HIP THRUST
Kusukuma kwa nyonga si zoezi la kukunja mgongo wako na kuinua upau, bali ni zoezi la kuinua pelvisi yako kwa glute na kuunganisha torso na mapaja yako.
Unaweza kuimarisha gluteus maximus yako kwa kupumzisha mgongo wako wa juu kwenye benchi na kuinua kengele juu ya pelvisi yako. Walakini, ikiwa miguu yako iko mbali sana au iko karibu sana na unainua mbavu zako juu, inaweka mkazo kwenye mgongo wako wa chini au nyundo. Linda pelvisi yako kwa pedi ya pau na udhibiti mkao wa kidevu chako, mbavu na fupanyonga kwa pamoja.
- Misuli ya msingi
- Gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, gluteus medius, adductors, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Ugani wa Hip
Je, nipandishe makalio yangu juu kiasi gani?
Mahali ambapo torso na mapaja yako karibu na mstari mmoja na glutes yako ni mkataba inatosha. Hakuna haja ya kukunja mgongo wako zaidi ili kupata urefu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuweka benchi na kengele kwa usalama
Lala nyuma kwenye benchi iliyosimama na weka pedi ya paa juu ya makalio yako. Weka bar kwa usalama kwa usaidizi wa diski nyepesi au msaidizi.
- 2
Pangilia mguu na nafasi ya juu ya mwili
Weka miguu yako ndani au nje ya upana wa nyonga, vidole vyako vya miguu na magoti vielekee sawa. Vuta kidevu chako kidogo na kaza fumbatio lako ili kuepuka kuinua mbavu zako.
- 3
Sukuma kwa mguu wako wote ili kuinua pelvis yako
Exhale, bonyeza miguu yako yote kwenye sakafu, kaza glute yako, na inua pelvis yako. Weka magoti yako sawa na vidole vyako na uepuke kuinamisha bar kutoka upande hadi upande.
- 4
Funga juu na udhibiti chini
Sitisha kwa sekunde 1 mahali ambapo torso na mapaja yako yanakaribia mstari mmoja. Bila kukunja mgongo wako zaidi, punguza pelvis yako kwa sekunde 2 hadi 3 na uendelee marudio yanayofuata.
GLUTE LOCKOUT
Sehemu ya juu imekamilika kwa upanuzi wa fupanyonga, sio upanuzi mkubwa wa kiuno.
Ikiwa unaegemeza kifua chako nyuma hata baada ya pelvis imeongezeka kikamilifu, urefu utaongezeka, lakini mvutano wa gluteal utapungua na shinikizo kwenye nyuma ya chini inaweza kutokea. Vuta kidevu chako ndani na uweke mbavu zako za chini kuelekea pelvis yako.
Ikiwa shini zako ziko karibu wima juu, ni rahisi kubonyeza sakafu kwa visigino vyako na sehemu ya mbele ya mguu. Ikiwa unapata maumivu ya misuli ya mara kwa mara, jaribu kusogeza miguu yako karibu kidogo.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Shusha mbavu zako na ufunge pelvis yako."
BAR PATH
Kengele inapaswa kusogea katika njia iliyo karibu wima na pelvisi
Mgongo wangu unapoteleza kwenye benchi au miguu yangu inasogea, baa hiyo inayumba huku na huko. Angalia urefu wa benchi yako na msuguano wa sakafu na udumishe sehemu sawa ya mguso wa sehemu ya juu ya mwili kwa kila marudio.
Badala ya kuinua upau kwa mikono yako, ushikilie vya kutosha ili kuuzuia kugeuka kushoto au kulia. Ikiwa pedi ina upendeleo kwa upande mmoja, irekebishe tena kabla ya kuweka.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kupinda kwa kiuno kupita kiasi kwa juu
- Unachoona
- Pau huenda juu, lakini mbavu zimeinuliwa na sehemu ya mbele ya mgongo wa chini imepinda.
- Sababu inayowezekana
- Kushughulishwa na urefu au uzito mzito badala ya kubana kwa gluteal.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka kidevu chako na mbavu zimefungwa na usimame ambapo torso yako na mapaja yako kwenye mstari mmoja.
Magoti yalikusanyika ndani
- Unachoona
- Unapoinuka, magoti yote husogea kuelekea ndani ya miguu yako.
- Sababu inayowezekana
- Nafasi za miguu na mwelekeo wa vidole si sahihi, au mzigo wa sasa ni mkubwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Lete goti lako kuelekea kidole chako cha pili na kupunguza uzito na kufikia.
Msimamo wa mguu hubadilika kutoka kurudia hadi kurudia
- Unachoona
- Maumivu ya mara kwa mara ya mshipa wa paja, upakiaji wa paja la mbele, au kuinua kisigino.
- Sababu inayowezekana
- Mwili kuteleza kwenye benchi au kutoangalia pembe ya juu ya shin.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka alama kwenye eneo la mguu wako na uhakikishe kwamba shin zako ziko karibu na wima juu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Daraja la Glute
Jifunze kufuli za tumbo na pelvic kutoka sakafuni.
Msukumo wa Hip Barebody
Pangilia mawasiliano ya benchi na msimamo wa mguu.
Msukumo wa Hip wa Dumbell
Fanya mazoezi ya mizigo ya sehemu ya juu ya fupanyonga na kushuka polepole.
Msukumo wa Hip wa Barbell
Ongeza kidogo wakati mkazo wa juu unadumishwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia kengele wakati unaweza kufunga pelvis yako bila kupanua mgongo wako wa chini kwenye madaraja ya glute, na anza na mzigo unaoshikilia pumziko la juu la sekunde 1.
Hesabu
mara 6-12
Kituo cha pili cha 1 kwa juu, sekunde 2 za kushuka
Weka Seti za
3–4 Urejeshaji wa sekunde
90–150 kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Deadlift/Squat Volume na Udhibiti
- Ikiwa unaweza kufungia sehemu ya juu huku ukidumisha mbavu na upangaji wa fupanyonga, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Iwapo baa inaegemea au magoti yako yakiungana, punguza uzito na uweke tena miguu yako.
- Acha mara moja ikiwa maumivu makali yanatokea kwenye sehemu ya chini ya mgongo au mbele ya pelvisi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni lazima nibonyeze visigino vyangu pekee?
Ni thabiti zaidi kushinikiza sakafu kwa mguu wako wote, sio tu visigino vyako. Ikiwa vidole vyako vinainua au vifundo vyako vinatetemeka, rekebisha msimamo wa mguu wako na upakie.
Kuna tofauti gani kati ya nyonga na daraja la glute?
Misukumo ya nyonga huweka mgongo wako wa juu kwenye benchi ili kuongeza mwendo wa nyonga, huku madaraja ya glute yakiweka mgongo wako kwenye sakafu. Hapo awali unaweza kujifunza udhibiti wa pelvic na madaraja ya glute.
