HIP AIRPLANE
Ndege ya nyonga si mwendo wa kueneza mikono na usawa wa kuunga mkono, lakini ni zoezi la udhibiti wa viungo vya nyonga ambalo hufungua kikamilifu na kufunga mzunguko wa pelvic katika bawaba ya nyonga ya mguu mmoja.
Ndege ya nyonga, ambayo inahusisha kuunda mkao wa bawaba kwenye mguu mmoja na kisha kufunga pelvisi kuelekea sakafu na kufungua kando, inahitaji udhibiti wa gluteus medius na vizungurushi vya kina vya kiuno. Ugumu wa usawa ni wa juu sana kwamba utendaji wa bure wa uzani wa mwili sio lazima iwe lengo. Shikilia ukuta kwa mikono miwili au mkono mmoja ili kuimarisha mguu wako wa kutegemeza na msimamo wa kiwiliwili, na anza na mzunguko mdogo wa pelvic.
- Misuli ya msingi
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, kizunguzungu cha kina cha makalio, vidhibiti vya kifundo cha mguu, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Udhibiti wa mzunguko wa pelvic katika bawaba ya nyonga ya upande mmoja
Je, miguu ya nyuma inapaswa kuwa sambamba na sakafu?
Hapana. Urefu wowote unaokuwezesha kudhibiti mguu wako unaounga mkono na pelvis ni wa kutosha. Kutanguliza umoja wa torso na miguu yako juu ya urefu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Shikilia kiunga na uunde bawaba ya futi moja
Simama kwa mguu mmoja, ukishikilia ukuta au rack. Rudisha pelvis yako nyuma, leta torso yako na mguu wa kinyume karibu na mstari mmoja, na piga goti lako la kuunga mkono kidogo.
- 2
Kulinda tripod ya mguu wa msaada na torso
Weka kisigino, kidole gumba, na kidole kidogo cha mguu kwenye sakafu. Kuimarisha tumbo lako na kuzuia kifua chako na miguu ya nyuma kusonga tofauti.
- 3
Polepole funga pelvisi kuelekea sakafu
Zungusha pelvisi kwenye upande wa mguu unaoelea kuelekea ndani ya mguu unaounga mkono. Acha kabla ya goti la kuunga mkono kuanguka ndani au upinde wa mguu kutoweka.
- 4
Kufungua tena Pelvis kwa Viuno vya Kusaidia
Bonyeza kwenye mguu unaounga mkono na ufungue pelvis kando kuelekea mguu unaoruka. Usizungushe kiuno chako tu; zungusha pelvis yako na torso pamoja na kisha urudi katikati.
ROTATE AT THE HIP
Mzunguko hutokea karibu na kiungo cha nyonga badala ya kujipinda kiunoni
Wakati mbavu na pelvisi zinasogea katika mwelekeo tofauti, mzunguko wa kiuno huongezeka. Weka torso yako na mguu wa angani kama ubao mmoja.
Hata kwa pembe ndogo, inatosha kuunga mkono upande wa nyonga. Lengo sio kuifungua kwa upana iwezekanavyo.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Mwili na miguu ya nyuma huzunguka kwa mzunguko mmoja, na pelvisi pekee ndiyo inayozunguka juu ya kiungo cha nyonga."
FOOT & KNEE
Mguu na goti linalounga mkono lazima lisalie thabiti ili kutenga mzunguko wa pelvic.
Ni rahisi kwa magoti kudondokea ndani wakati wa kufunga pelvisi na kwa miguu kukunja nje wakati wa kufungua pelvisi. Weka mguu wako wa tripod na kidole cha pili ukielekezwa.
Ikitetemeka, shikilia usaidizi kwa nguvu zaidi na upunguze masafa ya mzunguko kwa nusu.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Sogeza kiuno pekee ili kufungua pelvisi.
- Unachoona
- Kifua chako kinakabili dari kwanza na unahisi shinikizo la mzunguko kwenye mgongo wako wa chini.
- Sababu inayowezekana
- Imeshindwa kuweka torso na pelvis kama kitengo kimoja.
- Jinsi ya kurekebisha
- Jizoeze kuzungusha nyonga ndogo tu kwa kupishana mbavu na fupanyonga na kushikilia tegemeo.
Goti la msaada linaanguka ndani
- Unachoona
- Wakati wa kufunga pelvisi, goti husogea ndani kuelekea kidole kikubwa cha mguu.
- Sababu inayowezekana
- Mzunguko wa mzunguko unazidi usaidizi wa udhibiti wa viungo vya nyonga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza safu na ubonyeze mguu wako wote kwa goti kuelekea kidole chako cha pili.
Mwendo unasimama kwa usawa
- Unachoona
- Shika vidole vyako vya miguu na kutikisika tu bila kuzungusha pelvis yako.
- Sababu inayowezekana
- Ulichagua kibadala kisichotumika mapema sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shika ukuta kwa mikono yote miwili ili kupunguza mahitaji ya usawa na kuzingatia kufungua na kufunga pelvisi.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Bawaba ya mguu mmoja inayoungwa mkono na ukuta
Jifunze bawaba ya mguu mmoja na shinikizo la mguu.
Ndege ya Kusaidia Mikono Miwili
Inadhibiti mzunguko mdogo wa pelvic.
Ndege inayotegemeza mkono mmoja
Punguza usaidizi wa usaidizi.
Ndege ya Bure ya Hip
Fanya tu wakati kuna mzunguko wa kutosha wa pelvic na utulivu wa mguu.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia marudio machache kama mazoezi ya kuongeza joto au mbinu kabla ya mafunzo ya sehemu moja ya chini ya mwili. Seti za mwisho kulingana na ubora wa mzunguko wa hip, sio kushindwa kwa usawa.
Hesabu
3–6 mara kila moja
Hesabu fungua/funga kama mara 1
Weka Seti za
2–3 kila moja
45–90 sekunde ahueni baada ya pande zote mbili
Marudio
2-4 mara kwa wiki
Inalenga mazoezi mepesi ya ustadi
- Mara tu miguu na magoti yako yanapokuwa thabiti, rekebisha safu ya mzunguko au usaidizi wa usaidizi.
- Iwapo utapata msokoto wa mgongo, kukunja kwa tao la mguu, au kupoteza usawa, ongeza usaidizi mara moja.
- Haifanyi utendakazi bila malipo kuwa lengo linalohitajika.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, athari hupungua nikishikilia ukuta?
Badala yake, unaweza kufanya mazoezi ya kuzungusha nyonga yako lengwa kwa usahihi zaidi kwa kupunguza usumbufu wa usawa.
Je, nifungue pelvisi yangu kwa upana gani?
Fungua tu kwa pembe ambapo magoti na miguu inayounga mkono haitikisiki na sehemu ya chini ya mgongo haisogei.
