HYPEREXTENSION
Hyperextension si zoezi linalohusisha kuinua kiwiliwili juu iwezekanavyo, bali ni zoezi linalodhibiti masafa ya upanuzi na upakiaji wa mnyororo wa nyuma kwenye benchi ya mlalo.
Video inaonyesha upanuzi wa hyper ambao sehemu ya mbele ya pelvis imeungwa mkono kwenye kiti cha Kirumi cha usawa, vifundo vya miguu vimewekwa kwenye roller, na mwili wa juu unainuliwa kutoka chini hadi juu ya upeo wa macho kwa kuvuka mikono kwenye kifua. Inaonekana sawa na upanuzi wa nyuma wa ID 45 kwa kutumia mashine ya digrii 56, lakini katika mashine hii, wakati torso yako iko sambamba na sakafu, nguvu yako dhidi ya mvuto ni ndefu na mzigo wa juu huhisiwa zaidi. Utafiti uliolinganisha mwinuko wa kiti cha Kirumi na nafasi ya mkono pia uligundua kuwa hali ya karibu-mlalo na upanuzi wa mkono mrefu uliongeza mahitaji ya kiuno cha extensor. Tofauti zinazosonga juu ya upeo wa macho, kama inavyoonyeshwa kwenye video, zipo kweli, lakini kwa ujumla marudio ya mnyororo wa nyuma, kutoegemea upande wowote kutoka kichwa hadi vifundo kunatanguliwa, na upanuzi wa uti wa mgongo zaidi ya hapo unapaswa kutibiwa kando kwa madhumuni, uhamaji na dalili.
- Misuli ya msingi
- Erector spinae, multifidus
- Misuli ya ziada
- Gluteus maximus, hamstrings
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Ugani wa shina la usawa, mlolongo wa nyuma
Je, hyperextension lazima iwe juu kuliko usawa?
Marudio ya kawaida ya mnyororo wa nyuma yatatosha kwa mwili kusimamishwa kwa upande wowote, unaokaribia mlalo. Upanuzi wa mgongo zaidi ya mlalo ni marekebisho yenye madhumuni tofauti na upeo, na lazima itofautishwe na upinde wa ajali wa nyuma ya chini.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuangalia utaratibu na pini za kurekebisha
Angalia ikiwa fremu haitikisiki na kwamba pedi, roller ya kifundo cha mguu, na pini ya kurekebisha urefu ni fasta kabisa. Kabla ya kuweka uzito wako juu yake, tikisa kifaa kwa mkono ili kuangalia uchezaji wowote au kuteleza.
- 2
Pangilia mwisho wa pedi chini ya mfupa wa mbele wa pelvis
Rekebisha pedi ya mbele ili isishinikize kwenye tumbo lako na viuno vyako vinaweza kukunja kwa uhuru mwishoni mwa pedi. Usilale mbele sana au utulie tu katikati ya mapaja yako; hakikisha shinikizo linasambazwa sawasawa pande zote mbili za viuno vyako.
- 3
Salama vifundo vya miguu na miguu yako
Weka migongo ya vifundo vyako chini ya roller na uweke miguu yako kwa upana wa makalio. Weka magoti yako kwa upole na uhakikishe kuwa miguu yako haitelezi nje au bonyeza upande mmoja.
- 4
Vunja mikono yako kwenye kifua chako na utengeneze torso yako.
Anza na levers fupi kwa kuvuka mikono yako kwenye kifua chako. Weka mbavu zako juu ya pelvis yako, bonyeza kidogo tumbo lako, na uunda mstari kutoka kichwa chako hadi kwenye vifundo vyako.
- 5
Inua makalio yako na ujishushe kwa sekunde 2-3.
Punguza sehemu ya juu ya mwili wako kwa kukunja viungo vya nyonga yako, ukiweka pelvis yako imara kwenye pedi. Simama kwa kina kinachokuruhusu kudumisha mkunjo wa asili wa mgongo wako wote na shingo ndefu, na usilenga kugusa sakafu.
- 6
Shinikiza dhidi ya msaada wa kifundo cha mguu na uje hadi kiwango
Exhale na kuinua torso yako kupitia glutes yako, hamstrings, na nyuma. Wakati masikio, mabega, pelvis, magoti na vifundo vya miguu yako vinakaribia mstari wa mlalo, maliza kurudiarudia na urudi chini kwa sekunde 2-3.
BACK VS GLUTE FOCUS
Kadiri unavyokaribia upeo wa macho, ndivyo nguvu yako ya torso inavyozidi kuwa ndefu, na kufanya kilele kuwa kigumu zaidi.
Katika kiti cha Kirumi cha digrii 45, lever dhidi ya mvuto hupungua polepole wakati torso inaposimamishwa, wakati katika mashine ya mlalo, mkono wa wakati wa uzito wa juu wa mwili huongezeka kama torso inakuwa sambamba na sakafu. Kwa hivyo hata kwa uzito sawa na msimamo wa mkono, unaweza kuhisi mvutano mkali mgongoni mwako na nyuma ya viuno vyako karibu na upeo wa macho.
Ikiwa juu ni ngumu na unapita mstari wa usawa na rebound, mzigo haupotee, lakini usawa umevunjwa na harakati imejilimbikizia kwenye hatua moja ya mgongo. Sitisha kwa sekunde 1 chini na uje na hisia ya kusukuma nyuma kwenye roller ya kifundo cha mguu. Idadi ya marudio na nafasi ya mkono ambayo huwezi kuacha kwenye upeo wa macho ni nyingi sana kwa kiwango chako cha sasa.
Jambo la msingi: Kumalizia msingi: Mahali ambapo masikio, mabega, viuno, magoti na vifundo vya miguu vinakaribia mstari mlalo.
HIP OR SPINE
Marudio yanayozingatia makalio na marudio ya kukusudia ya uti wa mgongo yana malengo tofauti.
Upanuzi wa torso ya kiti cha Kirumi unaweza kufanywa kwa kusonga viungo vya hip kwa kiasi kikubwa na kuweka mgongo kwa kiasi kikubwa, au kwa kurekebisha zaidi pelvis na kupiga na kunyoosha mgongo yenyewe. Katika masomo ya kibayolojia, mbinu hizi mbili zilizalisha safu tofauti za mwendo na wakati wa pamoja kwa mgongo, nyonga, na magoti. Ingawa majina ya mazoezi ni sawa, kwa kweli ni mikakati tofauti ya upakiaji.
Njia ya msingi katika kifungu hiki ni kukunja viuno vyako kwenye ukingo wa pedi na kurudi kwa upande wowote bila kubadilisha sana mkunjo wa mgongo wako. Ikiwa unakusudia kupanua mgongo wako zaidi ya mlalo kama vile sehemu ya juu ya juu kwenye video, unapaswa kupunguza uzito na kasi, na uelekezwe kwenye safu inayolingana na hali na malengo ya uti wa mgongo wako. Usichanganye upinde wa mgongo kwa bahati mbaya na upanuzi wa uti wa mgongo uliopangwa.
TROUBLESHOOTING
Msimamo wa pedi na kumaliza kwa usawa huamua kiwango cha hyperextension
Ikiwa pedi ni ya juu sana na inafunika fumbatio zima na pelvisi, kuna nafasi ndogo kwa kiungo cha nyonga kujikunja, na ni rahisi kuzungusha mgongo tu wakati wa kupunguza sehemu ya juu ya mwili. Kinyume chake, ikiwa pedi ni ya chini sana, pelvis haitatoa msaada wa kutosha na itateleza mbele. Weka mwisho wa pedi chini ya mfupa wa mbele wa pelvis na uikunje mara mbili au tatu kwenye kifaa kisicho na kitu ili uangalie ukandamizaji wa tumbo na kuteleza.
Kwa juu, ikiwa kidevu chako na mbavu zimeinuliwa na mabega yako yanapanda juu ya pelvis yako, hii ni ishara ya hyperextension. Katika video iliyo karibu nayo, tumia mahali ambapo mwili wako unagusa upeo wa macho kama sehemu ya marejeleo, sitisha mahali hapo kwa sekunde 1, kisha uende chini kwa njia ile ile. Ikiwa unahisi shinikizo kali au mzigo kwenye mgongo wako wa chini, mara moja punguza urefu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua fungu la visanduku na upakie unaofanya Hyperextension iweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka mgongo wa erekta · gluteus maximus ikizalisha msogeo huku nyundo zikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Kuendeleza Hyperextension tu baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Hyperextension ya nyuma ya chini zaidi ya upeo wa macho
- Unachoona
- Mabega na kidevu huinuliwa kwa kiasi kikubwa, pelvis inabakia kwenye pedi, na kiuno kinapigwa kwa hatua moja.
- Sababu inayowezekana
- Nilitafsiri jina la mazoezi ya hyperextension kama urefu wa juu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama wakati kichwa chako kiko karibu usawa kutoka kwa vifundo vyako. Tofauti za makusudi za upanuzi wa uti wa mgongo zina mawanda tofauti na ramani.
Pedi iko juu sana na inabonyeza kwenye tumbo lako
- Unachoona
- Chini, viuno havikunjwa kidogo, tumbo limesisitizwa ndani, na nyuma tu ni mviringo.
- Sababu inayowezekana
- Mwisho wa pedi iko juu ya mfupa wa mbele wa pelvis na huzuia pamoja ya hip.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza pedi ili iishe chini ya sehemu ya mbele ya pelvisi na uangalie bawaba ya bure ya nyonga kwenye kifaa kisicho na kitu.
Ankle hutoka kwenye roller
- Unachoona
- Unapokuja juu, visigino vyako vinainua, vifundo vyako vinahama, na mwili wako unasonga mbele.
- Sababu inayowezekana
- Nafasi ya roller na nafasi ya mguu hailingani na aina ya mwili wako, au pini za kurekebisha hazijafungwa kikamilifu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Acha seti na urekebishe vifundo vyako ili vikae. Usitumie vifaa ambavyo vinaweza kusababisha mguu wako kuanguka.
hupiga chini
- Unachoona
- Katika sehemu ya chini kabisa ya sehemu ya juu ya mwili, badilisha mwelekeo haraka na vifaa vinabadilika.
- Sababu inayowezekana
- Marudio yasiyodhibitiwa au nafasi ndefu za mikono zimetatiza eneo la kupumzika.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mikono yako kwenye kifua chako, sitisha chini kwa sekunde 1, kisha udumishe mteremko kwa sekunde 2-3. Maliza wakati kasi sawa inapotea.
Imezungushwa nyuma kwa kina
- Unachoona
- Baada ya harakati ya pamoja ya hip kuacha, shingo, nyuma, na chini ya nyuma bend kuendelea.
- Sababu inayowezekana
- Nilidhani kukaribia chini ndio safu nzima.
- Jinsi ya kurekebisha
- Badilisha mwelekeo ndani ya safu yako ya kibinafsi ambapo unaweza kudumisha mkunjo wako wa nyuma. Usichanganye kukunja kwa kukusudia kwa mgongo na bawaba ya msingi ya nyonga.
Nyosha mikono yako juu ya kichwa chako tangu mwanzo
- Unachoona
- Haiwezi kusimama juu, na kusababisha kuongezeka kwa upanuzi wa nyuma au kushuka kwa kasi.
- Sababu inayowezekana
- Tulikosa uhakika kwamba nafasi ya mkono huongeza sana nguvu ya torso.
- Jinsi ya kurekebisha
- Vunja mikono yako kwenye kifua chako kwa marudio 10-12, kisha isogeza mikono yako nyuma ya kichwa chako, kisha mbele ya mikono yako.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Masafa mafupi, mikono imevuka kifua
Baada ya kurekebisha mipangilio ya pedi na kifundo cha mguu, jifunze kasi ya usawa na mteremko katika safu ya chini ya nusu.
Safu kamili, mikono na kifua vimevuka
Rudia kwa uzito wa mwili wako tu, kutoka chini hadi upeo wa macho ambapo unaweza kudumisha mkunjo wa mgongo wako.
nafasi ya mikono nyuma ya kichwa
Weka mikono yako kidogo nyuma ya kichwa chako ili kuongeza nguvu ya shina. Usivute shingo yako au kurudi nyuma kwa viwiko vyako.
kupanua mikono mbele
Ikiwa unapanua mikono yote juu ya kichwa chako, wakati wa juu huongezeka sana hata kwa uzito sawa wa mwili. Punguza idadi ya marudio kwanza.
kurudia polepole kupumzika
Tumia mteremko wa sekunde 3-5 ili kudhibiti masafa na kasi bila kurudi nyuma. Usiongeze ugumu kwa wakati mmoja na nafasi ya mkono.
Uzito mdogo mbele ya kifua
Baada ya kufanya marudio ya uzito wa mwili kwa kasi, shikilia diski ndogo karibu na kifua chako. Ikiwa huwezi kuacha kwenye upeo wa macho, ondoa uzito.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Inaweza kuwekwa mara 1-3 kwa wiki kama mazoezi ya kustahimili uti wa mgongo na usaidizi wa mnyororo wa nyuma. Hali za mlalo zina mahitaji ya juu zaidi, kwa hivyo anza seti yako ya kwanza na masafa mafupi na makutano ya kifua. Iwapo uliinua vitu vilivyokufa, asubuhi njema, na upanuzi wa mgongo siku hiyo hiyo, fupisha seti ili kuhesabu uchovu mwingi kwenye sehemu ya chini ya mgongo na mapaja.
nambari
Vipindi 8-12
Dumisha upande wowote wa mlalo na kushuka kwa sekunde 2-3
kuweka
seti 2-4
Urejeshaji wa sekunde 60-120 kati ya seti
kasi
Sekunde 1-2 juu, sekunde 1 kusitisha, sekunde 2-3 chini
Husimama bila mdundo wa juu
- Kabla ya seti ya kwanza ya kila kipindi, angalia fremu, pedi, roller za kifundo cha mguu, na pini za kurekebisha, na ubaini sehemu ya chini isiyo na maumivu na sehemu ya juu ya mlalo kwa kutumia uzito wa mwili wako pekee.
- Ikiwa unadumisha kina sawa cha chini, shingo ndefu, kumaliza mlalo na kushuka kwa sekunde 2-3 kwa marudio yote, ongeza marudio moja kwenye kipindi kijacho.
- Dhibiti sehemu ya juu ya wawakilishi unaolengwa kwa kila seti, kisha ubadilishe tu nafasi ya mkono wako au uzani mdogo. Usiongeze kufikia, kujiinua, na uzito kwa wakati mmoja.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni tofauti gani na kiendelezi cha nyuma cha ID 56?
ID 56 ni harakati ya oblique katika kiti cha Kirumi cha digrii 45, na zoezi hili linatumia mashine ya usawa na miguu yako na torso sambamba na sakafu. Mwinuko wa torso unakuwa mrefu karibu na upeo wa macho, ambayo inaweza kufanya mzigo wa juu kujisikia zaidi.
Kwa nini ninahisi tu kwenye mgongo wangu wa chini badala ya glutes yangu?
Pedi inaweza kuwa ya juu sana, kuzuia viungo vya nyonga yako au kuweka mgongo wako wa chini juu. Weka mwisho wa pedi chini ya pelvis yako, rudisha kifundo cha mguu nyuma, na unyoosha viuno vyako, ukisimama kwa usawa.
Unapaswa kuweka mikono yako wapi?
Mara ya kwanza, nafasi ya msalaba-kifua ni rahisi zaidi. Mara tu unapopata udhibiti, unaweza kuongeza nguvu yako kwa kusonga mikono yako nyuma ya kichwa chako na kisha mbele ya mikono yako. Wakati wa kubadilisha nafasi za mikono, usiongeze marudio au uzito kwa wakati mmoja.
Je, niende chini kiasi gani?
Badala ya pembe kamili kuelekea sakafu, kiwango ni mkunjo wa nyuma, safu ambayo uthabiti wa mguu na bawaba zisizo na maumivu hudumishwa. Badilisha mwelekeo kabla ya harakati zako za pelvic kusimama au mgongo wako haujaanza.
Je, inaweza kutumika kwa ajili ya ukarabati wa maumivu ya nyuma?
Upanuzi wa torso ya mwenyekiti wa Kirumi umejumuishwa katika baadhi ya programu, lakini upeo unaofaa na utekelezaji utatofautiana kulingana na dalili na uchunguzi. Ikiwa kwa sasa unapata maumivu au dalili za neva, usianze kwa kufuata makala haya pekee, bali tafuta tathmini na mwongozo kutoka kwa mtaalamu wa huduma ya afya.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Mayer na wengine. - Shughuli ya lumbar extensor kulingana na mwelekeo wa kiti cha Kirumi na msimamo wa mkono.
- 2. Schellenberg et al. - Mgongo, kiuno, na mzigo wa goti kulingana na njia ya utekelezaji wa kiti cha Kirumi
- 3. Muyor et al. - Shughuli ya misuli ya lumbar extensor wakati wa mazoezi ya upanuzi wa shina.
- 4. Kellis na wengine. - Shughuli ya misuli ya mnyororo wa misuli ya nyuma katika mazoezi kadhaa ya ugani.
