badilisha mara moja hadi tofauti ya chini ya kuandamana.
Jambo la msingi: Kanuni ya ukuzaji: Ongeza kigeu kimoja tu wakati kiwiliwili, kutua, na kupumua kunapodumishwa kwa marudio yote.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kuinua magoti yako kwa nguvu sana
- Unachoona
- Pelvisi imeinamishwa au sehemu ya chini ya nyuma ina upinde kupita kiasi.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuwa unafanya urefu wa goti lako kuwa mkubwa kuliko uhamaji na udhibiti wako wa sasa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Chini hadi urefu wa kustarehesha na inua torso yako.
Panua miguu yako mbele
- Unachoona
- Torso inarudi nyuma inapotua.
- Sababu inayowezekana
- Huenda usiweze kurudisha miguu yako chini ya mwili wako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Polepole na usogeze miguu yako karibu na mwili wako.
Kutua kuna kelele
- Unachoona
- Kuna sauti ya nyayo ya mguu ikigonga sakafu.
- Sababu inayowezekana
- Kasi au uvumilivu unaweza kuwa umezidi kiwango cha udhibiti wa sasa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Badilisha hadi kuandamana au punguza kasi ya mdundo.
Hutoa nguvu kwa mabega na shingo
- Unachoona
- Nilikunja ngumi kwa nguvu na shingo yangu ikachoka kwanza.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuwa unajaribu kuimarisha zaidi harakati za mkono wako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mikono na mabega yako yamelegea na kutikisa mikono yako kawaida.
Shikilia pumzi yako
- Unachoona
- Nguvu nyingi kwenye uso na shingo.
- Sababu inayowezekana
- Huenda umepoteza pumzi yako wakati unajaribu kudumisha kasi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kupumua kunapungua hadi mdundo unaoendelea.
Puuza usumbufu na uendelee
- Unachoona
- Maumivu makali, kufa ganzi, kizunguzungu, na usumbufu wa kifua unaweza kutokea.
- Sababu inayowezekana
- Nguvu au mkazo wa sasa huenda usilingane.
- Jinsi ya kurekebisha
- Acha mara moja na umwone mtaalamu ikiwa dalili zitaendelea.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuandamana mahali
Anza na mguu mmoja kwenye sakafu na urefu mzuri wa goti.
Maandamano ya Mdundo
Ongeza kasi ya kuhama kidogo tu wakati torso na kutua ni thabiti.
Mahitaji ya juu ya chini
Tumia kiumbe kidogo tu wakati mabadiliko ya mguu tulivu yanadumishwa.
Haraka, mahitaji ya juu
Ongeza wakati tu wakati usawa, kupumua, na kutua kunadumishwa kwa marudio yote.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia mara 2-4 kwa wiki kama kipindi cha joto au kifupi cha moyo. Kwa wiki mbili za kwanza, tumia kupasuka kwa muda mfupi kwa sekunde 15-20 na kuandamana au magoti ya chini ya juu, kisha kurudia baada ya kupona kutosha.
Muda wa Mazoezi
sekunde 15–20
Masafa ambapo torso na kutua ni thabiti
Idadi ya seti Seti za
2–4
Pumzika kwa sekunde 30–60 kati ya seti
Maendeleo
+sekunde 5 au ongezeko ndogo la kasi
Ongeza kitu kimoja kwa wakati mmoja
- Ikiwa torso yako imesimama kwa kila marudio, miguu yako inarudi kwa utulivu chini ya mwili wako, na hakuna maumivu, basi ongeza kigeu kimoja tu kwenye kikao kijacho.
- Iwapo utapata kelele ya kutua, mtikisiko wa kiwiliwili, kupoteza udhibiti wa kupumua, au usumbufu wa viungo, badilisha mara moja hadi kuandamana au kupumzika.
- Usumbufu wa kifua, kizunguzungu, kuzirai, maumivu makali na kufa ganzi ni tofauti na uchovu wa jumla wa mazoezi. Usiendelee ikiwa una dalili.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, Niruke?
Na. Kuandamana mahali ni tofauti halali ya awali. Ongeza kibali kidogo tu wakati mabadiliko ya mguu wa utulivu ni imara.
Ni sekunde ngapi nifanye hivi?
Hakuna wakati unaohitajika. Anza na vipindi vifupi, kama vile sekunde 15-20, na ongeza kidogo tu wakati unaweza kudumisha mkao wako na kupumua.
Je, ninaweza kuendelea ikiwa vifundo vyangu vya mguu au magoti vinauma?
Na. Simamisha mara moja na ubadilishe hadi kuandamana au shughuli nyingine yenye athari ya chini. Ikiwa maumivu yanaendelea, usiendelee na marekebisho.
Ninaweza kwenda haraka lini?
Ongeza ongezeko dogo kwa kasi au wakati tu wakati kiwiliwili, kutua, na kupumua kunapodumishwa kwa marudio yote.
